Cómo enderezar la espalda con ejercicios

Si sufres de dolores de espalda de forma habitual y, además, tu postura corporal no es la correcta y caminas más bien encorvado, será importante que corrijas ciertos hábitos posturales y visites a un médico o fisioterapeuta para que te dé las recomendaciones oportunas. Además de esto, en casa puedes llevar a cabo algunos ejercicios como los que te mostramos en este artículo de unComo, los cuales te ayudarán a estabilizar la columna vertebral, fortalecer la musculatura y prevenir la aparición de molestias. Sigue leyendo y descubre cómo enderezar la espalda con ejercicios.

Whatsapp 4 Twitter 8 Google +
  • Ejercicio 1


    Acuéstate sobre tu espalda, con los pies apoyados en el suelo, los brazos relajados y estirados, y las rodillas flexionadas.

    Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante unos segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

    Este movimiento contrarresta los efectos de estar sentado en la silla demasiado tiempo, lo cual pone una presión excesiva sobre la columna vertebral. Se extienden los músculos flexores de la cadera y fortalece los músculos que estabilizan la columna vertebral, incluidos los de la zona lumbar, glúteos y abdominal.

    Cuando estés preparado para dificultar este ejercicio, levanta un pie del suelo y apunta con él hacia el techo. Esto es mucho más difícil, así que empieza manteniendo esta posición por tan solo unos segundos. Repite de 5 a 8 veces, luego cambia de pierna.

    Ejercicio 1
  • Ejercicio 2


    Sitúate a cuatro patas, con las rodillas separadas colocándolas a la altura de las caderas y apóyate con las palmas de las manos.

    Mantén la espalda bien recta, sin arquearla, y extiende la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Mantén esta posición durante 2 o 3 segundos o el tiempo que puedas aguantar. Repite de 5 a 6 veces, y luego hazlo con el lado contrario.

    Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación muscular, por lo que te ayudará a mantener la columna vertebral estable mientras realices movimientos cotidianos como caminar, correr, bailar, etc. También tonifica los glúteos, la espalda, la zona lumbar y los isquiotibiales.

    Ejercicio 2
  • Ejercicio 3


    Acuéstate sobre tu lado derecho, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, apoyado en tu antebrazo. El codo debe estar directamente debajo de tu hombro.

    Levanta la cadera del suelo, lentamente, manteniendo la línea. Es muy importante que el cuello siga en línea recta con respecto a la columna vertebral. Mantén la posición de 20 a 40 segundos y baja. Repite dos o tres veces, alternando los dos lados. Si puedes, mientras mantienes la posición básica, levanta y baja la pierna superior entre 5 y 10 veces para dificultar el ejercicio.

    Este ejercicio aumenta la fuerza y la resistencia en el centro del cuerpo, lo que ayudará a mantener la espalda baja protegida y estable durante las actividades que requieren mucho movimiento de caderas o espalda.

    Ejercicio 3
  • Ejercicio 4


    Con los abdominales suavemente contraídos y con las manos apoyadas las caderas, da un gran paso adelante con el pie derecho. Cuando toques el suelo flexiona tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, y luego retrocede a la posición inicial sin detenerte. Hazlo de 8 a 12 veces, luego cambia de pierna y repite.

    El ejercicio mejora el control del cuerpo, que es clave para proteger la columna vertebral al caminar, correr o subir escaleras. El cambio en la colocación de los pies hace más difícil el equilibrio. A medida que consigues el ritmo adecuado, hazlo con las manos entrelazadas detrás de la cabeza o sostén una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia.

    Ejercicio 4
  • Más ejercicios para la espalda


    Si además de estos, quieres saber qué otros ejercicios puedes realizar en casa para fortalecer tu espalda, relajarla y prevenir la aparición de dolores o lesiones, no te pierdas las siguientes artículos:

  • Si deseas leer más artículos parecidos a cómo enderezar la espalda con ejercicios, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Ejercicios para brazos, hombros y abdominales o te suscribas a nuestro boletín de novedades.

Comenta, opina, pregunta sobre cómo enderezar la espalda con ejercicios:


Vídeos destacados
Smartphones Vídeo Recetas ¡Sorpresas! Personajes de Inside Out (Intensa Mente / Del Revés)