Cómo entrenar para correr 10 Km 


Cómo entrenar para correr 10 Km 

Prepararnos para correr 10 kilómetros requiere de bastante tiempo, al menos ocho semanas; y, además, constancia y dedicación casi diaria, con una una jornada de descanso semanal. En todo caso, se trata de un reto que podemos conseguir si nuestras condiciones de salud son normales y si somos metódicos en nuestro plan de entrenamiento. En unComo.com te explicamos en detalle cómo entrenar para correr 10 km.

Foto: deportes.terra.es

Instrucciones
  1. El plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros se basa en combinar jornadas que dedicaremos únicamente a correr a ritmo de trote con otras en la que realizaremos largos paseos, únicamente andando aunque a buen ritmo.

    Otras sesiones serán para alternar caminata con trote y un día a la semana será para descansar. Es muy importante que no nos saltemos este último paso, para ayudar al cuerpo a recuperarse y prepararse para una nueva semana de entrenamiento.

  2. El lunes lo dedicaremos a correr a ritmo de trote, durante unos cinco minutos, para, después, caminar a ritmo ligero durante el mismo tiempo. Iremos repitiendo el ciclo hasta llegar a una hora de entrenamiento.

  3. El segundo día de la semana del plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros será en exclusiva para trotar. Partiremos de una distancia de 5 kilómetros, aunque si no nos vemos capacitados, podemos comenzar por un recorrido más corto.

  4. El miércoles tendremos un plan igual al del lunes, con carrera a ritmo trote y caminata, aunque esta jornada la podemos dedicar al descanso si nos notamos especialmente cansados.

  5. Ya el jueves retomamos la carrera, aunque debemos en este caso bajar la distancia en un 20% respecto a la que hayamos hecho el martes. El objetivo es que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco a las largas distancias y a las variaciones. Esto es clave en el plan para entrenar para correr 10 km.

  6. Los viernes siempre serán una jornada de descanso. Aunque nos veamos fuertes y con muchas energías, el descanso es una parte muy importante de la preparación para correr 10 kilómetros.

  7. El sábado volveremos a la carrera a ritmo de trote, con la distancia más larga de la que hayamos partido. En nuestro caso de ejemplo, a los 5 kilómetros.

  8. Ya el domingo, lo que practicaremos en nuestro entrenamiento para correr 10 kilómetros es la resistencia y lo haremos caminando largas distancias. Al menos, debemos andar a paso ligero durante una hora.

  9. El plan de entrenamiento en las siguientes semanas, hasta alcanzar la octava, es similar al de la primera, con la única diferencia de que iremos aumentando la distancia que recorremos en el trote los martes y los sábados.

    Lo recomendable es aumentar un kilómetro cada semana hasta alcanzar los 10 de objetivo, aunque el incremento se puede variar según como responda nuestro cuerpo.

  10. Si deseas leer más artículos parecidos a cómo entrenar para correr 10 Km , te recomendamos que entres en nuestra categoría de Ejercicios Cardiovasculares y footing.

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4 comentarios


08-01-2014 María José Álvarez Molares dice:
Hola Javier, mi recomendación es que sigas aumentando la distancia, aunque sea en menor medida, por ejemplo medio kilómetro más. Sin embargo, llegado al nivel que ya lograste, es algo muy personal que debes decidir tú. En todo caso, enhorabuena y suerte en la carrera.
08-01-2014 Javier dice:
Hola Maria Jose, como estas? te cuento que estoy ya en la semana 5, ayer trote 9Km por primera vez. Si todo sale bien la semana que viene ya intentaría con los 10K en la sexta semana de entrenamiento. Luego me quedarían al menos dos semanas mas de entrenamiento. En éstas y siguientes si me hiciera falta repito la semana 6 (semana donde el trote es de 10K)? o las utilizo para trote de menos distancia y voy subiendo hasta alcanzar nuevamente 10K? o algun entrenamiento diferente? Saludos cordiales Javier
08-12-2013 María José Álvarez Molares dice:
Efectivamente, el fin es que el cuerpo se adapte a diferentes distancias y a las variaciones.
08-12-2013 Javier dice:
Hola solo para saber si entendi bien, el dia jueves segun el ejemplo el trote seria de 4KM?
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