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10 ejercicios de glúteos para hombres

 
Por George. Actualizado: 3 abril 2020
10 ejercicios de glúteos para hombres

Los glúteos son músculos de suma importancia para nuestro desplazamiento y están compuestos por el grupo del glúteo mayor, el medio y el menor y se trata de la musculatura encargada del movimiento de las piernas. Por ejemplo, el glúteo medio y el menor se encargan de dar el movimiento de elevación a las piernas y tener una postura adecuada. ¿Te gustaría tener un mejor control sobre tu postura y una figura fuerte y tonificada?

A continuación, en unCOMO, te daremos 10 ejercicios de glúteos para hombres que no te puedes perder si lo que deseas es fortalecer al máximo esta parte de tu cuerpo. ¡A por ello!

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Puente de glúteo o glute bridge

Este es uno de los ejercicios para glúteos en casa que nos permite iniciar los diferentes entrenamientos destinados a fortalecer esta zona del cuerpo. Es recomendable, por lo tanto, realizar este ejercicio antes que cualquier otro y así obtendrás mejores resultados. A continuación, te explicamos los pasos para hacer el ejercicio del puente de glúteos o glute bridge:

  1. Coloca una colchoneta para ejercicios o mat para fitness para acostarte en el suelo.
  2. Colócate boca arriba con los brazos a los lados, la palma de las manos pegadas a la colchoneta, las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, que no vayan a quedar los talones pegados a los glúteos. Piensa que conviene que la rodilla y el tobillo queden lo más alineados en vertical posible.
  3. Levanta las caderas del suelo sin despegar las manos de la colchoneta, asentando muy bien los pies en el suelo y manteniendo la espalda totalmente recta. En esta posición debes mantener el abdomen y los glúteos bien apretados, contráelos haciendo fuerza.
  4. Quédate en esta posición por dos o tres segundos. Ten en cuenta que debes exhalar cuando levantas tus glúteos del suelo e inhalar cuando regresas a la posición inicial.
  5. Retorna a la posición inicial o de reposo y repite el movimiento 10 veces.
  6. Descansa unos 20 segundos y vuelve hacer otras tres series más de 10 repeticiones cada una con intervalos de descanso entre series de 20 segundos. Ten cuidado de no poner todo el peso en las cervicales y los hombros.
10 ejercicios de glúteos para hombres - Puente de glúteo o glute bridge
Imagen: Takandam

Ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas

Este ejercicio puede ser el más sencillo de hacer, ya que no requiere de material. Es excelente para fortalecer los glúteos y piernas. Para hacer sentadillas en casa, se deben realizar los siguientes pasos:

  1. En posición de pie, separa las piernas a la altura de la cadera con la punta de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. En esta posición, sacando algo de pecho y con la espalda recta, dobla las rodillas para llevar la cadera hacia abajo y ligeramente atrás, quedando en cuclillas y los brazos totalmente extendidos hacia delante, paralelos al suelo. Debes evitar que las rodillas queden adelantadas a la punta de los dedos de tus pies cuando bajes.
  3. Vuelve a la posición inicial al subir, manteniendo la espalda recta en todo momento.
  4. Repite este ejercicio unas 30 veces y descansa un minuto.
  5. Vuelve a repetir el ejercicio por unas tres series más. La cantidad de sentadillas y de series, dependerá de tu resistencia, por lo que adapta las cantidades a tu situación actual y poco a poco ya irás ampliando.

Aquí te dejamos una guía de unCOMO sobre Las mejores sentadillas para glúteos y piernas.

10 ejercicios de glúteos para hombres - Ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas

Kettlebells swing

Este ejercicio para glúteos en casa es muy efectivo para desarrollar glúteos, core y quemar grasa en todo el cuerpo. Fortalece los músculos posteriores de las piernas, endurece los glúteos, los abdominales y la zona lumbar. Para hacer el ejercicio kettlebells swing de manera efectiva te recomendamos realizarlo de la siguiente manera:

  1. Coloca, a una distancia de unos 30 cm de la punta de los pies, una kettlebell o pesa rusa.
  2. Colócate en posición con los pies separados unos 45 cm y orientados ligeramente hacia afuera.
  3. Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo recta la espalda, con la cabeza levantada y la mirada hacia el frente.
  4. Agarra la kettlebell del asa con ambas manos.
  5. Levanta la pesa llevándola hacia atrás por en medio de las piernas mientras aprieta los abdominales. No hagas la fuerza en tu espalda.
  6. Empuja la kettlebell hacia adelante mientras quedas totalmente parado y tus brazos totalmente estirados.
  7. Deja que la kettlebell regrese hacia atrás por debajo de las piernas debido a la acción de la gravedad, llevando la cadera hacia atrás y sacando los glúteos.
  8. Colocando lo más tenso posibles tus glúteos y abdominales, vuelve a repetir los pasos desde el cinco hasta el ocho.
  9. Repite este movimiento de balanceo unas 25 veces.
  10. Descansa dos minutos y repite estos pasos unas cuatro series más.
10 ejercicios de glúteos para hombres - Kettlebells swing

Ejercicio triple para aumentar y fortalecer los glúteos

Este ejercicio consta de tres ejercicios que se realizan uno tras otro, sin descanso o pausa. Está compuesto de los siguientes ejercicios de glúteos para hombres que quieren fortalecerlos y trabajarlos correctamente:

  • Patada hacia atrás.
  • Pierna extendida de lado, al centro y hacia el otro lado.
  • Patada corta hacia arriba.

Para hacer esta actividad física se deben realizar los siguientes pasos:

Ejercicio de la patada hacia atrás

  1. Colócate de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo cogiéndote las manos. Saca levemente los glúteos hacia atrás para que todo el esfuerzo del ejercicio recaiga sobre ellos.
  2. Levanta una de tus piernas del suelo y da una patada hacia atrás dirigida hacia arriba lo más que puedas.
  3. Recoge la pierna sin colocarla en el suelo y vuelve a dar otra patada hacia atrás de la misma manera que en el paso anterior.
  4. Repite esta rutina por 15 veces.
  5. Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

Ejercicio de extensión de pierna lateral

  1. Regresa a la posición del paso 1 del primer ejercicio.
  2. Ahora coloca la pierna totalmente extendida, muévela hacia un lado y para un segundo.
  3. Lleva la pierna hacia el centro y para por otro segundo.
  4. Lleva la pierna hacia el otro lado y para otro segundo.
  5. Repite estos movimientos una y otra vez 15 repeticiones más.
  6. Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

Ejercicio de la patada corta hacia atrás y arriba

  1. Regresa a la posición inicial.
  2. Flexiona ahora la rodilla y da la patada corta hacia atrás y arriba sin extender la pierna. Este movimiento también lo vas hacer 15 veces.
  3. Por último, cambia ahora a la otra pierna manteniendo la posición de rodillas y repite los pasos desde el número 1 hasta el número 9.
10 ejercicios de glúteos para hombres - Ejercicio triple para aumentar y fortalecer los glúteos

Hip thrust con barra para fortalecer los glúteos

Este es uno de los ejercicios de glúteos para hacer en el gym que está indicado para los hombres que deseen ganar fuerza utilizando, para ello, una barra cargada con pesas. Esta actividad permite mover bastante peso y el motor principal del movimiento son los glúteos y el abductor, participando en la extensión de la cadera. Para hacer este ejercicio de glúteos para el gym debes realizar los siguientes pasos:

  1. Ubica un banco detrás de ti de tal manera que, al sentarte en el suelo puedas apoyar los omóplatos en el banco, es decir, que el banco quede por debajo de los hombros.
  2. Apoya la espalda en el banco. Coloca la barra con pesos sobre la pelvis y la sostenla con las manos para que no se deslice. Ubica los omóplatos apoyados en el banco y extiende la cadera.
  3. El peso de tu cuerpo debe quedar soportado por un lado en los omóplatos y por otro lado en la planta de los pies. Levanta ahora la cadera lo más alto posible con retroversión de pelvis, y el abdomen hacia adentro manteniendo las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
  4. Espera dos segundos en esta posición y luego retorna a la posición inicial.
  5. Haz este movimiento una serie de 10 repeticiones y descansa 20 segundos. Luego de finalizada esta serie descansa 1 minuto.
  6. Debes hacer 4 series de 10 repeticiones cada una con descanso de 20 segundos entre una serie y otra.
10 ejercicios de glúteos para hombres - Hip thrust con barra para fortalecer los glúteos
Imagen: Hfesaludintegral

Peso muerto para tonificar los glúteos

Este ejercicio de glúteos en el gym es muy importante, ya que permite ganar volumen y fuerza en los glúteos. Para ello debes utilizar discos olímpicos y zapatos deportivos que no tengan cámara de aire. Con este ejercicio vas a trabajar tanto el tren superior como el tren inferior. El peso muerto es un ejercicio de extensión de rodillas, cadera y espalda a la vez. A continuación te enunciaremos los pasos a seguir para realizar el ejercicio de peso muerto para glúteos:

  1. Colócale a la barra que vas a levantar pesas de 25 kg (ten en cuenta que hay que adaptar el peso a tu condición física, quizá puedas levantar más o sea mejor que empieces con menos).
  2. La barra debe estar pegada a las tibias y que quede por debajo de las rodillas unos 10 cm. Si la barra queda más debajo de estos 10 cm, colócale suplementos del mismo espesor debajo de cada pesa hasta lograr la altura deseada.
  3. Separa las piernas unos 30 cm.
  4. Flexiona las rodillas hasta que logres tomar la barra con ambas manos. Mantén el tronco lo más recto posible hacia adelante y saca la cadera hacia atrás lo más que puedas. Retrae las escápulas hacia atrás.
  5. Levanta la cara y que la mirada quede hacia el frente.
  6. No vayas a levantar la barra alejada del cuerpo. Debes levantarla de manera que vaya subiendo pegada a tu cuerpo y de la misma manera cuando la vayas bajando a la posición inicial.
  7. Toma aire en tus pulmones antes de levantar la barra de manera que quede llena la caja torácica de aire.
  8. Procede a levantar la barra hasta que quedes totalmente parado. Esto se hace con un movimiento de rodillas, cadera y espalda a la vez, el cual debe estar totalmente sincronizado. No trates de levantar la barra haciendo solo el esfuerzo con la espalda o con los brazos.
  9. Mantente en esta posición un segundo y vuelve a bajar la pesa con mucho cuidado y de manera recta. Exhala todo el aire que mantenías en tus pulmones.
  10. Repite este levantamiento unas 5 veces y descansa unos 30 segundos.
  11. Haz cuatro series de este ejercicio.
  12. Haz peso muerto dos veces máximo a la semana.
10 ejercicios de glúteos para hombres - Peso muerto para tonificar los glúteos

Sentadilla con barra

Este ejercicio lo puedes hacer para fortalecer los glúteos en el gym también te servirá para ejercitar otros músculos como espalda baja y alta, los cuádriceps y ayuda aumentar la masa muscular de las piernas. Realiza los siguientes pasos para hacer sentadillas con barra:

  1. Ponte pie frente a la barra que debe estar colocada en algún soporte para barras.
  2. Tómala con ambas manos, pásate por debajo de la barra flexionando las piernas, y levántala de forma recta con la zona de los trapecios hacia arriba, realizando una extensión de rodillas y luego da un par de pasos hacia atrás.
  3. Separa tus piernas por lo menos unos 50 centímetros.
  4. Empieza a descender flexionando muy lentamente las rodillas, teniendo presente que tu tronco y cabeza deben estar completamente rectas con tu mirada hacia al frente. Saca totalmente los glúteos hacia atrás para que toda la tensión muscular se sienta en ellos y se mantenga el equilibrio cuando estés descendiendo.
  5. Desciende hasta que tus rodillas formen un ángulo de 45 grados aproximadamente.
  6. Detente por un segundo y empieza a ascender muy lentamente hasta que quedes completamente erguido.
  7. Repite este procedimiento 15 veces, coloca la barra en el soporte frente a ti y espera por unos 30 segundos.
  8. Repite esta serie de ejercicios tres veces más.

Aquí te mostramos más sorbe Cómo hacer sentadillas con barra correctamente.

10 ejercicios de glúteos para hombres - Sentadilla con barra

Peso muerto unilateral para fortalecer los glúteos

Este ejercicio para realizar en el gym es muy fácil de hacer y permitirá tonificar los glúteos, piernas y caderas. Para realizar el ejercicio de peso muerto unilateral debes realizar los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie agarrando el peso (mancuerna o kettlebell) con una mano y con la otra apóyate en la pared u otro punto para mantener el equilibrio.
  2. Mantén la espalda totalmente recta.
  3. Deja apoyada una pierna al suelo.
  4. Mientras te inclinas hacia delante con el peso muerto casi hasta la altura del suelo con la mano totalmente extendida, levanta la pierna de manera recta y extendida hacia atrás para compensar, que quede paralela al suelo, subiendo y bajando como un péndulo.
  5. Repite por unas 20 veces y descansarás 10 segundos.
  6. Cambia de mano de apoyo y repite los pasos desde el número 1 hasta el número 5, pero levantando ahora la otra pierna.
  7. Te recomendamos hacer 4 series de 20 repeticiones en cada pierna.
10 ejercicios de glúteos para hombres - Peso muerto unilateral para fortalecer los glúteos
Imagen: Irksportmol

Ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas búlgaras

Este es otro de los ejercicios de glúteos para hombres que se puede realizar perfectamente en casa y sirve para tener los glúteos y las piernas firmes y tonificadas, para esto solo necesitas de una silla o una banca. Este entrenamiento te permite trabajar de manera simultánea la fuerza y la estabilidad. Para realizar el ejercicio de sentadillas búlgaras debes realizar los siguientes pasos:

  1. Coge una silla de tu casa, o en su defecto una banqueta o taburete, y colócate de pie y de espaldas a la silla o banco.
  2. Sube una pierna hacia atrás, apoyando la punta del pie en la silla mientras tienes la espalda recta.
  3. Coloca las manos en la cadera o extiéndelas a los lados para agarrar estabilidad.
  4. Baja flexionando la rodilla de la pierna que quedó apoyada en el suelo. Esto hazlo muy lentamente y deslizándote hacia atrás.
  5. Mantén esta posición por un segundo y luego empieza a subir. La espalda debe estar recta.
  6. No subas completamente, es decir, que la rodilla quede parcialmente flexionada.
  7. Realiza este ejercicio por cinco series de 15 repeticiones. A medida que domines el ejercicio podrás aumentar el número de repeticiones.
  8. Cambia de pierna y repite todos los pasos antes mencionados.
10 ejercicios de glúteos para hombres - Ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas búlgaras

Sentadillas con una sola pierna

Este ejercicio para glúteos y piernas te permite aumentar su masa muscular, para fortalecerlos y endurecerlos. A continuación, te mencionaremos los pasos que debes hacer para realizar sentadillas con una sola pierna de manera correcta:

  1. Siéntate en una banca o en una silla con la espada totalmente recta.
  2. Tomate de las manos para mantener el equilibrio y levanta una de tus piernas, que quede despegada del suelo levemente.
  3. Haciendo fuerza en la pierna que ha quedado apoyada en el suelo y los músculos de los glúteos, levántate de la banca de tal manera que la pierna de apoyo quede lo más extendida posible.
  4. Vuelve a sentarte sin apoyar en el suelo la pierna que está en el aire.
  5. Repite el paso 3 y 4 unas 15 veces de manera rápida o a tu propio ritmo mientras te acostumbras.
  6. Descansa unos 30 segundos.
  7. Ahora cambia de pierna y repite el ejercicio anterior.

Si tienes bastante práctica, puedes hacerlo sin silla y probar a llegar lo más abajo posible manteniendo el equilibrio, como en la imagen. Para terminar de recomendarte ejercicios de glúteos para hombres, y si quieres ver más opciones de ejercicios o más detalles de algunos de estos, te aconsejamos estos otros artículos sobre 14 ejercicios para piernas y glúteos en casa y Rutina de ejercicios en casa para hombres.

10 ejercicios de glúteos para hombres - Sentadillas con una sola pierna

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