Compartir

10 ejercicios para glúteos y abdomen

 
Por George. 26 julio 2019
10 ejercicios para glúteos y abdomen

Si crees que ha llegado el momento de ponerte en forma, debes saber que los glúteos y el abdomen suelen ser dos de las principales zonas del cuerpo a tonificar. ¿La razón? En estas zonas suelen acumularse grandes cantidades de grasa que no son fáciles de eliminar.

Los expertos consideran que las mujeres tienden a acumular más grasa corporal en glúteos, caderas y muslos, mientras en los hombres concentran la mayor parte de la grasa corporal en la zona abdominal. Independientemente de si eres hombre o mujer, a continuación te ofrecemos 10 ejercicios para glúteos y abdomen que te ayudarán a lucir un cuerpo esbelto, firme y muy saludable en poco tiempo. ¿Estás preparado/a?

También te puede interesar: 10 Ejercicios para tonificar el abdomen

Ejercicios para glúteos y abdomen

Prepárate, porque a continuación nos pondremos en marcha con una rutina de ejercicios abdominales y ejercicios para piernas y glúteos que cambiará tu forma de vivir el deporte y de ver tu cuerpo. Si estás cansado/a de hacer ejercicios sin obtener los resultados deseados, es porque no estás realizando estos ejercicios dentro de la rutina adecuada.

Por ello, en unCOMO hemos preparado una rutina de ejercicios para glúteos, piernas y abdomen para mujeres y hombres que podrás realizar en casa y que te ayudarán a tonificar las partes del cuerpo más difíciles de moldear en cuestión de días. Esta rutina consiste en preparar el cuerpo con una buena sesión de cardio antes de empezar con los ejercicios de tonificación específicos; el cardio te permitirá quemar calorías rápidamente, entrar en calor y elevar tus pulsaciones para que los ejercicios para glúteos y abdomen den mejores resultados.

Algunos de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa son saltar a la comba, correr en el sitio sin moverse o alternar otros ejercicios más intensos como burpees, jumping jacks, skipping, etc. Hacer 15 minutos de estos ejercicios antes de empezar con la rutina será suficiente, sin embargo, a continuación te ofrecemos una rutina de Ejercicios de cardio para hacer en casa que te ayudará a quemar grasas rápidamente.

10 ejercicios para glúteos y abdomen - Ejercicios para glúteos y abdomen

Sentadillas con mancuernas

Imprescindibles en toda rutina para ejercitar glúteos y abdomen, las sentadillas deben acompañarte en cada jornada de trabajo físico. Con este ejercicio puedes trabajar, principalmente, los músculos de los glúteos, las piernas y parte del tronco, pues manteniendo el abdomen bien rígido podrás maximizar los resultados. Así debes realizar las sentadillas con mancuernas.

  1. Escoge unas mancuernas cuyo peso se adapte a tu fuerza y forma física (si te sientes preparado/a, también puedes hacerlo con pesos).
  2. Toma una mancuerna con cada mano y, con el torso bien recto, tensa la zona abdominal.
  3. Abre los pies, cubriendo el ancho de los hombros.
  4. Dobla las rodillas y desciende lentamente el tronco, sin inclinar la espalda.
  5. Baja hasta formar un ángulo de 90º y retoma la posición inicial. Nuca debes levantar los talones del suelo y debes hacer cada movimiento lentamente y a consciencia.
  6. Cada vez que vuelvas a ponerte de pie, aprieta bien los glúteos para obtener mejores resultados.

Completa 5 series de 10 repeticiones cada una. También puedes añadir la variante jump squat, donde cada vez que te eleves, deberás saltar hacia arriba con el torso bien apretado.

Zancadas tradicionales con salto

También son ideales si buscas trabajar los glúteos y entrar en calor, así que las zancadas tradicionales no deben faltar en la rutina de ejercicios para glúteos y piernas para mujeres y hombres. Con las zancadas trabajarás todo el tren inferior y aprovecharás para ganar resistencia, así que te recomendamos que realices unas cuantas repeticiones y que añadas unas mancuernas al ejercicio:

  1. Elige unas mancuernas con un peso proporcional a tu estructura y capacidad física.
  2. Estando de pie, flexiona una de las rodillas hacia adelante, dando un paso largo. La otra pierna debe quedar elongada hacia atrás, formando un ángulo de 90º.
  3. Da un salto hacia arriba, invirtiendo la posición de las piernas; es decir, la que estaba adelante quedará atrás y viceversa.
  4. Haz estas zancadas entre 10 y 12 veces, siempre partiendo de la posición inicial.

Realiza 4 series, completando el mismo número de saltos con cada pierna como apoyo. En cada zancada, la rodilla de la pierna que quede hacia adelante no debe sobrepasar la punta del pie, pues de lo contrario podrías lesionarte. Si realizar el salto te resulta muy complicado, haz las zancadas tradicionales, volviendo a la posición tranquilamente sin saltar.

10 ejercicios para glúteos y abdomen - Zancadas tradicionales con salto

Levantamiento de piernas

Con este ejercicio, podrás terminar la fase de calentamiento en tu rutina de ejercicios para piernas y glúteos en casa. El levantamiento de piernas te permite trabajar los músculos abdominales rectos y los flexores de cadera, por lo que es un ejercicio fundamental si quieres tonificar el área abdominal:

  1. Recuéstate boca arriba, apoyando bien la espalda y los brazos a la esterilla.
  2. Junta las piernas y levántalas lentamente, siempre unidas y lentamente para forzar el abdomen.
  3. Desciende las piernas a una velocidad controlada y no dejes que lleguen a tocar el suelo.
  4. Cuando estés a punto de tocar el suelo, vuelve a alzar las piernas.

Completa diariamente 3 series de 20 repeticiones cada una. Para añadir intensidad, puedes flexionar una de las piernas en cada repetición, acercando la rodilla al pecho, mientras la otra pierna se mantiene erguida hacia arriba. Invierte la posición de las piernas en cada repetición.

10 ejercicios para glúteos y abdomen - Levantamiento de piernas

Plancha up and down

Son muchos los que defienden que la plancha, en todas sus versiones, es un ejercicio mucho más eficaz y saludable que los abdominales. Con esta plancha dinámica, mejoras la estabilidad del core y tonificarás las diferentes zonas del abdomen, los glúteos e incluso los brazos.

  1. Sitúate en la esterilla como si fueras a realizar una flexión de pecho.
  2. Apoya el antebrazo derecho sobre el suelo, sin hacer presión sobre el codo. Luego, haz lo mismo con el antebrazo izquierdo.
  3. Vuelve a elevarte, apoyando de nuevo la mano derecha sobre la esterilla y haciendo fuerza con los brazos y el abdomen para elevar el tronco y apoyar la otra mano.
  4. Repite el gesto de bajada y subida varias veces, apoyando primero los antebrazos y luego las manos para alternar planchas bajas con planchas altas.

Completa 3 series de 10 repeticiones cada una. Reposa 30 segundos tras cada repetición.

10 ejercicios para glúteos y abdomen - Plancha up and down

Hip thrust

Este ejercicio te permitirá definir tus glúteos y aumentar la masa muscular de estos para que luzcan más firmes y trabajados. A su vez, con el hip thrust tonificarás el core abdominal entero y los músculos flexores de la cadera.

  1. Recuéstate en una esterilla para evitar forzar la espalda.
  2. Flexiona las rodillas, fijando los pies en el suelo y extiende los brazos en la colchoneta, a cada lado de tu cuerpo y sin hacer fuerza con ellos.
  3. Empieza a subir y a bajar la pelvis lentamente y, mientras realizar el movimiento, mantén el tronco recto, las rodillas flexionadas y el trasero bien contraído en todo momento.

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda conservar la presión sobre los glúteos para tonificar más rápidamente tu trasero. Si quieres más ejercicios específicos para hacer crecer los glúteos y que estos luzcan más tonificados, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

10 ejercicios para glúteos y abdomen - Hip thrust

Steps para fortalecer los glúteos

La principal ventaja de los steps, es que puedes realizarlos en casa sin mayores inconvenientes. Con este ejercicio, trabajarás los glúteos, los muslos y las caderas de manera constante, solo debes seguir las instrucciones que te proponemos a continuación:

  1. Debes adquirir un "step" en una tienda de instrumentos deportivos. Sin embargo, también puedes utilizar las escaleras de tu casa, siempre y cuando los escalones no sean demasiado altos (máximo 20 cm).
  2. Sube una pierna al step o escalón, levantando la rodilla y luego bájala.
  3. A continuación, sube la otra y completa 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  4. En cada repetición, estira la pierna de apoyo y da una patada lateral. De esta manera podrás tonificar mejor los glúteos y trabajar a su vez los oblicuos, una parte de la zona abdominal fundamental que muchas veces olvidamos.
10 ejercicios para glúteos y abdomen - Steps para fortalecer los glúteos

Abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta son, sin duda, uno de los ejercicios más recomendables para tonificar el abdomen, pues es un ejercicio notablemente intenso que puede tonificar el abdomen de cualquier si se hace, como hemos dicho, después de una buena sesión de cardio diaria y junto a otros buenos ejercicios para los abdominales.

  1. Acuéstate boca arriba con el cuerpo totalmente extendido.
  2. Eleva tus talones, aproximadamente a 15 cm del suelo. Luego, pon las manos detrás de tu cabeza.
  3. Para realizar el ejercicio, flexiona y acerca la rodilla izquierda a tu pecho. A su vez, gira el costado derecho del torso para unir el codo con la rodilla contraria.
  4. Repite la acción con la otra rodilla.
  5. Alterna ambas piernas durante 45 segundos, controlando bien los movimientos pero no deteniéndote en ningún momento.
10 ejercicios para glúteos y abdomen - Abdominales en bicicleta

Ejercicio de las tijeras

Este divertido ejercicio abdominal es fantástico para eliminar la grasa del torso y lucir el abdomen perfecto en poco tiempo, pues una vez más nos encontramos con un ejercicio de lo más intenso que ataca diferentes zonas del abdomen, incluyendo los temidos oblicuos. Así debes completar este ejercicio para eliminar la flacidez abdominal.

  1. Recuéstate boca arriba y mantén el cuerpo totalmente lineal.
  2. Extiende las piernas, vigilando que estas no toquen el suelo en ningún momento.
  3. Luego, acumula tensión muscular en el abdomen rápidamente. De esta forma podrás quemar más calorías.
  4. Con las piernas extendidas, empieza a hacer movimientos como si se tratara de unas tijeras: abriendo y cerrando las piernas.

Cuanto más cerca del suelo estén las piernas, más esfuerzos realizará el abdomen y mejores resultados obtendrás.

10 ejercicios para glúteos y abdomen - Ejercicio de las tijeras

Burpees

El burpee es el ejercicio de las rutinas de entrenamiento por excelencia, pues permite trabajar todo el cuerpo y hacer cardio a la vez. Se trata de un ejercicio funcional que requiere de toda tu energía, así que prepárate para quemar calorías y sigue estas instrucciones:

  1. Realiza un salto estático, sin flexionar las rodillas y con los brazos hacia arriba. Procura no tomar demasiado impulso.
  2. Al descender, tiéndete sobre el suelo y realiza una flexión de pecho.
  3. Vuelve a ponerte de pie, salta y repite todo el proceso.
  4. Completa entre 5 y 10 repeticiones.

El burpee es un ejercicio aeróbico que te permitirá tonificar todo el cuerpo mientras trabajas tu rutina de ejercicios de glúteos, piernas y abdomen en casa. En el siguiente vídeo de unCOMO, te demostramos cómo hacer un burpee correctamente.

Crunch oblicuo

El crunch oblicuo es un ejercicio abdominal clásico de las rutinas de ejercicios para glúteos y piernas en mujeres y en hombres, pues independientemente de tu sexo y de tu fuerza, es imprescindible que trabajes todas las zonas de tu abdomen. Lo puedes realizar de pie (más fácil) o acostado en el suelo (más intenso y efectivo) siguiendo estas instrucciones:

  1. Estírate de lado en una colchoneta. Apoya el codo en la esterilla para aguantar tu tronco. Mantén las piernas bien rectas y juntas.
  2. Eleva lentamente la pierna que esté situada más arriba y aguanta en esta posición durante unos 10 segundos.
  3. Haz fuerza con la parte lateral de los abdominales, pues solo así podrás trabajar los oblicuos.
  4. Baja la pierna poco a poco, para que el abdomen haga el esfuerzo y completa 15 repeticiones.
  5. Cuando termines con una pierna, procede a hacer 15 repeticiones más con la otra.
10 ejercicios para glúteos y abdomen - Crunch oblicuo

Si deseas leer más artículos parecidos a 10 ejercicios para glúteos y abdomen, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Escribir comentario sobre 10 ejercicios para glúteos y abdomen

¿Qué te ha parecido el artículo?

10 ejercicios para glúteos y abdomen
1 de 10
10 ejercicios para glúteos y abdomen

Volver arriba