10 ejercicios para los isquiotibiales

Cuando se sufren lesiones en nuestro cuerpo, específicamente en los músculos, estas pueden causar dolor recurrente por mucho tiempo y su recuperación puede llegar a ser muy lenta.

La lesión de los músculos de los isquiotibiales requiere de mayor atención, ya que estos músculos son indispensables para realizar una gran cantidad de actividades físicas como saltar, correr, caminar, extender la cadera, doblar la rodilla al sentarse, entre otros. Por su uso cotidiano, siempre están en riesgo de volver a lesionarse al realizar movimientos bruscos o que requieran de mayor fuerza e intensidad.

Entre las principales razones por las que se deben realizar ejercicios de los músculos isquiotibiales tenemos:

• Son los músculos que más sufren en las sesiones de entrenamiento.
• Para evitar que se vuelvan a lesionar o sean susceptibles a lesionarse.
• Para recuperarse rápida y efectivamente de las lesiones en esa área muscular.
• Para aliviar los dolores post traumáticos tras accidentes o cirugías que hayan supuesto una ruptura muscular u otras patologías.
• Para aumentar y mejorar la flexibilidad al extender la cadera o flexionar la rodilla.

Los músculos isquiotibiales o femorales están conformados por el músculo semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral. Estos se forman en la pelvis y terminan en el peroné y en la tibia. Sus funciones principales son las de flexionar la rodilla y extender la cadera. Existe una gran variedad de ejercicios que pueden realizarse para ejercitar los músculos isquiotibiales, a continuación, te traemos 10 de ellos para que sepas cómo practicarlos paso a paso.

Con este ejercicio para isquiotibiales sin máquinas se trabaja la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría. Practícalo para fortalecer los músculos isquiotibiales y prevenir lesiones durante tus entrenamientos, sobre todo si practicas running.

1. Ubícate en un terreno plano o pista de atletismo para realizar este ejercicio.
2. Calcula unos 50 metros libres de desplazamiento lineal.
3. Relaja tu cuerpo antes de empezar a realizar este ejercicio.
4. Desplázate elevando las piernas en cada zancada sin flexionar las rodillas.
5. Luego de llegar hasta el final, regresa al punto de partida de la misma manera que lo hiciste inicialmente.
6. Repite esta carrera de ida y vuelta cuatro veces y luego descansa unos cinco minutos.
7. Haz 4 sesiones.

Este ejercicio es excelente para ayudarte a recuperarte de las lesiones en los isquiotibiales. Además, es muy fácil de realizar y permite tensar los isquiotibiales y los glúteos, ayudando a aumentar la fuerza en estos músculos. Para realizarlo, solo sigue estos pasos:

1. Túmbate boca arriba, espalda y palmas de las manos pegadas al suelo.
2. Dobla las rodillas.
3. Realiza una contracción de los músculos subiendo la pelvis hasta su altura máxima, sin permitir que se despeguen los pies del suelo.
4. Baja suavemente la pelvis, sin dejar que los glúteos toquen la superficie.
5. Realiza una serie de cuatro sesiones compuesta de 20 repeticiones con intervalos de descanso de 30 segundos entre sesiones.

Los isquiotibiales juegan un rol importante en la flexibilidad de las piernas. Este ejercicio de puente isométrico es ideal para mejorar la flexibilidad de la pelvis y la rodilla, así que te ayudará a ser más flexible en general.

1. Acuéstate boca arriba colocando la palma de las manos de cara al suelo.
2. Coloca una toalla o paño debajo de tus pies para que puedas deslizarlos libremente en el suelo.
3. Flexiona las rodillas.
4. Levanta la cadera hasta donde puedas y desliza los pies hacia afuera sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.
5. Vuelve a recoger los pies, baja la cadera hasta el suelo sin tocarlo.
6. Repite este ejercicio 15 veces.
7. Descansa unos 30 segundos y vuelve a realizar el ejercicio por unas cuatro sesiones de 15 repeticiones cada una.

Si quieres conocer más ejercicios para aumentar tu flexibilidad, no dejes de visitar nuestro artículo 14 ejercicios de flexibilidad.

Además de fortalecer los isquios, los ejercicios de flexión y estiramiento de isquiotibiales aumentan la flexibilidad de las rodillas, dándole a tus piernas la fuerza necesaria para aguantar ejercicios de alto impacto. Puedes hacer estos ejercicios para isquiotibiales en el gym en una máquina Smith o en una barra paralela.

1. Acuéstate boca arriba debajo de una máquina Smith o de una barra paralela baja. Debes poder sujetarla con los brazos al extenderlos desde el suelo.
2. Toma la barra o la máquina con ambas manos.
3. Eleva ligeramente el cuerpo y extiende las piernas lo más que puedas.
4. Apoya los talones en el suelo y, con la fuerza de las piernas, levanta el cuerpo flexionando las rodillas.
5. Debes quedar en posición de puente pero con los brazos sujetos a la barra.
6. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces.
7. Haz 4 sesiones descansando unos 30 segundos entre cada una.

El curl nórdico es un estupendo ejercicio para aumentar la flexibilidad de las rodillas y fortalecer los isquiotibiales. Puedes hacerlo en el gym o, si prefieres los ejercicios para isquiotibiales en casa, puedes buscar una superficie en la cual enganchar tus pies. Te explicamos cómo hacer el curl nórdico aquí:

1. Colócate de rodillas sobre una superficie suave o una colchoneta.
2. Coloca los pies en un soporte que los aguante sin moverse. Puedes ponerlos debajo de una banca fija, una barra fija o puedes pedirle a un compañero que los sostenga mientras haces el ejercicio.
3. Déjate caer hacia adelante con un movimiento suave. Cuando vayas llegando al suelo, apóyate sobre tus manos. Concéntrate en controlar el movimiento con los músculos isquiotibiales.
4. Empújate hacia arriba con las manos y repite el movimiento 10 veces.
5. Haz 4 sesiones con intervalos de un minuto entre cada una.

Imagen: Runner's World

Este ejercicio es muy sencillo de ejecutar, pero al final fortalecerá los músculos isquiotibiales para prevenir lesiones futuras.

1. Acuéstate boca arriba y busca una superficie elevada en la que puedas apoyar los pies. Al tenerlos apoyados, las piernas extendidas deben formar un ángulo de 20 grados con respecto al suelo.
2. Dobla ligeramente las rodillas y deja las manos en el suelo.
3. Activa el abdomen y los glúteos para subir la cadera hasta la altura que puedas. Mantén esta posición por unos 10 segundos.
4. Baja muy suavemente y repite el movimiento 10 veces.
5. Haz 4 sesiones con descansos de 30 segundos entre cada una.
6. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio, eleva una pierna al subir la cadera y manténla lo más recta posible durante al menos 5 segundos.
7. Baja la pierna y la cadera suavemente, repite el ejercicio cambiando de pierna.

Este tipo de ejercicios para isquiotibiales en el gym está especialmente recomendado para quienes sufren de lesiones de rotura de ligamento cruzado o sufren de hipertensión en la rodilla. Asimismo, también puede practicarse para el calentamiento en el gym antes de tu rutina de ejercicios.

1. Tal como observas en la imagen, colócate boca abajo en la máquina y dobla las rodillas ligeramente, con los talones debajo de la almohadilla.
2. Asegúrate de no separar el torso de la máquina y de que las piernas se mantengan lo más estiradas posible antes de comenzar el ejercicio.
3. Para comenzar, dobla las piernas hacia arriba mientras exhalas. Mantén la posición durante 1 segundo.
4. Baja las rodillas nuevamente de forma suave.
5. Repite el movimiento 15 veces.
6. Haz 2 sesiones con 20 segundos de descanso entre cada una.

Además de fortalecer los brazos, con este ejercicio podrás mejorar la flexibilidad de las rodillas y estirar los isquiotibiales en cada movimiento. Practicarlo es muy fácil, puedes hacerlo con una barra con o sin pesas en el gym o con unas mancuernas desde casa.

1. Toma una barra, unas pesas o unas mancuernas.
2. Coloca las manos con un pequeño ángulo hacia afuera. Las manos no deben quedar perpendiculares a la barra o las pesas.
3. Para iniciar, sube la barra y bájala haciendo una pequeña flexión en las rodillas.
4. Ahora, apoya ligeramente la barra en tus muslos con los brazos extendidos.
5. Mantén la espada totalmente recta y empieza a bajar la barra sin doblar las rodillas hasta donde puedas. No fuerces el movimiento. Saca los glúteos hacia atrás mientras vas bajando.
6. Sube con cuidado hasta que la espalda quede erguida de nuevo.
7. Haz 4 sesiones de 10 repeticiones con descansos de 1 minuto de por medio.

Además de fortalecer los isquiotibiales, este ejercicio también te permitirá trabajar los glúteos sin mucho esfuerzo. Puedes realizarlo en casa o con tu entrenador.

1. Acuéstate boca arriba.
2. Flexiona las rodillas y bájalas hacia los lados, de forma tal que las plantas de los pies se toquen. Esta posición le da a este ejercicio el nombre de puente de ranita.
3. Coloca una pesa de menos de 5 kg en tu abdomen.
4. Sube la cadera suavemente hacia arriba. Puedes subir el peso si te sientes preparado.
5. Haz 10 repeticiones del ejercicio y descansa unos 30 segundos. Repite por unas 4 sesiones.

Si has sufrido de una lesión leve en los isquiotibiales, puedes practicar la elevación de cadera supina para fortalecer los músculos de las piernas de forma suave, mientras aumentas también la flexibilidad de la cadera.

1. Colócate boca arriba, en posición de cuadrúpeda invertida apoyando las manos y pies en la superficie
2. Empújate con los talones para elevar la cadera hasta que los hombros, cadera y rodillas queden totalmente alineados.
3. Quédate en esa posición unos 10 segundos y baja los glúteos muy suavemente.
4. Para aumentar la intensidad, apoya los codos en el suelo, eleva la cadera con una pierna levantada, y empuja hacia arriba ayudándote del talón que quedó apoyado en el suelo. La pierna elevada debe estar completamente recta.
5. Repite cualquiera de estos ejercicios por 4 sesiones de 10 repeticiones cada una con intervalos de descanso de 30 segundos.

Fuente: Entrenamientos

Conoce más consejos para regresar a tu rutina de ejercicios después de una lesión en nuestro artículo Cómo volver a entrenar después de una lesión.

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