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10 Ejercicios para tonificar el abdomen

 
Por George. 10 abril 2019
10 Ejercicios para tonificar el abdomen

La zona abdominal es una de las partes del cuerpo que más rápido acumula grasa y una de las que oponen más resistencia a la hora de quemar esos kilos adicionales. También es cierto que existen muchos ejercicios para endurecer el abdomen, pero no todos funcionan para deshacernos de la flacidez y tonificar al mismo tiempo.

Seguidamente, desde unCOMO, te enseñamos una de las rutinas más efectivas para que acabes de una vez por todas con la piel colgante y el exceso de grasa en el abdomen. Ponte ropa de deporte y prepárate para descubrir los mejores 10 ejercicios para tonificar el abdomen.

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Ejercicios para tonificar el abdomen flácido

El abdomen flácido puede llegar a ser una de las mayores preocupaciones tanto para mujeres como para hombres. Si hace poco que has dado a luz o has perdido peso radicalmente, puede incluso que te sientas acomplejada/o por la apariencia de tu abdomen.

Tanto si eres hombres como mujer, a continuación podrás descubrir 10 ejercicios para tonificar el abdomen que te ayudarán a deshacerte de la piel colgante y con los que lograrás tonificar el abdomen flácido:

Ejercicios para endurecer el abdomen: extensiones de piernas

Uno de los ejercicios para un abdomen plano más sencillos y efectivos que encontrarás es la flexión y extensión de piernas hacia el pecho. Te mostramos, paso a paso, como realizarlo:

  1. Una de las características más positivas de este ejercicio es que lo puedes realizar tanto estando de pie como estirado/a en una colchoneta. Si eres principiante, puede que prefieras empezar con una posición de pie.
  2. Eleva una pierna hasta la zona pectoral doblando la rodilla.
  3. Realiza el movimiento lentamente y haz fuerza con el abdomen para que la zona se esfuerce.
  4. Ve variando de pierna y sigue con cada movimiento sin descanso durante dos minutos.
  5. Mantén los brazos extendidos hacia adelante para una mejor postura y para trabajar mejor la zona del abdomen.

Si prefieres esforzarte un poco más y realizar el ejercicio estirado/a en una colchoneta, mantén ambas piernas estiradas e intenta que no toquen el suelo. Con ambas manos detrás de la cabeza para no forzar el cuello, flexiona las piernas y acerca las rodillas hacia el pecho haciendo fuerza con el abdomen. Lentamente, vuelve a estirar las piernas y repite la acción durante un minuto.

10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicios para endurecer el abdomen: extensiones de piernas

Ejercicios de abdominales oblicuos: elevación de piernas laterales

Si bien es cierto que este ejercicio para abdominales en casa es similar al anterior y se puede realizar estando de pie, desde unCOMO te recomendamos que lo realices estirado/a de lado en una colchoneta. Sigue estas instrucciones:

  1. Estírate de lado en una colchoneta con la el codo aguantando la parte superior de tu cuerpo.
  2. A continuación, eleva lentamente la pierna por la que quieras empezar. Recuerda que la pierna debe estar estirada en todo momento.
  3. Haz fuerza con la parte lateral de los abdominales para trabajar los oblicuos.
  4. Baja la pierna poco a poco para que el abdomen haga el esfuerzo y haz 15 repeticiones.
  5. Cuando termines con una pierna, procede a hacer 15 repeticiones más con la otra.

Si quieres trabajar los oblicuos con más intensidad, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo hacer abdominales laterales.

10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicios de abdominales oblicuos: elevación de piernas laterales

Tonificar el abdomen con elevación de piernas extendidas

A diferencia de los ejercicios anteriores, este se debe realizar con el cuerpo acostado boca arriba en una colchoneta.

  1. Ponte en la posición inicial y recuerda en todo momento que no puedes utilizar tus manos como apoyo. De lo contrario, le restarías intensidad al movimiento.
  2. Para empezar, despega la espalda del suelo y levanta ambas piernas lentamente.
  3. No debes estar del todo sentado/a, solo lo suficiente para aguantarte. Cuando eleves las piernas, haz fuerza con el abdomen para mantener el equilibrio en todo momento.
  4. Aguanta dicha posición durante 12 segundos y descansa durante unos pocos segundos más (no más de 5).
  5. Repite el ejercicio, para endurecer del todo el abdomen, 4 veces más.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Tonificar el abdomen con elevación de piernas extendidas

Planchas abdominales para tonificar el abdomen

El ejercicio de las planchas abdominales es, para muchas personas, la solución definitiva para aprender cómo tonificar un abdomen flácido de forma rápida y eficaz. Además, este ejercicio también puede ayudarte a fortalecer los músculos de las piernas, los brazos y los pectorales.

  1. Para empezar, acuéstate boca abajo y eleva el cuerpo apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el suelo.
  2. La espalda y las piernas deben mantenerse rectas en todo momento.
  3. De forma sostenida, permanece en esta posición durante 45 segundos. Al principio aguantarás menos segundos, pero no dudes en ir aumentando el tiempo de plancha a medida que entrenes más.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Planchas abdominales para tonificar el abdomen

Ejercicio de las tijeras para el abdomen flácido

Para muchos, el ejercicio de las tijeras es uno de los más divertidos y entretenidos para lograr tonificar el abdomen flácido. Te contamos como debes realizarlo paso a paso:

  1. Acuéstate boca arriba y mantén una postura lineal.
  2. Extiende las piernas y no dejes que toquen el suelo en ningún momento.
  3. A continuación, debes realizar el movimiento de tensión muscular que te ayudará a adelgazar el abdomen rápidamente.
  4. Con las piernas extendidas, empieza a hacer movimientos como si se tratara de una tijera: abriendo y cerrando.
  5. Recuerda que las piernas no deben tocar el suelo en ningún momento.

Cuanto más bajas estén las piernas, más esfuerzos realizará el abdomen y mejores resultados notarás. Pero no te fuerces; te recomendamos que al principio alces más las piernas extendidas para que te cueste menos realizar el ejercicio.

10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicio de las tijeras para el abdomen flácido

Ejercicio de abdominales para mujeres y hombres

Cuando hablamos de trabajar el área abdominal, tanto hombres como mujeres pueden realizar los mismos ejercicios para tonificar el abdomen. Los resultados, sin embargo, variarán dependiendo de la genética, la resistencia y el esfuerzo de cada persona, así que no te preocupes si no obtienes los resultados deseados con la misma rapidez que otra persona, es cuestión de tiempo. Para tonificar el abdomen flácido, no podemos olvidar el ejercicio abdominal más clásico:

  1. Estírate boca arriba en una colchoneta y ponte cómodo/a.
  2. Con las rodillas flexionadas y la planta de los pies bien pegada al suelo, empieza a hacer abdominales.
  3. Mantén las manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho.
  4. Cada vez que eleves el tronco, haz fuerza con la zona abdominal para trabajar bien el área.
  5. Haz tantas como puedas en un minuto.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicio de abdominales para mujeres y hombres

Adelgazar el abdomen con abdominales bicicleta

El ejercicio de los abdominales bicicleta es, sin duda, uno de los más intensos y efectivos para endurecer el abdomen. Aunque puede que al principio te cueste coordinar bien tus movimientos, ¡no desistas! con un poco de practica, lograrás perfeccionar el ejercicio y conseguirás un abdomen plano y tonificado:

  1. Acuéstate boca arriba con el cuerpo totalmente extendido.
  2. Eleva los talones a 15 centímetros del suelo (aproximadamente) y pon las manos detrás de tu cabeza.
  3. Para realizar el ejercicio, flexiona y acerca la rodilla izquierda a tu pecho a la vez que giras la parte dorsal derecha de tu cuerpo para unir el codo con la rodilla contraria.
  4. Repite la acción con la otra rodilla y alterna ambas piernas durante 45 segundos.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Adelgazar el abdomen con abdominales bicicleta

Ejercicios de abdominales avanzados: plancha spiderman

El ejercicio de la plancha spiderman es uno de los más buscados y practicados, pues requiere una gran resistencia. A pesar de su aparente complejidad, es fácil aprender a realizarlo ágilmente y muy satisfactorio ver los resultados que ofrece. Para realizarlo correctamente, sigue estos pasos:

  1. Mantente elevado/a en una colchoneta con la ayuda de tus antebrazos y la punta de los pies.
  2. Deja los codos a la altura del resto de tu cuerpo hasta que este esté en línea recta.
  3. Lentamente, trae la rodilla derecha hacia tu codo derecho y devuélvela, poco a poco, a su sitio.
  4. Repite la acción con la otra pierna y ve alternando lados. Haz tantas repeticiones como puedas en 30-45 segundos.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicios de abdominales avanzados: plancha spiderman

Marcar abdominales con el ejercicio de abdominales en V

Este ejercicio es otro de los clásicos para marcar abdominales y adelgazar, en general, toda la zona del abdomen.

  1. Empieza acostándote boca arriba en una colchoneta con las piernas extendidas.
  2. Mantén los brazos estirados hacia arriba.
  3. A continuación, levanta la parte superior de tu cuerpo haciendo fuerza con el abdomen.
  4. A la vez, eleva las piernas y los brazos para que se encuentren en el aire y tu cuerpo forme una V.
  5. Repite tantas veces como puedas a lo largo de un minuto.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Marcar abdominales con el ejercicio de abdominales en V

Ejercicios de abdominales oblicuos: toque de talón

Si has decidido ponerte a trabajar la zona de tu abdomen, te habrás dado cuenta ya de que los diferentes ejercicios que te proponemos están pensados para fortalecer cada una de las partes del abdomen. Esto se debe a que para lograr los resultados deseados, tienes que trabajar el área en toda su unidad. A continuación, volvemos a centrarnos en los ejercicios de abdominales oblicuos para que veas los resultados más rápidamente.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
  2. Levanta levemente la espalda del suelo y empieza a tocar, uno a la vez, los talones con la punta de los dedos de tus manos.
  3. Hazlo con un ritmo continuo para quemar más rápido las calorías y tonificar el área.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Ejercicios de abdominales oblicuos: toque de talón

Tonificar abdomen con las planchas dinámicas

Para este ejercicio, tendrás que recuperar la posición que has adoptado para realizar el ejercicio de planchas clásicas. Te guiamos, paso a paso, para que puedas llevarlo a cabo correctamente y notes las mejoras en poco tiempo:

  1. Empieza boca abajo, aguantando tu peso sobre los antebrazos y la punta de los pies.
  2. Ve cambiando de postura con los brazos: pasa de aguantarte con los antebrazos a aguantarte con las palmas de las manos.
  3. Realiza así un movimiento de elevación y descenso del cuerpo ayudado, en todo momento, por la fuerza del abdomen.
  4. Mantén la espalda y el abdomen rectos en todo momento.
10 Ejercicios para tonificar el abdomen - Tonificar abdomen con las planchas dinámicas

Alimentos para adelgazar el abdomen

Para tonificar el abdomen y adelgazar la zona abdominal en general, debes tener en cuenta que la alimentación es aún más importante que el ejercicio. Por ese motivo, desde unCOMO te presentamos un listado de algunos alimentos que, junto a la rutina de ejercicios para abdominales en casa que te hemos indicado, te ayudarán a perder peso y a lucir un abdomen plano y fuerte:

  • Frutos secos: son el alimento predilecto para ayudar a adelgazar el abdomen. Si tienes hambre entre comidas, no dudes en sustituir los dulces y los snakcs por un pulado de frutos secos, pues estos contienen fibra, minerales, vitaminas y grasas saludables que te ayudarán a controlar el apetito.
  • Elimina y sustituye las grasas trans: cuando hablamos de grasas trans nos referimos a aquellas grasas insaturadas malas para la salud. Si no tienes claro de qué alimentos estamos hablando, no te pierdas este artículo sobre Cuáles son las grasas malas.
  • Fruta: las frutas como el aguacate o la piña natural pueden ser ideales para adelgazar el abdomen, pues contienen altas cantidades de vitaminas, fibra, nutrientes y grasas monoinsaturadas muy beneficiosas para la salud y la pérdida de peso.
  • Quinoa: si te gusta estar al día de las recetas de moda, quizá ya conozcas la quinoa. Este alimento es muy completo, pues además de ser rico en proteínas, potasio, magnesio, fósforo, zinc y vitaminas como la A y la E, aporta aminoácidos y fibra, lo que evitará que quieras picar entre horas.
  • Desayuna sano: el desayuno, como ya sabrás, es una de las comidas más importantes del día. Para que te sientas con más energía y empieces el día con fuerza, desayuna, por ejemplo, cereales de avena, un alimento cuyas propiedades benefician al sistema digestivo y ayudan a bajar de peso y a tener el colesterol bien controlado.

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