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12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda

 
Por George. 22 abril 2020
12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda

Las gomas elásticas son uno de los accesorios más efectivos y populares para entrenar los brazos, la espalda y todo el tren superior. Además, las bandas nos permiten regular la intensidad del ejercicio o aumentar el esfuerzo de ejercicios más sencillos.

¿No quieres ir a un gimnasio o comprar equipos costosos para entrenar tu tren superior? No te preocupes, las gomas elásticas son económicas y fáciles de encontrar, además pueden utilizarse de forma muy variada para sacarles todo el provecho y entrenar nuestra musculatura. En este artículo te traemos 12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda. ¡A estirar!

Curl de bíceps braquial

Con este ejercicio vas a fortalecer los músculos de los brazos, trabajando el bíceps branquial. Utiliza una goma de CrossFit cerrada de forma circular. Si eres principiante, puedes utilizar gomas elásticas de baja resistencia y, a medida que vayas adquiriendo experiencia y capacidad, puedes aumentar el grado de resistencia de la banda elástica. Sigue estos pasos para realizar este excelente ejercicio para brazos en casa:

  1. Ponte de pie. Pisa la goma con ambos pies, separando las piernas a la misma distancia del ancho de tus hombros. Mientras más separes los pies, más intensidad le darás al ejercicio.
  2. Sujeta la goma con cada mano con las palmas hacia arriba.
  3. Pega los codos a los costados del cuerpo y no los muevas mientras haces el ejercicio.
  4. Mantén la espalda recta.
  5. Flexiona ambos brazos hasta la altura de los hombros (flexo-extensiones de los brazos).
  6. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio y detente.
  7. Descansa 10 segundos y repite todo el ejercicio.
  8. Ejecuta cuatro series de 10 repeticiones por cada serie.
12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Curl de bíceps braquial

Remo inclinado con bandas elásticas

Este ejercicio sirve para trabajar los músculos de la espalda, específicamente el trapecio, los romboides y el elevador de la escápula. Te sugerimos utilizar unas bandas elásticas fitness que sean abiertas en los extremos y con agarraderas, pero las que tengas te funcionarán. Los pasos para realizar este ejercicio con bandas elásticas para hacer en casa son:

  1. Colócate de pie.
  2. Toma los extremos de la goma con cada mano.
  3. Da un paso al frente con un pie y pisa el centro de la goma.
  4. Inclina la espalda hacia adelante, unos 45 grados.
  5. Flexiona los codos hacia el costado, llevándolos hacia atrás. Las manos sujetando las gomas deben llegar hasta la altura de tu pecho.
  6. Haz cuatro series de 15 repeticiones cada una, descansando unos 10 segundos entre repetición.

Si quieres aumentar la intensidad de este ejercicio, toma más goma para que haya más resistencia al momento de estirarlas.

12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Remo inclinado con bandas elásticas
Imagen: Trainido

Extensión de tríceps con movimiento hacia abajo

Este ejercicio con gomas elásticas para brazos trabaja los músculos tríceps y el anconeo. Realizando los siguientes pasos, ejecutarás correctamente la extensión de tríceps con movimiento hacia abajo:

  1. Ubica una superficie a una altura de un metro por encima de tu cabeza. Sujeta o amarra allí un extremo de la banda elástica.
  2. Ponte de pie a unos 50 cm frente a la banda elástica, con un pie adelante y el otro atrás, y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante.
  3. Toma el extremo que cuelga de la banda elástica con una mano.
  4. Toma aire y extiende los codos hacia abajo, aplicando fuerza y sin separarlos de tu cuerpo.
  5. Regresa el brazo a la posición inicial expirando el aire tomado.
  6. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada una por cada brazo.

Puedes aprovechar las gomas elásticas para trabajar una gran variedad de áreas musculares en tu cuerpo. Descubre los Ejercicios con banda elástica para glúteos más efectivos aquí.

12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Extensión de tríceps con movimiento hacia abajo
Imagen: Avinal S.A.

Prensa militar con goma elástica

Los músculos que ejercita este tipo de entrenamiento con bandas elásticas son los deltoides, los bíceps branquiales, los tríceps y los pectorales. Debes utilizar una goma elástica que mida un poco más del doble de la altura del suelo hasta tus hombros. Preferiblemente, deben tener agarraderas en sus extremos.

Para hacer este ejercicio utilizando cintas elásticas sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie.
  2. Pisa la goma con los pies, separando las piernas a la misma distancia del ancho de tus hombros.
  3. Agarra los extremos de la cinta elástica y llévalos hasta la altura de tus hombros, flexionando los codos y con las palmas de la mano hacia enfrente.
  4. Para ganar estabilidad contrae el abdomen.
  5. Toma aire y extiende totalmente los brazos hacia arriba y acerca tus manos con las palmas hacia adentro.
  6. Baja las manos otra vez hasta la altura de los hombros mientras exhalas el aire.
  7. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada una.
12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Prensa militar con goma elástica

Remo Bajo

Activa y fortalece los músculos de la espalda y los brazos como lo son el bíceps, los dorsales y el trapecio. Este ejercicio ofrece una resistencia de media a fuerte. Es recomendable usar una goma elástica cerrada circular. Sigue estas instrucciones para hacer el remo bajo con gomas elásticas:

  1. Siéntate en el suelo.
  2. Extiende las piernas hacia adelante y júntalas.
  3. Rodea los pies con la goma elástica y sujeta los extremos con los brazos extendidos, de tal manera que la goma quede tensa.
  4. Mantén la espalda lo más recta que puedas.
  5. Flexiona los codos, llevando los brazos hacia el abdomen. Mantente en esta posición por un instante.
  6. Regresa los brazos a la posición inicial.
  7. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada una. Cuando domines este ejercicio puedes aumentar el número de repeticiones a 20 por cada serie.

Si deseas continuar con los ejercicios con gomas elásticas, te invitamos a leer nuestro artículo Cómo hacer abdominales con banda elástica.

12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Remo Bajo

Levantamiento o elevación lateral con bandas elásticas

Este es un ejercicio monoarticular que trabaja el deltoides lateral del hombro. Para realizar este ejercicio, puedes usar bandas con o sin agarraderos en los extremos. Sigue los pasos a continuación:

  1. Ponte de pie y pisa la banda elástica con los pies en el centro.
  2. Toma la goma por ambos extremos con las palmas hacia adentro.
  3. Con la espalda recta, sube los brazos a los lados de tu cuerpo hasta que sobrepasen la altura de tus hombros.
  4. Bájalos a la posición inicial.
  5. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada una.

Curl en posición invertida

Con estos ejercicios con gomas elásticas para brazos, trabajarás el bíceps branquial (músculos flexores) y el tríceps (músculos extensores), músculos flexores de la muñeca, braquioradial, deltoides, trapecio superior, trapecio medio y elevador escapular. Sigue las indicaciones a continuación para fortalecer los músculos de tus brazos:

  1. Ponte de pie y pisa la goma con ambos pies en todo el centro de la misma.
  2. Agarra los extremos de la banda con cada mano, pero con las palmas hacia adentro.
  3. Mantén los codos pegados a los costados del cuerpo y no los muevas mientras haces el ejercicio.
  4. Mantén la espalda erguida.
  5. Flexiona ambos brazos hasta la altura de los hombros (flexo-extensiones de los brazos).
  6. Haz 20 repeticiones de este ejercicio y detente.
  7. Descansa 10 segundos y repite todo el ejercicio.
  8. Efectúa cuatro series de 10 repeticiones cada una.

Si quieres descubrir más ejercicios para tonificar los brazos, no te puedes perder nuestro artículo Los mejores ejercicios para fortalecer brazos.

Extensión de los codos

Este ejercicio te permite fortalecer y trabajar la parte posterior del brazo, específicamente el tríceps braquial. La banda elástica puede ser de cualquier tipo, pero debe ser lo suficientemente larga para que sobrepase la altura del cuerpo. Para realizar este ejercicio debes hacer los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie y separa ligeramente las piernas.
  2. Pisa la punta de la banda elástica con el pie correspondiente al lado del brazo que se va a trabajar, de tal manera que el resto de la goma elástica quede por atrás del cuerpo. También puedes sujetar la banda con la otra mano y sujetarla en la zona lumbar.
  3. Mantén la espalda totalmente recta.
  4. Lleva el brazo a la altura de la cabeza, flexiona el codo para que quede apuntando hacia arriba y la mano se dirija hacia atrás.
  5. Toma con la mano la banda elástica por detrás.
  6. Procede a tirar de la banda elástica hacia arriba hasta que el brazo quede estirado.
  7. Haz 10 repeticiones de este ejercicio y cambia de brazo y pie.
  8. Ejecuta cuatro series de 10 repeticiones cada una por brazo.
  9. Este ejercicio también lo puedes hacer ejercitando ambas manos a la vez.
12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Extensión de los codos

Press francés con banda elástica

Este ejercicio está diseñado para trabajar las tres cabezas del tríceps. También trabaja el bíceps braquial. Debes realizar este ejercicio acostado y colocar una fitband o banda elástica debajo de tu cabeza. A continuación, te explicamos cómo debes hacer el press francés con bandas elásticas paso a paso:

  1. Acuéstate bocarriba sobre un banco plano o en una colchoneta de ejercicios.
  2. Pasa la fitband por debajo de tu cabeza, justo por encima de tus orejas.
  3. Flexiona los codos y lleva las manos hacia la cabeza para sujetar ambos extremos de la banda elástica.
  4. Extiende los brazos hacia arriba lo más que puedas, sin despegar la cabeza del suelo. Haz una respiración profunda mientras haces el movimiento.
  5. Regresa a la posición inicial exhalando el aire.
  6. Realiza cuatro series de 15 repeticiones cada una.
12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Press francés con banda elástica
Imagen: Trainerclub

Front raise o elevación frontal

Con este ejercicio con gomas elásticas para brazos y espalda, ejercitarás músculos como el serrato mayor y romboides, también el deltoides anterior y el pectoral. Para realizar el front raise debes seguir los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie pisando el centro de la elástica con un pie. Lleva el otro pie un poco más atrás.
  2. Agarra los extremos de la liga con ambas manos y con las palmas de las manos hacia adentro. Colócalos frente a ti a la altura de la pelvis.
  3. Levanta ambas manos hacia el frente con un buen tirón, asegurándote de no doblar la espalda.
  4. Baja lentamente las manos hacia la posición inicial.
  5. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada una.
12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Front raise o elevación frontal
Imagen: Ejercita-T Valencia

Apertura pectoral

Con la apertura pectoral ejercitas los músculos de los hombros y el deltoides anterior, así como también trabajas bíceps. Para realizar este ejercicio con bandas elásticas para hombros, sigue estos pasos:

  1. Pasa la banda elástica por un soporte en la pared.
  2. Ponte de espaldas a la banda elástica.
  3. Flexiona las piernas colocando una delante de la otra. Mantén el tronco recto.
  4. Toma los extremos de la banda con cada una de tus manos.
  5. Ahora, lleva los brazos con fuerza hacia el frente y apretando el pecho, no te detengas hasta que las manos se toquen.
  6. Regresa los brazos a los lados sin dejar caer la banda.
  7. Haz cuatro series de este ejercicio con 20 repeticiones por cada una.
12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda - Apertura pectoral
Imagen: Salud180

Low row para ejercitar la espalda

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la espalda alta, como el trapecio, el dorsal ancho, elevador de la escápula, romboide menor, romboide mayor y el serrato posterior superior. Por todos los músculos que se trabajan, este es uno de los ejercicios con gomas elásticas para espalda más efectivos.

  1. Ponte de pie y pisa la banda elástica con ambos pies.
  2. Inclínate hacia adelante y toma la banda elástica a la altura de las rodillas con las palmas hacia arriba.
  3. Flexiona levemente las rodillas.
  4. Lleva los brazos a la altura de la cintura, flexionando los codos hacia atrás concentrando toda la fuerza en la espalda.
  5. Regresa los brazos a la posición inicial y repite el ejercicio.
  6. Realiza cuatro series de 20 repeticiones cada una.

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