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12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa

Cualquier época del año es buena para ponerse en forma y sentirse bien con uno mismo, pues a pesar de ser un objetivo que requiere de cierta constancia, se puede lograr desde la comodidad de tu casa. Para ello, los ejercicios GAP son una opción ideal; podrás ejercitar cada una de las partes del cuerpo sin depender de máquinas profesionales y sin gastar dinero.

Si quieres ganar fuerza y resistencia a la vez que logras la figura que tanto anhelas, este artículo es ideal para ti. A continuación, en unCOMO, te traemos los mejores ejercicios de glúteos, abdomen y piernas para ponerte en forma en tiempo récord. Descubre estos 12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa. ¡Comencemos!

Qué son los ejercicios GAP

El GAP fitness (o ejercicios de Glúteos, Abdomen y Piernas) es la rutina ideal para moldear los abdominales y la parte baja del cuerpo, como bien indica su nombre. Si bien es cierto que los glúteos, el abdomen y las piernas son zonas difíciles de trabajar, la rutina GAP es la solución ideal para hacer desaparecer la grasa de estas partes del cuerpo y tonificar el músculo.

Además, la rutina de ejercicios GAP es ideal para ayudarte a ganar resistencia, equilibrio y fuerza muscular, así como para combatir la celulitis e incluso corregir problemas de espalda.

¿Hacer GAP adelgaza?

Si has buscado información sobre esta rutina de ejercicios, lo más seguro es que te hayas preguntado si hacer GAP adelgaza. La respuesta, por supuesto, dependerá en gran parte de ti: si la disciplina y la constancia te caracterizan, no hay duda de que adelgazarás con cierta rapidez gracias a la rutina de ejercicios GAP.

Al centrar la atención en las zonas del cuerpo donde más se acumula la grasa, la reducción de medidas será evidente y notable. Sin embargo, debes recordar que los ejercicios, sin una alimentación equilibrada y variada, no sirven para nada, así que es importante que hagas un esfuerzo para apostar por unos hábitos más saludables en general.

En todo caso, los resultados del GAP fitness pueden ser sorprendentes, así que con una alimentación balanceada, la constancia necesaria y una buena rutina diaria, te verás en forma en cuestión de semanas. Para que lo consigas más fácilmente, en unCOMO te ofrecemos la siguiente tabla de ejercicios GAP.

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Qué son los ejercicios GAP

Trote y baile

Empezamos la tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdominales con el trote y el baile. Al inicio de cualquier rutina, es fundamental calentar correctamente los músculos para evitar lesiones, así que no olvides seguir estas indicaciones:

  1. Lo más recomendable es correr durante 10 minutos aproximadamente, pues esto elevará tu temperatura corporal y dejará tus músculos listos para la acción.
  2. Si en tu residencia no están dadas las condiciones para hacer footing, siempre puedes correr sin moverte del sitio, es decir, de forma estática, o bien mover el esqueleto. Ponte música animada que te invite a bailar y muévete durante 10 minutos sin descansar, pues el baile es una opción magnífica para calentar los músculos.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Trote y baile

Ejercicio step

Seguimos con un ejercicio de GAP fitness para piernas que, como siempre, podrás hacer en casa cómodamente. Este sencillo movimiento te permitirá definir y tonificar las piernas mientras tu sistema cardiovascular se fortalece y continúas calentando bien los músculos para subir de intensidad progresivamente.

  1. Para realizarlo, solo necesitarás un taburete de baja altura o ubicarte frente a un escalón amplio.
  2. Sube y baja el escalón a una velocidad moderada, completando al menos 15 repeticiones con cada pierna. Para mejores resultados, realiza todas las repeticiones primero con una pierna y después pasa a la otra.
  3. Mientras ejecutas el ejercicio, mantén tu espalda erguida y apoya completamente cada pie sobre el escalón. Haz fuerza con los glúteos cuando te estés elevando, pues así empezarás a trabajar también los demás músculos de la rutina de ejercicios GAP.
  4. Tras algunas semanas, podrás aumentar el número de repeticiones y la altura del escalón.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Ejercicio step

Gemelos

Se trata de uno de los ejercicios para piernas más efectivos. Esta vez, nos centramos en moldear y tonificar las pantorrillas y los gemelos. Este ejercicio puede parecerte sencillo, pero es muy necesario para estirar bien los músculos y evitar lesiones.

  1. Ponte frente a una mesa, una pared o un banco y apoya tus manos en ella.
  2. Flexiona una de tus piernas hacia atrás y, con la otra, ponte de puntillas. Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
  3. Lo más importante al realizar este ejercicio para piernas en casa es alternar las 15 repeticiones con cada pierna a una velocidad bastante elevada.
  4. Evita en todo momento flexionar el torso, solo así te asegurarás de que tus pantorrillas reciban el efecto del ejercicio.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Gemelos
Imagen: Pinterest.

Ejercitar los muslos con side lunges

Hemos llegado a esa zona del cuerpo donde la celulitis hace de la suyas. Con este ejercicio comenzarás a hacer desaparecer la grasa de los muslos, los tonificarás y lograrás que tus glúteos tengan un buen soporte, pues no solo es uno de los mejores ejercicios de glúteos, sino de piernas. Así es cómo debes realizar los side lunges:

  1. Para iniciar, separa tus piernas y asegúrate de que los pies estén bien apoyados en el suelo.
  2. Flexiona tu rodilla derecha y lleva todo el peso de tu torso hacia ese lado del cuerpo. Aguanta en la posición durante 3 segundos, notando como trabajan tus glúteos y tus muslos.
  3. A continuación, regresa a la posición inicial y repite el movimiento sobre la pierna izquierda.
  4. A medida que tu resistencia aumente, puedes hacer un mayor número de repeticiones. Sin embargo, te recomendamos empezar por 12 en cada pierna.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Ejercitar los muslos con side lunges

Sentadillas

El beneficio por excelencia de este ejercicio es que se trata de una opción estrella para aumentar la masa muscular rápidamente. Además, las sentadillas aumentan la resistencia y previenen un gran número de enfermedades óseas. Seguimos con la rutina GAP para piernas con las famosas sentadillas:

  1. Mantente de pie y separa ligeramente los pies. La apertura debe ser algo superior al ancho de los hombros.
  2. Entrelaza tus manos y estira los brazos hacia el frente, dejando las palmas de las manos hacia afuera.
  3. Flexiona tus rodillas y baja tu torso hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Evita encobar la espalda, pues el objetivo del ejercicio es imitar la postura que adoptarías si hubiera una silla invisible detrás de ti. Haz ver que te sientas, apoyando todo el peso en los muslos.
  4. Cuando te eleves, presiona los glúteos para trabajar también esa zona del cuerpo. Haz 2 series de 20 repeticiones cada una.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Sentadillas

Zancadas con salto

Seguimos con la tabla de ejercicios GAP con una de las opciones más completas que existen: las zancadas con salto. Este ejercicio no solo tonifica los glúteos y las piernas, sino que te ayudará a perder peso en cuestión de días.

  1. Empieza con ambas piernas juntas y, cuando estás listo/a da un salto.
  2. Al saltar, una de tus piernas (empezaremos con la derecha) irá hacia adelante, mientras que la otra se situará hacia atrás al caer al suelo.
  3. Flexiona las rodillas, de forma que el pie de la pierna derecha quede bien apoyado, mientras que la rodilla izquierda quede cerca de suelo.
  4. Realiza dos series de 20 repeticiones cada una, asegurándote de intercambiar la posición de tus piernas con cada salto para entrenarlas uniformemente.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Zancadas con salto

Plancha isométrica de 4 apoyos

¿Buscas los mejores ejercicios para abdominales? en la rutina GAP en casa te ofrecemos algunas de las mejores planchas que puedes realizar para tonificar tu abdomen en poco tiempo. Es importante que, con cada ejercicio, tensiones bien los músculos abdominales, pues solo así evitarás lesiones y obtendrás los resultados deseados:

  1. Ponte boca abajo sobre una alfombra o esterilla, apoyando tus antebrazos y la punta de los pies en el suelo.
  2. Respira profundamente y levanta tus glúteos y tus piernas, de manera que tu cuerpo forme una línea ligeramente inclinada.
  3. Tu espalda debe mantenerse recta en todo momento, mientras comprimes el abdomen y los glúteos. Lo difícil de este ejercicio es mantener la posición, sin embargo debes aguantar al menos durante 35 segundos.
  4. Cuando termines, relaja el cuerpo durante 10 segundos y repite la plancha isométrica dos veces más.

Este otro artículo sobre Cómo hacer abdominales isométricos de ayudará a descubrir muchas otras variaciones de este ejercicio.

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Plancha isométrica de 4 apoyos

Patada de glúteo con pierna estirada

Un ejercicio de GAP para hacer en casa perfecto, pues a pesar de trabajar especialmente los glúteos, hará que ganes resistencia y que tus piernas también se ejerciten. Si quieres aprovechar para convertir este ejercicio de glúteos en un gran ejercicio de abdominales, asegúrate de tensar bien tu abdomen con cada patada:

  1. Apoya tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueses a gatear.
  2. Luego, estira una pierna y apóyala en la punta de tus dedos.
  3. Respira profundo y, con la cabeza bien recta para evitar lesiones cervicales, eleva la pierna hasta ubicarla ligeramente por encima de tu espalda.
  4. Aguanta en esta posición durante 3 segundos y haz 20 repeticiones con la misma pierna.
  5. Al terminar, haz 20 repeticiones más con la otra pierna.

Lo más importante de este movimiento es mantener el peso de la pierna en el aire apoyándose en los glúteos. De esta forma, te asegurarás un entrenamiento efectivo y en poco tiempo verás como tus glúteos se tonifican.

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Patada de glúteo con pierna estirada

Patada de glúteo con pierna flexionada

Al igual que en el ejercicio anterior, debes empezar con las manos y las rodillas bien apoyadas en el suelo. Esta variante no solo moldea los glúteos mayores y menores, sino también los isquiotibiales.

  1. La variación, en este ejercicio, recae en la posición de la pierna al elevarla, ya que debes flexionarla en dirección a tu espalda.
  2. Tu pierna elevada imitará la forma de la letra "L" invertida.
  3. La fuerza, al realizar el movimiento, se debe ejercer en el glúteo. Haz 30 repeticiones en cada pierna.
12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Patada de glúteo con pierna flexionada

Puente de glúteos

Para complementar cualquier ejercicio de glúteos en casa, debes realizar "el puente", también llamado hip thrust. En esta ocasión, el movimiento permite fortalecer los muslos pero también la espalda baja; una parte del cuerpo que no podemos olvidar en nuestra rutina de ejercicios GAP en casa.

  1. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en la colchoneta.
  2. Estira los brazos a lo largo de tu cuerpo y sube tu pelvis mientras aprietas tus glúteos.
  3. Cuando se haya formado una línea recta entre tus rodillas y tu abdomen, detente y mantén esa posición durante 5 segundos.
  4. Realiza dos series de 20 repeticiones cada una.

Si quieres descubrir más ejercicios para tonificar tus glúteos y que estos luzcan espectaculares, no te pierdas este otro artículo sobre Cómo hacer crecer los glúteos.

12 ejercicios GAP en casa - Rutina completa - Puente de glúteos

Abdominal básico

Los ejercicios abdominales son el plato fuerte de toda rutina GAP en casa. La variedad de posturas que se pueden adoptar es tan amplia como los beneficios que le aporta a tu figura, sin embargo, en toda tabla de ejercicio GAP debes comenzar por el ejercicio básico de abdominales.

  1. Coloca una alfombra o esterilla en el suelo y túmbate en ella.
  2. Flexiona tus rodillas y entrelaza tus manos detrás del cuello para evitar forzar las cervicales.
  3. Levanta el torso para realizar los ejercicios abdominales pero no eleves la espalda baja del suelo.
  4. Con cada elevación, tensa bien los abdominales y desciende ligeramente hacia el suelo una vez más.
  5. Realiza, al menos, dos series de 30 repeticiones cada una.

En el siguiente vídeo, te ofrecemos un tutorial muy sencillo y eficaz sobre cómo ejercitar los abdominales en casa.

Abdominales crunch con bicicleta

Como su nombre la indica, estos ejercicios de abdominales imitan el movimiento realizado en una bicicleta de alguna forma. Los oblicuos son, a menudo, los grandes olvidados cuando se trata de tonificar los abdominales, así que este ejercicio se encargará de hacerlos trabajar como es debido.

  1. En la misma postura que te hemos indicado para hacer el abdominal básico, levanta el torso del suelo, con la espalda baja bien apoyada en todo momento.
  2. Al elevarte del suelo haciendo fuerza con los abdominales, intenta tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa.
  3. Mientras una pierna se flexiona para que la rodilla roce el codo del lado contrario, la otra pierna debe estirarse sin tocar el suelo, es decir, debe quedar sostenida en el aire en línea recta. Realiza dos series de 25 repeticiones cada una.

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