14 Ejercicios para piernas y glúteos en casa

14 Ejercicios para piernas y glúteos en casa

Cuando tomas la decisión de tonificar tu cuerpo, las piernas y los glúteos suelen ser siempre una prioridad. Sin embargo, no todo el mundo tiene el tiempo y la disponibilidad para visitar asiduamente un gimnasio. Por ello, si tu objetivo es evitar la acumulación de grasa y la flacidez en estas zonas, te proponemos una rutina diaria de ejercicios que podrás hacer desde la comodidad de tu hogar.

Hoy, en unCOMO, te guiaremos para que puedas realizar ejercicios físicos que te permitirán tonificar estos músculos, bajar de peso rápidamente y ganar resistencia. Descubre, a continuación los mejores 14 Ejercicios para piernas y glúteos en casa. ¡Actívate y toma nota!

Ejercicios para piernas y glúteos en casa

Piernas y glúteos reúnen los músculos más fuertes del cuerpo humano, siendo el cuádriceps y los gemelos -en el caso de las piernas- y el glúteo mayor los más importantes. De ellos depende, en gran medida, nuestra movilidad, por lo cual es trascendental conservarlos en buena forma.

Los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación. Del mismo modo, las piernas tienden a acumular flacidez en exceso cuando no se ejercitan, aumentando así el riesgo de desgarros y lesiones que puede impedir llevar una vida plena. A continuación te dejamos 14 ejercicios para piernas en casa y ejercicios de glúteos para mujeres y hombres que no deben faltar en tu rutina.

Sentadillas para glúteos

Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte.

  1. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90 grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  2. Comienzas de pie, con la espalda erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas.
  3. Debes mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.

Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la fotografía de debajo. Intenta hacer de 12 a 15 de estas sentadillas.

Sentadillas en casa laterales

Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas.

  1. Realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados.
  2. Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en la planta de los pies.
  3. A continuación, retoma la posición base y realiza el mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.

Haz 6 de estas sentadillas en cada lado.

Sentadilla con salto

Te presentamos, seguidamente, uno de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres. Con estas sentadillas, no solo ejercitaras las piernas y los glúteos sino que mantendrás todo tu cuerpo activo y en caliente.

  1. Parte de la posición base de la sentadilla.
  2. Al concluir la flexión de caderas y rodillas para retomar la postura erguida, realiza un salto vertical.
  3. Procura alcanzar la extensión global de tu cuerpo.
  4. Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Lo ideal es hacer 10 de estas sentadillas por serie, pero si prefieres empezar por 7, no te preocupes. Ve aumentando la dificultad a medida que avances.

Ejercicio de burpees

Los burpees son el ejercicio estrella de casi todas las rutinas, pues son ideales para activar todo el cuerpo y fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdomen. Realiza, como mínimo, 7 burpees dentro de tu entrenamiento y en poco tiempo notarás diferencias asombrosas.

  1. Empieza de pie y con la espalda recta.
  2. Tan rápido como puedas, pero sin dañarte, agáchate y apoya ambas manos en el suelo o en una colchoneta.
  3. Impulsa los pies hacia atrás con un pequeño salto y mantente en posición de plancha.
  4. Puedes llevar a cabo una flexión o no, dependiendo de tu propia resistencia.
  5. Vuelve a llevar los pies hacia delante con un buen impulso y salta con las manos hacia arriba.

Si aún no te ha quedado claro, te dejamos un vídeo demostración de Cómo hacer un burpee.

Ejercicio de zancadas con mancuernas

En esta rutina de ejercicios para piernas en casa no pueden faltar las famosas zancadas. Para realizar este ejercicio correctamente, solo tienes que seguir los pasos que te indicamos a continuación:

  1. Empieza de pie, erguido y con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.
  2. Da un paso hacia adelante y flexionando las rodillas, de modo que la rodilla de la pierna que quede atrás casi toque el suelo (ve con cuidado, pues podrías lastimarte la rodilla si esta llega a golpear el suelo con fuerza).
  3. Retoma la posición base y asegúrate de hacer fuerza con los glúteos para que trabajen los músculos adecuados.
  4. Realiza el mismo movimiento cambiando la pierna con la que das el paso hacia adelante.
  5. Si te resulta más fácil o entretenido, puedes realizar la zancada dando pasos continuos, a modo de caminata.

Si no tienes a mano unas mancuernas, puedes hacer la zancada de todos modos. Las mancuernas, sin embargo, te ayudarán a ejercitar también los brazos. Realiza 6 zancadas en cada lado para empezar y, a medida que tu resistencia mejore, añade unas pocas más a cada serie.

Zancadas con salto

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.

  1. Empieza con la misma postura que la de la zancada simple.
  2. Da un pequeño salto frontal cada vez que vayas a cambiar de pierna.
  3. Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.

Ejercicios con silla: cohete

Contrario a su nombre, este ejercicio es bastante sencillo, pues solo necesitas una silla, escalón o mueble resistente y de altura media para llevarlo a cabo. ¿Preparado?

  1. En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón.
  2. Date impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras.
  3. Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo.
  4. Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón.
  5. Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz tantas repeticiones como puedas pero no superes diez repeticiones por pierna.

Imagen: recetasparaadelgazar.com

Ejercicio jumping jacks

También llamados "star jump", estos saltos son un ejercicio perfecto para cardio pero, también, para reforzar las piernas y los glúteos. Si andas en busca de ejercicios para piernas en casa que sean sencillos, los jumping jacks te encantarán.

  1. Empieza de pie, en posición recta.
  2. Empieza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
  3. A la vez, sube y alza los brazos, de manera que cuando saltes y queden las piernas abiertas los brazos estén bien arriba y cuando saltes y acabes con las piernas juntas, los brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.

Ejercicios burrolls de crossfit

Uno de los mejores y más efectivos ejercicios de Crossfit que encontrarás. Ten en cuenta que debes efectuar este ejercicio en tres partes con rapidez para ver los mejores resultados, así que... ¡prepárate!

  1. Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el suelo.
  2. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos para retomar la posición inicial.
  3. De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos sobre la cabeza.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en un lapso de 3 a 5 segundos.
Imagen: wisemovement.be

Ejercicios para glúteos y piernas: medio puente

Busques la rutina que busques, este ejercicio está presente en todas. Si quieres descubrir los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres en casa, túmbate en el suelo y dedica unos minutos al día a realizar los siguientes movimientos:

  1. Recuéstate en el suelo, con el tronco recto y los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo.
  2. Flexiona las piernas y apoya los pies con fuerza, como si fuese a tomar impulso para levantarte.
  3. Mantén totalmente recto el tronco y los brazos, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  4. Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente y con lentitud, haciendo fuerza con los glúteos para trabajar los músculos adecuados.
  5. Conserva, en todo momento, la flexión en las piernas y los brazos y el tronco recto. Efectúa varias repeticiones instantáneas. Haz tantas como puedas, pues lo idea sería llegar a las veinte repeticiones.

Mejores ejercicios para glúteos: puente con elevación de pierna

Una vez más, os presentamos una variante del ejercicio anterior para añadir un poco de esfuerzo en el glúteo y en las piernas.

  1. Realiza la misma dinámica del semipuente clásico.
  2. Cuando estés a punto de alzarte y hacer fuerza con el glúteo, mantén una sola pierna flexionada y apoyada.
  3. La otra debe quedar extendida en línea recta con el tronco.
  4. Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente, manteniendo la elevación y alineación de la pierna extendida.
  5. Efectúa diez repeticiones y cambia de pierna de apoyo.

Para ver los resultados con más rapidez y añadir dificultad al ejercicio, puedes realizarlo con una banda elástica entre las piernas. Si esta opción te resulta demasiado difícil, haz el ejercicio siguiendo los pasos indicados y sin la cinta elástica y si quieres descubrir Los mejores ejercicios con bandas elásticas para obtener mejores resultados, no dudes en visitar este artículo.

Ejercicio escalador

Uno de los mejores ejercicios para piernas en casa es el escalador, conocido también como mountain climber. Este ejercicio de glúteos para mujeres y hombres es uno de los más efectivos, así que intenta hacer tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos.

  1. Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies también apoyada.
  2. Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda.
  3. Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueses a comenzar a correr y realiza repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos.

Ejercicio patada de burro

Las patadas son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para glúteos y para piernas. Puedes realizar la patada con la pierna totalmente estirada, haciendo repeticiones rápidamente, alzando y bajando la pierna lentamente, etcétera. En esta variante, te enseñamos a realizar el ejercicio patada de burro:

  • Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte más cómodo.
  • Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados.
  • Súbela hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando.
  • Repite el movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras 10 repeticiones, pasa a la pierna izquierda.

Sentadilla sumo

Terminamos esta completa selección de ejercicios para piernas en casa tanto para mujeres como para hombres con una de las sentadillas más eficaces para perder peso y tonificar la musculatura: las sentadilla sumo. Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos se verán muy beneficiados si realizas este ejercicio como te indicamos a continuación:

  1. Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas.
  2. Sin embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira ligeramente hacia los lados, no al frente.
  3. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo.
  4. Mantén el tronco recto, haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta.
  5. A continuación, vuelve a la postura el principio y repite, al menos, 12 veces el movimiento.

Si quieres descubrir Cómo hacer crecer los glúteos y tonificar el trasero y las piernas, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

Alimentos para adelgazar piernas y glúteos

Son muchos los alimentos que pueden ayudarte notablemente a llevar una dieta saludable y equilibrada que, junto a los ejercicios que te hemos indicado, te ayude a adelgazar piernas y glúteos. Desde unCOMO queremos echarte una mano con algunos alimentos y consejos para que logres quemar grasa y perder peso sin recurrir a dietas extremas:

  • Consume alrededor de un litro y medio de agua pura al día: esto te ayudará a mantenerte siempre hidratado, algo fundamental para que tu cuerpo trabaje y ejercite sin cansarse en exceso y sin sufrir consecuencias negativas.
  • Añade a tus comidas diarias ajo, pomelo, chile, té verde o soja, pues son ingredientes clave para absorber grasas provenientes de harinas y aceites.
  • Reemplaza el café de la mañana por un té verde o por zumos de frutas como la naranja o el melón.
  • Pásate al pan integral, pues este puede aportarte fibra y nutrientes sin acumular grasas trans, aquellos ácidos insaturados perjudiciales para la salud.
  • En vez de pica alimentos o snacks preparados a media mañana, ingiere fruta troceada para calmar el hambre.
  • Los granos como los garbanzos, arvejas y lentejas, no deben faltar en tus comidas pues muchos de ellos, como las lentejas, son una fuente proteica ideal para reemplazar las carnes rojas.
  • El arroz proporciona importantes carbohidratos, por lo cual es un acompañante ideal al mediodía. No abuses del arroz, pero no dudes en añadir una pequeña cantidad a algunos de tus platos para sentirte más saciado.
  • El pollo a la plancha y la merluza son grandes aliados para tus comidas, pues aportan menos calorías que la carne y, además, son muy beneficiosos para la digestión. Esto ocurre con muchos pescados, pero evita los azules y los que son muy grasos. Prepara, por ejemplo, pescado a la plancha con ajo y/o limón para una cena magnífica.
  • Las pasta y la carne roja son poco recomendadas para perder peso: come estos alimentos una vez por semana (dos como mucho) y evita acompañar tus platos de salsas procesadas como la mayonesa.
  • Si tomas leche, no olvides apostar por la desnatada. Lo mismo ocurre con el yogurt, un alimento muy beneficioso que debes intentar comer siempre de la manera más natural posible.

No olvides preparar raciones moderadas en cada comida, pues todo en exceso puede ser perjudicial. Este artículo de 6 comidas que no engordan y llenan puede ayudarte a descubrir nuevas y deliciosas recetas.

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