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4 ejercicios de yoga para adelgazar

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4 ejercicios de yoga para adelgazar

¿Sabías que perder peso haciendo yoga es sencillo y muy eficaz? Esta práctica, en la que los ejercicios son mayormente estáticos, nos ayuda a quemar grasa fácilmente, a mantener el cuerpo en forma, elástico y tonificado. Además, es una muy buena opción para lograr relajarse tanto física como mentalmente. La razón por la que este deporte nos sirve para reducir peso es que movilizamos muchos músculos a la vez, e incluso algunos que de otra forma apenas moveríamos. Así, con el yoga conseguimos quemar el exceso de calorías que ingerimos diariamente y equilibrar nuestro peso.

Si buscas una forma de perder unas tallas que sea sana, en unCOMO te descubrimos 4 ejercicios de yoga para adelgazar que podrás hacer en casa y que, junto con una dieta equilibrada, te resultarán muy prácticos y efectivos.

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El pez o Matsyasana

Entre las mejores posturas de yoga para adelgazar el abdomen destacamos la postura del pez o Matsyasana. Esta posición no solo te ayudará a reducir la barriga, sino que también es muy efectiva para quemar grasas y tonificar tanto la espalda como los hombros y los brazos. Así que, si tu objetivo es sobre todo reducir abdomen y tonificarlo y, además, fortalecer estas otras partes del cuerpo, el pez es una posición que no puedes saltarte en tu rutina. Para hacerla deberás seguir los siguientes pasos:

  1. Échate sobra la esterilla en el suelo bocarriba con las piernas bien extendidas y con los brazos a los lados doblados, apoyando los codos en el suelo y con las manos tocando los laterales de tus muslos o nalgas, a la altura que te resulte más cómodo.
  2. Eleva tu espalda sin separar las nalgas del suelo, arqueando el pecho, elevando la parte superior de los brazos y los hombros y lleva la cabeza hacia adelante hasta que tu barbilla toque tu pecho.
  3. Manteniendo toda la posición del cuerpo, inclina la cabeza hacia atrás poco a poco hasta que dejes reposar la parte superior de la cabeza en el suelo. Al hacerlo puedes separar un poco los codos para que te resulte más cómodo, pero la espalda debe seguir arqueada.
  4. Debes mantener la espalda elevada desde la parte inferior, con el esternón bien elevado y la cabeza apoyada, eligiendo cuánta presión prefieres ejercer en cada parte, durante unos pocos segundos y entonces volver a llevar la cabeza hacia adelante siguiendo las respiraciones. Te aconsejamos que hagas 5 repeticiones y descanses.
  5. Una forma de conseguir apoyar bien los codos, bajar los hombros y subir bien el pecho es juntar los omóplatos.

Además, en este otro artículo de unCOMO podrás conocer más detalles sobre por qué hacer yoga adelgaza.

El delfín o Makarasana

Para conseguir adelgazar barriga, muslos y glúteos y fortalecer brazos y piernas te recomendamos la postura del delfín o Makarasana. Se trata de una posición sencilla pero que requiere esfuerzo para mantenerla y esto hará que la quema de grasas sea mayor. Para realizarla tendrás que seguir estos pasos.

  1. Colócate bocabajo en tu esterilla o en una toalla, lleva los brazos hacia adelante de tu cabeza y apoya los codos en el suelo a la altura de tu cabeza, mantén los codos no en línea con los hombros sino algo más separados.
  2. Apoya los dedos de tus pies en el suelo y respira profundamente para elevar tu cuerpo.
  3. Eleva tu cadera, expirando el aire retenido, hasta que apoyes los pies completamente planos en el suelo o al menos los dedos. Continua con los codos y antebrazos bien apoyados en el suelo y conseguirás quedarte en posición de A o V invertida.
  4. Para que resulte efectivo aguanta el aire, contrayendo el abdomen, durante los 10 segundos que mantengas la posición.
  5. Expulsa el aire despacio mientras desciendes a la posición inicial. Repite el ejercicio 7 veces.
  6. Una variante que añade dificultad y efectividad para bajar de peso es que cuando esté aguantando la asana del delfín te balancees hacia adelante pasando tu cabeza por delante de tus manos hasta que estas queden cerca de tu pecho y vuelvas hacia atrás, repitiéndolo 3 veces antes de volver a la postura inicial.

La vela o Sarvangasana

Entre la selección de los mejores ejercicios de yoga para adelgazar distintas partes del cuerpo y tonificarlas, encontramos la postura de la vela o Sarvangasana. Se trata de una posición que nos servirá para trabajar el abdomen, la espalda, los brazos y las piernas y que también te ayudará a estirar los músculos y a aliviar la tensión acumulada en los hombros y el cuello. Para realizarla presta atención a los siguientes pasos:

  1. Échate bocarriba en tu esterilla o toalla, coloca las palmas de las manos hacia abajo a los lados de tu cuerpo o un poco debajo y presiona para hacer fuerza para elevar tus piernas.
  2. Sube las piernas rectas hasta conseguir un ángulo de 90º, inspira llevándolas hacia tu pecho.
  3. Sacar el aire poco a poco mientras elevas los glúteos y tu espalda. Es mejor que dobles los brazos, apoyándote en los codos, y apoyes tus manos en la espalda baja a la altura de los riñones. Sigue respirando a un ritmo normal pero lenta y profundamente.
  4. Ayúdate con las manos a colocar bien la espalda y apoyar todo el peso en los codos, brazos, cuello, hombros y cabeza correctamente. Alinea el cuerpo para conseguir quedar perpendicular al suelo manteniendo los pies elevados y las piernas rectas.
  5. Con la barbilla cerca del pecho y manteniendo la postura descrita, aguanta unos segundos, entre 30 y 60 segundos, y vuelve a la posición inicial despacio, espirando.
  6. Puedes llevar las piernas hacia atrás, pasando por tu cabeza, para controlar mejor la bajada.
  7. Repite este ejercicio 5 veces e intenta aguantar más tiempo cada vez.

La cobra o Bhujangasana

El último de estos ejercicios que te proponemos es una de las posturas para hacer yoga en casa más sencillas. Se trata de la postura de la cobra o Bhujangasana que nos beneficia quemando grasas del abdomen, los muslos y los glúteos, fortaleciendo la espalda y los brazos, ya que es vital contraer los abdominales y mantener todos los músculos activos. Para hacer esta sencilla posición que te ayudará a reducir unas tallas deberás seguir estas instrucciones:

  1. Túmbate en la esterilla bocabajo y pon tus manos planas contra el suelo a la altura de tus hombros.
  2. Eleva la cabeza y el tronco presionando las manos en el suelo y estirando bien los brazos.
  3. No mantengas toda la fuerza en las manos, sino que debes procurar contraer los músculos de la barriga para trabajarlos y repartir así el esfuerzo entre estas distintas partes del cuerpo.
  4. Mantén las piernas y los pies bien estirados e incluso puedes intentar separar un poco los muslos del suelo para fortalecer las piernas y los glúteos.
  5. Aguanta así entre 30 y 60 segundos, vuelve a la posición inicial expulsando todo el aire, descansa unos instantes y repite todos los pasos 5 veces.

Consejos para adelgazar haciendo yoga

Además de realizar estos 4 ejercicios de yoga para adelgazar, debes prestar atención a tu alimentación y a tu estado de salud. Tendrás que acudir a un dietista y a tu médico habitual para que revisen tu salud y tu evolución al bajar de peso con esta práctica. Es importante que tengas en cuenta algunos consejos de alimentación para ayudarte a facilitar la pérdida de peso segura:

  • Procura beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Esto te mantendrá con una buena hidratación, eliminar toxinas y a reducir la retención de líquidos.
  • Come 5 o 6 veces al día una dieta saludable, de esta forma no pasarás hambre y activarás el metabolismo.
  • Olvídate de la comida dañina como los fritos o los productos industriales. Opta por alimentos saludables que contengan proteínas pero pocas grasas, además de fibras.
  • Toma carbohidratos durante las primeras comidas del día pero nunca los comas en las cenas.
  • Añade más frutas y verduras que te aporten vitaminas, minerales y fibra.
  • Reduce o elimina el consumo de alcohol y tabaco.

Contraindicaciones para practicar yoga

Existen ciertos casos en los que según algunas condiciones no resulta aconsejable practicar este tipo de ejercicio estático. Algunas dos de los casos considerados como contraindicaciones para hacer yoga son los siguientes:

  • Embarazadas en estado de reposo
  • Pacientes con glaucoma
  • Gente con diabetes
  • Personas con enfermedad coronaria y otras afecciones oculares similares
  • Pacientes con osteoporosis

Si nunca has practicado este deporte antes, es mejor que primero lo consultes con tu médico habitual ya que él sabrá si en tu estado de salud te conviene practicarlo o no y qué otras opciones puedes tener. En caso de poderlo practicar es aconsejable empezar despacio y que conozcas bien cómo empezar a hacer yoga.

Si deseas leer más artículos parecidos a 4 ejercicios de yoga para adelgazar, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

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