Si estás embarazada tienes que tener en cuenta que el ejercicio físico es un gran aliado para conseguir mantener tu buen estado de salud, así como la del bebé. Los ejercicios tendrán que ser suaves y sin que tengan mucho impacto para conseguir aprovecharte de todos los beneficios del deporte pero sin poner en riesgo tu embarazo. En este artículo de unComo vamos a descubrirte 5 ejercicios para embarazadas que puedes hacer justo al despertar y que ayudarán a comenzar el día con buen pie.
Justo cuando te despiertes, un buen ejercicio que puedes hacer es ir estirando tu cuerpo, parte a parte, para que se desentumezcan todos tus músculos y articulaciones. Tendrás que estirar los dedos de los pies, de las manos, mover la pelvis, bostezar, etcétera, así vas activando, poco a poco, cada parte de tu cuerpo. Con esto, conseguirás reactivar la circulación sanguínea y pasar del sueño a la actividad de forma progresiva.
Una vez ya hayas "despertado" tu cuerpo, lo siguiente es estirar la columna vertebral, para ello, tendrás que estar tumbada en la cama y flexionar una de las piernas hasta la altura de tu pecho, puedes ayudarte con los brazos para estirar completamente tus huesos. Aguanta así unos 10 segundos y, luego, cambia de pierna. Además de la espalda, también sentirás cómo se estira la ingle y la cara interna del muslo.
El siguiente ejercicio para embarazadas que vamos a recomendarte es uno en el que tus movimientos serán muy similares a los de un gato. Es decir, ponte a cuatro patas con las rodillas apoyadas en la cama, los brazos estirados a la altura del hombro y, una vez así, eleva la espalda cuando respires y, cuando expires, recolócala de nuevo en su sitio, levantando la cabeza hacia el frente, arqueando la espalda y la barriga se acerca a la cama.
Haz 10 repeticiones de este ejercicio y sentirás cómo se relaja tu espalda, sobre todo, la zona lumbar (que se carga mucho con el embarazo). También es un buen método para que el bebé se sienta más confortable en la barriga ya que tendrá más espacio. Los músculos de la pelvis también se relajan con este ejercicio, por lo que es idóneo hacerlo sobre todo en las últimas semanas del embarazo ya que te ayudarán a posicionar la cabeza del bebé en la pelvis.
Una vez tenemos la espalda estirada, lo siguiente es ejercitar el cuello y los brazos. Para ello, tan solo hace falta que estés sentada en la cama apoyando los pies en el suelo y con la espalda recta, formando un ángulo de 90 grados. Tendrás que inclinar la cabeza hacia el lado izquierdo manteniendo la cara hacia delante; al mismo momento, tendrás que sujetar la muñeca derecha con la mano izquierda para estirar el brazo y que notes, aún más, cómo se tensa. Con este ejercicio sentirás que los hombros y el cuello se estiran. Tendrás que mantener esta posición durante 15 segundos y, después, cambiar de lado.
La musculatura superior del brazo puedes estirarla cuando termines el ejercicio cruzando las manos con los brazos estirados hacia delante. Ten las palmas hacia fuera e intenta estirar los brazos a la altura del pecho. Notarás cómo se relajan tus músculos superiores.
A continuación, vamos a centrarnos en la columna vertebral. Tendrás que levantarte de la cama, ponerte de pie con las piernas ligeramente separadas entre ellas y ligeramente flexionadas. El ejercicio consiste en bajar el torso en dirección al suelo, con los brazos estirados, como si tuvieras la intención de tocar el suelo con las manos.
Notarás que los músculos de la parte trasera del muslo se estiran, también los glúteos y las lumbares. Mantén esta postura durante 15 segundos y, después, incorpórate despacio para evitar marearte.
El último ejercicio para embarazadas para hacer justo al despertar es el que se centra en reforzar el periné. Mantén la postura de pie pero, ahora, tendrás que separar las piernas colocando las puntas de los pies hacia fuera. Inspira elevando los brazos hacia los lados y quédate quieta cuando llegues a la altura de los hombros; después, expira y ve bajando los brazos mientras, también, vas flexionando las rodillas y agachándote hacia el suelo, hasta lo máximo que puedas descender.
Repite este ejercicio 5 veces para poder reforzar los músculos de las piernas además de reforzar y fortalecer la zona del periné.
Los ejercicios de Kegel también son idóneos para hacer durante el embarazo porque ayudan a reforzar el suelo pélvico, algo que prepara a la embarazada para el parto. Si quieres saber cuáles son, te invitamos a leer nuestro artículo de ejercicios Kegel en el embarazo.
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