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7 ejercicios de pecho con mancuernas

 
Por George. 6 marzo 2020
7 ejercicios de pecho con mancuernas

Los pectorales son el primer grupo de músculos que se atrofian por la falta de actividad física. Es por ello que es necesario ejercitarlos con regularidad, sobre todo si deseas tenerlos definidos. Básicamente, los pectorales están divididos en 3 músculos: el pectoral mayor, el menor y el serrato anterior.

¿Te gustaría saber cómo fortalecer cada uno de estos músculos que conforman el área pectoral? A continuación, en unCOMO, te daremos una lista de 7 ejercicios de pecho con mancuernas para que te mantengas en forma. ¡A ejercitarnos!

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Prensa de pecho con banco

Este es uno de los ejercicios de pectorales con mancuernas clásico que siempre da resultados. Tonificarás esta zona muscular y podrás practicarlo fácilmente en el gym. A continuación, te detallamos cómo hacerlo en un sencillo paso a paso para entrenar los pectorales:

  1. Recuéstate bocarriba en un banco para ejercicio.
  2. Toma 2 mancuernas y flexiona los codos dejándolos reposar sobre el suelo. Las mancuernas deberán quedar elevadas por encima de tu pecho.
  3. Sube las mancuernas en forma recta hasta que tus brazos queden totalmente perpendiculares a tu cuerpo. Espera unos segundos y bájalas a su posición inicial lentamente.
  4. Recuerda mantener controlada tu respiración, exhalando al levantar las mancuernas e inhalando al bajarlas.
  5. Realiza este movimiento 12 veces por un total de 4 series.
7 ejercicios de pecho con mancuernas - Prensa de pecho con banco

Prensa de pecho con empuñadura neutral

La prensa de pecho con empuñadura neutral es un ejercicio con mancuernas que ayuda a quitar la presión de las muñecas para evitar lesiones. Además, es un ejercicio ideal para fortalecer la zona interior de los pectorales. Sigue los pasos para que sepas cómo entrenar pectorales con ejercicios de prensa de pecho:

  1. Recuéstate bocarriba sobre un banco para ejercicio. Toma dos mancuernas, eleva los brazos flexionando los codos y mantén las palmas apuntando una hacia la otra.
  2. Eleva las pesas en forma recta hasta que tus brazos se estiren por completo sin cambiar la posición de tus muñecas.
  3. Vuelve a la posición inicial lentamente.
  4. Repite el ejercicio 10 veces por 3 series.
7 ejercicios de pecho con mancuernas - Prensa de pecho con empuñadura neutral

Alrededor del mundo con mancuernas

Este es un ejercicio peculiar que fortalece zonas de los pectorales que no suelen trabajarse con la mayoría de los otros ejercicios, tales como los deltoides y el serratus anterior, ubicado cerca de los músculos abdominales. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Toma las mancuernas y recuéstate en un banco para ejercicios completamente recto.
  2. Mantén las mancuernas a la altura de tus muslos, con las muñecas mirando hacia arriba.
  3. Poco a poco, y sin elevar ni flexionar los brazos, ve llevando las mancuernas hacia tu cabeza, realizando un arco con el movimiento.
  4. Las mancuernas deben tocarse entre sí sobre la coronilla de la cabeza. Mantenlas allí unos 2 segundos y bájalas de nuevo hacia los muslos.
  5. Haz 4 series de 10 repeticiones.
7 ejercicios de pecho con mancuernas - Alrededor del mundo con mancuernas
Imagen: Workout Videos

Prensa de pecho inclinada

La prensa de pecho inclinada es un ejercicio muy parecido al primero que de esta lista. Te ayudará a fortalecer las zonas media y baja de los pectorales con movimientos de intensidad media. Sigue estos pasos para realizarlos:

  1. Recuéstate sobre un banco inclinado para ejercicios.
  2. Toma dos mancuernas, flexiona los codos y ubícalas a los laterales de tu pecho. Recuerda que tus palmas deben apuntar hacia el frente.
  3. Eleva los brazos hasta que estén completamente estirados.
  4. Bájalos lentamente y repite el ejercicio 9 veces más.
  5. Ejecuta esta actividad en 4 series de 10 repeticiones.
7 ejercicios de pecho con mancuernas - Prensa de pecho inclinada

Aperturas

Las aperturas son uno de los ejercicios más exigentes para ejercitar el pecho, por ello son indispensables en cualquier rutina para pectorales. A continuación, te explicamos cómo hacer este ejercicio, si tienes un lugar donde recostarte, también podrás hacerlo en casa:

  1. Toma dos mancuernas y acuéstate bocarriba sobre el banco de ejercicios.
  2. Extiende los brazos hacia cada lado de tu cuerpo.
  3. Ahora, eleva las mancuernas de forma recta hasta que queden juntas sobre tu cabeza y tus brazos casi completamente estirados. Recuerda dejar un ligero arqueo en tus codos.
  4. Baja las mancuernas abriendo tus brazos hacia cada lado de tu cuerpo. Asegúrate de abrir y sacar el pecho en este movimiento.
  5. Vuelve a cerrar tus brazos y no los bajes. En cambio, vuelve a realizar la apertura.
  6. Realiza este ejercicio 10 veces por 3 repeticiones.

Los ejercicios de apertura también pueden realizarse de pie. Si quieres conocer más ejercicios, no te puedes perder nuestro artículo Los mejores ejercicios para pectorales en casa.

7 ejercicios de pecho con mancuernas - Aperturas
Imagen: Entrenoydieta

Hollow body desde el suelo

Este ejercicio no solo llevará tus pectorales al límite, también podrás entrenar la zona abdominal gracias a la combinación de esfuerzos en el tren delantero. Además, puedes hacer este ejercicio con mancuernas para pectorales en casa o en el gym, solo sigue estos pasos:

  1. Toma dos mancuernas y recuéstate en el suelo boca arriba.
  2. Lleva las mancuernas a la altura del pecho a los lados de tu cuerpo y con las muñecas una frente a la otra.
  3. Ahora, vas a extender las piernas completamente.
  4. Eleva tus piernas unos 10 cm sobre el suelo. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho por completo, llevando la mancuerna hacia arriba. Tu brazo izquierdo debe mantenerse en la posición inicial.
  5. Aguanta en esta posición cinco segundos y vuelve a la posición inicial.
  6. Luego, repite el ejercicio, pero alternando con el brazo izquierdo.
  7. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Si quieres, además de fortalecer los músculos del pecho, quieres conocer más formas de entrenar tus abdominales, te invitamos a visitar nuestro artículo Cómo hacer abdominales con mancuernas.

Pullover con brazos rectos

El pullover con brazos rectos es uno de los mejores ejercicios para los pectorales y aunque es exigente, te dará buenos resultados. Fortalecerás el serrato mayor y los romboides, junto al pectoral menor. Para efectuarlo correctamente, solo tienes que prestar atención a los siguientes pasos:

  1. Acuéstate sobre un banco de ejercicio.
  2. Toma una mancuerna por uno de los extremos utilizando tus dos manos. Pon la pesa sobre el área pectoral con tus codos flexionados.
  3. Eleva la mancuerna hacia arriba. Hazlo hasta que tus brazos queden extendidos completamente.
  4. Cuando la mancuerna esté arriba, realiza un movimiento descendente, manteniendo tus brazos lo más rectos posible, y llevando la mancuerna por detrás de tu cabeza en línea recta.
  5. Recuerda mantener los brazos extendidos durante toda el movimiento, y procura que los codos conserven su ángulo.
  6. Efectúa el ejercicio 12 veces por 4 series.
7 ejercicios de pecho con mancuernas - Pullover con brazos rectos

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Imagen: Workout Videos
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