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7 ejercicios sin pesas para la espalda

 
Por Miriam Martínez Rebollar. Actualizado: 23 junio 2017
7 ejercicios sin pesas para la espalda

Si sufres de dolor de espalda o simplemente quieres tonificarla, este artículo te interesa. En unCOMO te vamos a mostrar una serie de 7 ejercicios sin pesas para la espalda. Ejercicios fáciles en los que solo necesitas una esterilla, o cualquier superficie cómoda donde apoyarte pero que no sea demasiado blanda, y tu fuerza de voluntad. Es importante que los realices correctamente para no ocasionar lesiones. Así que, toma nota y prepárate para mejorar tu espalda, olvidarte de los dolores y tonificarla.

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Extensión lumbar en el suelo o superman

La técnica de estiramientos de extensión lumbar en el suelo o superman te ayuda a estirar la espalda completamente, aunque sobre todo la zona de la espalda baja, y a tonificarla de arriba a bajo. Solo tienes que acostarte boca abajo, estirar los brazos y las piernas. Tras hacerlo, levanta los brazos y las piernas a la vez que se arquea un poco tu espalda. Si quieres hacerlo fácil haz tres series con diez repeticiones, si lo quieres complicar, intenta estar en esa posición durante un minuto. Con tres repeticiones basta. ¡Tú eliges!

Otra variación para trabajar más la espalda, y también los brazos y las piernas, es colocarse en la misma postura pero alternar las elevaciones de las extremidades en X. Es decir, primero eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, aguanta unos segundos y relájalos para subir el brazo izquierdo y la pierna derecho y hacer lo mismo. Puedes hacer 10 repeticiones y 3 series.

7 ejercicios sin pesas para la espalda - Extensión lumbar en el suelo o superman

Natación sin agua para ejercitar la espalda en casa

Para hacer este ejercicio de natación en casa, túmbate también en el suelo boca abajo. En este caso, relaja tu espalda y extiende tus brazos a un lado. El ejercicio es muy sencillo ya que tan solo tienes que realizar brazadas como si te encontrarás en una piscina. Puedes hacerlas a ras de suelo (haciendo una especie de semicírculo) o bien levantando ligeramente los brazos para estirar aún más la parte superior de la espalda. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una será suficiente.

El puente, uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en casa

Este ejercicio, aunque pueda parecer sencillo, te aseguramos que tras las repeticiones notarás que has trabajado duro y que no es tan fácil como pensabas. Para hacer este ejercicio postural tienes que ponerte boca arriba con las rodillas dobladas y pies a ras de suelo. Ten en cuenta que tienes que tenerlo alineados con el ancho de tu cadera. Cuando estés listo, sube y baja las caderas. Hazlo despacio para evitar posibles daños e intenta mantenerte el mayor tiempo que puedas arriba. Con este ejercicio no solo tonificas la espalda, también el glúteo al contraerlo para subir. Para hacer el ejercicio del puente para la espalda completo realiza 3 series de 20 repeticiones cada una y notarás mejoras en tu espalda en poco tiempo.

Ejercicio sin pesas para estirar y fortalecer la espalda

Para realizar este ejercicio correctamente necesitarás dos sillas a cada lado para quedarte tu en el medio y sentado en el suelo. Apoya tus manos en cada una de ellas y, con mucho cuidado, elévate del suelo. Sube arriba y abajo extendiendo y doblando los brazos despacio. Si quieres un poco más de intensidad, solo tienes que separar las sillas y tendrás que poner un poco más de tu parte para conseguir subir. En este caso haz también 3 series de 15 repeticiones cada una. Como puedes ver, con este ejercicio no solo trabajarás la espalda sino que también conseguirás fortalecer y tonificar los brazos.

Rotación del tronco

Se trata de uno de los mejores ejercicios para los problemas de espalda. En este ejercicio necesitarás algún elemento que te haga de pesa, pero que no sea un peso excesivo para ti. Ponte de pie con las piernas ligeramente abiertas. Sujeta el objeto con ambas manos a la altura del pecho y solo tienes que ir girando de un lado a otro suavemente. Eso sí, solo el tronco, no gires también tu cadera o tus piernas, pues deben permanecer totalmente inmóviles. El objetivo del ejercicio es trabajar la parte inferior de la espalda y, si giras todo tu cuerpo, no servirá de nada. En este caso puedes realizar 3 repeticiones de 40 rotaciones cada una (20 hacia cada lado).

Planchas

Las planchas son un ejercicio perfecto tanto para potenciar tus abdominales como para ejercitar tu espalda sin pesas. Si no lo has hecho nunca te contamos cómo tienes que hacerlo. Acuéstate boca abajo apoyándote en el antebrazo y elévate del suelo con la punta de los pies. Ahora, si esto ya te parece complicado de mantener, te pedimos que acerques tu rodilla derecha al pecho y luego ve alternando las piernas. Intenta mantenerte ahí 60 segundos.

Después, ponte de lado, apoyándote también sobre tu antebrazo y sobre el empeine y elévate del suelo. En este caso, sube y baja la pierna que se queda encima. Repítelo con cada lado 60 segundos. ¡Verás como notas el resultado!

7 ejercicios sin pesas para la espalda - Planchas

Ejercicios con balón de estabilidad y bandas elásticas para la espalda

Para estos dos ejercicios necesitarás un balón de estabilidad o balón suizo y dos bandas elásticas o de resistencia. En primer lugar, túmbate sobre el balón, con las palmas de la mano sobre el suelo. Intenta mantener esta postura el mayor tiempo posible aguantando la estabilidad. Al mantenerla con cuidado, estás forzando un poco tu espalda y es donde se realiza realmente el ejercicio. Intenta aguantar 3 repeticiones de 1 minuto.

En el caso de las bandas elásticas o de resistencia, deberás sentarte en el suelo con las piernas extendidas y enganchar cada una a un pie. Cógelas de los extremos y estira hacia atrás como si estuvieras haciendo remo. Haz 2 repeticiones de 15 movimientos cada una.

Como ves, ejercitar la espalda desde casa sin utilizar pesas es muy sencillo. Solo necesitas un poco de fuerza de voluntad. Recuerda, además, no realizar movimientos bruscos al levantar al coger peso o tener una buena postura al sentarte para evitar posibles molestias. Con estos ejercicios fortalecerás la espalda y te servirán para tenerla fuerte y reducirás mucho el dolor y las molestias.

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