Beneficios de hacer lagartijas

Una actividad física, sea cual sea, debe ser constante en el tiempo para poder obtener buenos resultados. Las lagartijas son ejercicios muy prácticos que se pueden realizar en casa sin más herramientas que nuestro propio cuerpo y una superficie plana. Esta actividad consiste en realizar un tipo de flexión, desde la posición de una plancha, con movimientos hacia el suelo abriendo bien la espalda, flexionando y estirando los brazos, y sirve para trabajar diferentes partes del cuerpo. Los principales beneficios de hacer lagartijas son numerosos:

• Puedes realizar lagartijas desde cualquier lugar y sin la ayuda de ningún material, solo utilizando tu propio peso.
• Al ser fáciles de hacer, en su modalidad básica, son buenos ejercicios para quienes quieren empezar a hacer ejercicio.
• Como cualquier ejercicio, ayuda a mejorar la salud mental, sirviendo para reducir el estrés y mejorar la concentración, entre otros aspectos.
• Ayudan a entrenar nuestra resistencia física. Esto se debe a la propia posición del cuerpo y a los movimientos continuados que este ha de realizar sin perder esa posición durante cierto tiempo. Al principio es aconsejable hacer pocas repeticiones bien hechas antes que muchas flexiones en una mala posición, ya que puedes hacerte daño.
• Trabajas muchos músculos al mismo tiempo, pues esta actividad facilita el ejercicio de varios músculos de nuestro cuerpo, desde la espalda hasta la cadera, pasando por tríceps, bíceps y abdomen e incluyendo las piernas. Esto es muy práctico porque significa que solo con las lagartijas se pueden fortalecer muchas partes de nuestro cuerpo, lo cual es muy efectivo cuando se carece de tiempo para dedicarte a realizar un ejercicio para cada tipo de músculo.
• Favorece una correcta posición de tu cuerpo, ya que hacer lagartijas diariamente ayuda a que el tronco se acostumbre a mantener una postura correcta porque estos ejercicios requieren que el cuerpo esté recto durante el tiempo que dure la actividad.
• Este ejercicio hace que el corazón bombee más sangre y aumente la respiración mejorando así la oxigenación y el funcionamiento de nuestro metabolismo.
• Puede ayudar a la pérdida de peso si se combina con otros ejercicios y una dieta equilibrada.
• Las lagartijas fortalecen las muñecas, brazos, antebrazos y codos, entre otras partes del cuerpo y articulaciones. Esto ayuda a conseguir unos brazos altamente tonificados, fuertes y con un aspecto más saludable.
• Puede servir de calentamiento para prevenir lesiones en caso de que realicemos ejercicios físicos más duros.

Qué músculos se trabajan con las lagartijas

Las lagartijas trabajan los músculos de la parte superior del torso, que comprenden los hombros, pectorales, bíceps, tríceps y espalda. Un correcto desarrollo de este ejercicio fortalece todos los músculos citados y además ayuda de manera complementaria a tonificar el abdomen y la parte baja de la espalda. Adicionalmente, las lagartijas trabajan las muñecas, los brazos, los antebrazos, los codos, la cadera y las piernas.

Te recomendamos leer este otro post sobre Qué músculos trabajan las flexiones para aprender mucho más sobre ello.

Tras conocer los beneficios de hacer flexiones, conviene saber cómo hacer bien. Al igual que el resto de actividades físicas, las flexiones de brazos constan de una técnica determinada que te permite realizarlas adecuadamente y sin riesgo de daños. En unCOMO te mostramos cómo hacer lagartijas correctamente paso a paso para obtener todos los beneficios deseados:

1. Haz estiramientos sencillos de brazos para evitar lesiones a la hora de hacer este ejercicio.
2. Colócate en posición inicial de plancha con la cabeza levantada y el cuello perfectamente alineado con la espalda. Las manos han de estar a la altura de nuestros hombros y los pulgares hacia adentro. Si eres principiante, es aconsejable que apoyes las rodillas en el suelo. Puedes quedarte en esa posición con el cuerpo tenso durante 10-20 segundos para acostumbrarte a ella.
3. Una vez que la posición es correcta, baja hacia el suelo cuidando que los hombros estén rectos y no suban hacia las orejas cuando desciendas con todo el cuerpo.
4. Recuerda mantener la espalda y la cadera completamente rectas en el desarrollo de los ejercicios para evitar lastimarte.
5. Cuando bajes, los codos tienen que ir pegados al cuerpo, ya que esto ayudará a trabajar bien el pecho, los tríceps y los hombros.
6. Empieza con pocas repeticiones y ve aumentándolas a medida que tu cuerpo vaya ganando la fuerza y resistencia deseada. Lo ideal es llegar a hacer 15-20 repeticiones en 3 series.
7. Recuerda que la respiración es muy importante en este ejercicio y que es más efectivo hacer pocas repeticiones pero hacerlas adecuadamente sin perder la posición del cuerpo.

Aquí te dejamos un artículo y un vídeo que te ayudarán a aprender Cómo empezar a hacer flexiones, para que las hagas correctamente desde el principio.

A continuación te vamos a proponer una rutina de ejercicios para definir los brazos desde tu casa:

1. Para esta rutina busca un espacio en casa que te permita estar tanto de pie como tumbado o tumbada. Puedes usar una esterilla en el suelo para que te sea más cómodo realizar los ejercicios.
2. En primer lugar, realiza una serie de estiramientos de brazos para evitar lesiones en el desarrollo de la actividad física; sube los brazos y entrelázalos estirando los hombros y la espalda (mantente en esa postura unos 15 segundos). Después eleva un brazo, dobla el codo de manera que el antebrazo vaya por detrás de tu cabeza y presiónalo un poco para estirar bien (haz lo mismo con el otro brazo). Por último, estira un brazo y, con ayuda de la pared, empuja lentamente abriendo el pecho sin mover los hombros del sitio (haz lo mismo con el otro brazo). Realiza también rotaciones de cadera y estiramientos básicos de piernas.
3. Una vez que has estirado pasa al primer ejercicio. Con la ayuda de una mancuerna en cada mano, levanta su peso flexionando el codo y haz 3 series de 10 repeticiones. Recuerda mantener las rodillas ligeramente flexionadas y los pies a la altura de los hombros. Con esta actividad trabajamos los bíceps.
4. Después de este ejercicio vuelve a ponerte en la posición de las rodillas ligeramente flexionadas y, con ayuda de las mancuernas, lleva los brazos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados y luego los estiras hacia arriba, y de nuevo vuelve a flexionar los codos. Realiza este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones para trabajar los tríceps correctamente.
5. Colócate de pie con la espalda recta y agarra una mancuerna en cada brazo. El ejercicio consiste en elevar los brazos de forma lateral hasta que alcancen la altura de tus hombros y aguanta 20 segundos antes de bajarlos. Realiza al menos 1 serie de 3 repeticiones. Este ejercicio trabaja tanto bíceps como tríceps y ayuda al fortalecimiento de los músculos del brazo y a su definición.
6. Termina realizando las lagartijas. Si haces esta técnica correctamente vas a trabajar varios músculos a la vez que, en especial, fortaleces, tonificas y defines los brazos.

Como ves, para fortalecer y definir los brazos, aparte de calentar, estirar y hacer lagartijas, conviene usar mancuernas o pesas, así que aquí te dejamos otra opción de Rutina de pesas para bíceps.

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