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Cómo adelgazar con ejercicio

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo adelgazar con ejercicio

¿Quieres perder peso? Para poder quitarte esos michelines que tanto te molestan no hay ningún otro secreto que llevar una alimentación equilibrada pero, también, hacer ejercicio físico que nos ayude a quemar el exceso de calorías que se acumulan en nuestro cuerpo en forma de grasa saturada si no las quemamos. Pero ¿cuánto ejercicio hacer para adelgazar?, ¿qué ejercicios son los más recomendados? En este artículo de unComo vamos a darte todas las claves con las que podrás saber cómo adelgazar con ejercicio y poder quitarte de una vez por todas esos molestos kilos de más.

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Pasos a seguir:
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Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que para perder peso necesitamos quemar calorías y, para ello, no hay nada más efectiva que una buena sesión de ejercicios cardiovasculares que activarán nuestro metabolismo y harán que nuestro cuerpo necesite usar más energía (es decir, acudir a las reservas de grasa) para poder continuar con el ejercicio. Recuerda que nuestro cuerpo funciona como una máquina y las calorías de los alimentos son la gasolina, la grasa sería la gasolina que se queda en modo "reserva" y que se usa cuando el resto de calorías se ha consumido.

Así pues, para poder adelgazar con ejercicio es imprescindible que incorpores en tu rutina diferentes prácticas que activen el sistema cardiovascular para obligar a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada. Los mejores ejercicios para conseguirlo son los siguientes:

  • Correr: salir a correr es una manera fácil y gratis de quemar calorías. No hace falta que tengas una máquina de correr. Es mejor salir al aire libre y disfrutar del paisaje. ¡Que no se te olvide estar bien hidratado!
  • Caminar: si no eres de correr, camina. Aunque parezca mentira caminar como mínimo media hora al día te ayudará a quemar esas calorías que tanto te molestan. Además pasear a buen ritmo es la manera más fácil de hacer ejercicio. Si no tienes tiempo para salir a caminar cada día, basta con que lo hagas hasta tu lugar de trabajo. Si lo tienes lejos de casa y vas en transporte público o en coche, aparca algo más lejos o bájate una o dos paradas antes. Eso sí, camina ligero.
  • Bicicleta: otro de los mejores ejercicios es subirse sobre una bici o sobre una estática y combinar diferentes ritmos e intensidades que te ayudarán a quemar la grasa acumulada, a activar tu circulación y hacer que el organismo funcione más rápido.
  • Ejercicios aeróbicos: si prefieres quemar grasa mientras te diviertes, una buena opción es apuntarte a un gimnasio donde hagan clases dirigidas y pruebes con aeróbic o con zumba, una de las opciones más populares actualmente y que consiguen que en una sola sesión llegues a quemar ¡hasta 400 calorías!
Cómo adelgazar con ejercicio - Paso 1
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Para poder adelgazar haciendo ejercicio también es importante que vayas combinando diferentes intensidades. Piensa que nuestro cuerpo se acostumbra muy rápido a las exigencias que le vas marcando y, en poco minutos, se adaptará al nuevo ritmo y, por tanto, dejará de quemar tantas calorías como hacía al principio.

Así pues, para aprovechar al máximo tus sesiones cardiovasculares, lo mejor es que escojas programas en los que vayan variando la intensidad o, si sales a correr a la calle, vayas combinando diferentes ritmos (sprints, trotar, marcha, etc.), de esta forma conseguirás que tu cuerpo no se acostumbre a las exigencias y esté alerta todo el tiempo haciendo, por tanto, que trabaje a su máxima capacidad.

Cómo adelgazar con ejercicio - Paso 2
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Otro punto importante para poder adelgazar haciendo ejercicio es saber cuánto tiempo tienes que dedicarle para poder notar cambios en tu cuerpo. Piensa que el organismo comienza a notar la actividad a partir de los 45 minutos de ejercicio así que, como menos, tendrás que estar en el gimnasio este tiempo para poder ver resultados visibles. A los 45 minutos, las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular comienzan a bajar y, por tanto, el cuerpo usa la grasa como combustible comenzando, así, el proceso de pérdida de peso.

Este es uno de los motivos principales por los que se recomienda comenzar tu entrenamiento con ejercicios de tonificación y terminar con los cardiovasculares pues serán durante la última parte de tu entreno cuando tu cuerpo comience a quemar la grasa que tienes almacenada, al principio, tan solo usa las calorías más inmediatas que has tomado ese día. Así que un planning ideal de entreno se divide en el siguiente horario:

  • Inicio: 10 minutos de calentamiento y estiramiento
  • Ejercicios de tonificación muscular: 30 minutos realizando diferentes ejercicios para trabajar el músculo
  • Ejercicios cardiovasculares: al menos 30 de ejercicios cardiovasculares para quemar el exceso de grasa acumulada
  • Final: 10 minutos de estiramientos

Así que una sesión básica de gimnasio se alarga, habitualmente, alrededor de hora u hora y media, solo así, conseguirás ver resultados a corto y largo plazo. En unComo te damos más pautas sobre cómo adelgazar en el gimnasio.

Cómo adelgazar con ejercicio - Paso 3
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Para poder perder peso haciendo ejercicio también es importante que dediques, al menos, 3 días a la semana a practicar deporte aunque, lo cierto, es que lo ideal es que sean entre 4 o 5 días para poder quemar al máximo. Nunca deberás hacerlo diariamente pues nuestro cuerpo necesita reponerse, descansar y reparar el daño que ha sufrido con el entreno, además, piensa que es durante los descansos cuando los músculos se reparan y crecen, por lo que es contraproducente no descansar porque no permites que tu músculo se desarrolle.

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