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Cómo adelgazar y tonificar en 3 meses - plan de entrenamiento y consejos

Cómo adelgazar y tonificar en 3 meses - plan de entrenamiento y consejos

¿Quieres cambiar tu cuerpo en un tiempo récord? Lo cierto es que no necesitas 1 año entero para conseguir tonificar y muscular tu silueta sino que en tan solo 3 meses podrás lograrlo. Pero eso sí: necesitarás ser constante y seguir un plan de entrenamiento y alimentario muy concreto para reducir las grasas y aumentar tu masa muscular. En 90 días podrás conseguir lucir un cuerpo fuerte y libre de exceso de grasas, ¿quieres saber cómo? En este artículo de unCOMO te descubrimos cómo adelgazar y tonificar en 3 meses dándote un plan de entrenamiento así como consejos de fitness y alimentación que deberás tener en cuenta. ¡Luce un cuerpo fitness!

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Cuerpo fitness en 3 meses: consejos

Si quieres poner tu cuerpo a punto en un tiempo récord tienes que saber que en cuestión de 3 meses puedes conseguirlo. Pero, eso sí: tendrás que ser constante y seguir a rajatabla el plan de entrenamiento que aquí te indicaremos para eliminar grasa y aumentar tu masa muscular al mismo tiempo.

Para poder adelgazar y tonificar en 3 meses deberás ser constante, meticuloso y evitar excesos durante este tiempo. Una dieta equilibrada, hábitos saludables y 4 o 5 días de entrenamiento a la semana es lo que necesitarás para tu puesta a punto. Tanto hombres como mujeres podrán cambiar su cuerpo si siguen unas pautas estipuladas y no se permiten "caprichos". Serán solo 3 meses con los que podrás cambiar de vida, ¿lo pruebas?

4 o 5 días de entreno semanal

Para poder tener un cuerpo fitness en 3 meses es esencial que vayas al gimnasio. Y que vayas bien. Es decir, de nada te servirá ir 2 o 3 días pues la semana tiene 7 días. Lo más recomendable es que vayas de 4 a 5 días, siendo 5 la opción más óptima y, además, lo mejor es que vayas días intercalados para permitir que tu músculo se repare y evitar lesiones. Dedicando 1 hora o 1 hora y media de entrenamiento conseguirás ir cambiando tu cuerpo y conseguir resultados visibles en solo 3 meses.

El cardio es un extra, no la base

Para poder adelgazar y tonificar en 3 meses es importante que tengas algo en cuenta: los ejercicios de cardio te ayudarán a quemar grasa, sí, pero lo importante es tonificar. Con los ejercicios de pesas y musculación conseguiremos tonificar el cuerpo pero, además, quemar grasa. Por tanto, tienes que dedicarle más tiempo a la musculación y que el cardio forme parte de tu entrenamiento en 20 o 30 minutos. No hace falta que te pases 1 hora en la cinta de correr porque no te ayudará a ver grandes cambios. Las pesas sí. En este otro artículo te contamos por qué quemar grasas con pesas es mejor que con cardio

Dos tipos de entrenamientos diferentes

Si no puedes ir al gimnasio de forma intercalada, lo ideal es que distribuyas dos tipos de entrenamientos y los intercales. De esta forma te acostumbrarás a permitir que los músculos tengan 24 horas de descanso durante las cuales se repararán y se agrandarán. Piensa que el descanso es esencial para que el músculo pueda sentir el ejercicio y, además, para que esté en perfecto estado. Forzar el cuerpo solo te producirá dolores e incluso lesiones. Lo mejor es que crees dos tipos de rutinas, Rutina 1 y Rutina 2 y en la que cada día dediques a entrenar una parte del cuerpo, por ejemplo, el tren superior en la 1 y el tren inferior en la 2.

Abdominales cada día

Pero si hay algo que debe entrenarse a diario es la zona abdominal. Esta parte del cuerpo no se incluye ni en el tren inferior ni en el superior ya que es la zona intermedia. El "core" es la parte central del cuerpo y, por tanto, debe estar tonificada y fuerte. Este es el motivo por el que se recomienda que, siempre que entrenes en el gimnasio, también entrenes los músculos abdominales. Pero, eso sí: deberás darle al menos 2 días de descanso a la semana para que los músculos y las fibras se reparen. En este otro artículo te detallamos una buena rutina de abdominales para que puedas incluirla en tu entreno.

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Plan de entrenamiento 3 meses

Si quieres saber cómo adelgazar y tonificar en 3 meses es importante que te marques una rutina o plan de entrenamiento. Un cuerpo fibrado y musculado tan solo lo podrás conseguir si vas al gimnasio y llevas una alimentación nutritiva y rica en proteínas. También deberás reducir hábitos poco saludables como el consumo de alcohol ya que te aportan toxinas y calorías vacías, algo que debemos evitar al máximo durante estos 3 meses.

Por tanto, para poder empezar con esta "puesta a punto" tendrás que seguir una rutina bien marcada para trabajar todo tu cuerpo de forma completa. Como ya hemos dicho, lo ideal es que acudas 5 días al gimnasio de forma intercalada. Además, lo más recomendable es que, en cada visita, dediques tiempo a trabajar una zona del cuerpo y, así, dejar que la otra se repare y muscule.

Aquí te dejamos un ejemplo de un buen plan de entrenamiento de 3 meses que puedes seguir fácilmente. Es solo un ejemplo por lo que podrás adaptarlo a y personalizarlo según tu condición o necesidades físicas.

Rutina 1: tren inferior + cardio

Comenzamos esta rutina trabajando los músculos del tren inferior del cuerpo, es decir, glúteos, piernas y abdomen. Lo ideal es que realices 4 series de 10 repeticiones cada una. Para que el músculo trabaje, tienes que sentir el ejercicio, es decir, deberá costarte hacer estas series; si apenas haces esfuerzo, aumenta el peso. Si el peso es demasiado bajo no entrarás en el proceso que se conoce como hipertrofia y, por tanto, tu cuerpo no cambiará.

Ejercicios para incluir en esta rutina:

  1. Sentadillas
  2. Máquina específica para el abductor
  3. Máquina para las caderas
  4. Elevación de caderas desde el suelo (para fortalecer los glúteos)
  5. Ejercicio de ponerse de puntillas, para fortalecer los gemelos
  6. Abrir y cerrar las piernas con una cinta
  7. Abdominales: tendrás que hacer tanto abdominales inferiores, superiores y laterales. Dedicar unos 10 o 15 minutos al trabajo abdominal es esencial para fortalecer bien la zona

Después de haber trabajado los músculos, es importante acelerar la quema de calorías diarias. Para ello, nada mejor como terminar la sesión haciendo 20 o 30 minutos de cardio. Lo ideal es que apuestes por un entrenamiento que intercale diferentes intensidades para aumentar la quema calórica. Puedes optar por hacer cinta, elíptica o apuntarte a una clase dirigida, ¡como prefieras!

Rutina 2: tren superior

Para adelgazar y tonificar en 3 meses es importante trabajar todo el cuerpo. Muchas personas caen en el error de centrarse únicamente en fortalecer la zona del cuerpo que menos le gusta y esto hace que, al final, el cuerpo se vea descompensado y que no se observe un cambio real. Por ello, es esencial que trabajes tanto los músculos superiores como inferiores para conseguir ver el cambio que realmente deseas.

Como en el caso anterior, deberás hacer 4 sesiones de 10 repeticiones con un peso suficiente para que sientas que el cuerpo trabaja. Los ejercicios que deberás incluir en este día son:

  1. Dominadas
  2. Flexiones
  3. Pesas para fortalecer los bíceps
  4. Pesas para fortalecer los tríceps
  5. Ejercicios de tonificación pectoral
  6. Remo para trabajar todo el tren superior
  7. Abdominales: deberás dedicar suficiente tiempo a las abdominales para fortalecer toda la zona central de tu cuerpo

Una vez hayas terminado con los ejercicios de tonificación, es el momento de hacer el cardio. Lo ideal es que, como ya hemos dicho, pruebes intervalos de intensidad pues, así, tu cuerpo quema más y consume más grasa. Dedicando de 20 a 30 minutos después de las pesas ya conseguirás un entreno perfecto.

Cambia tu cuerpo en 3 meses con buena alimentación

Pero, aunque hagas un plan de entrenamiento muy fuerte, si quieres adelgazar y tonificar en 3 meses es imprescindible que regules tu alimentación. De hecho, comer de forma saludable y baja en grasas saturadas resultará esencial para poder ver algún cambio en tu cuerpo. Solamente haciendo ejercicio tu cuerpo no cambiará apenas si no acompañas esta práctica con una buena dieta.

Para ello, deberás seguir estos consejos:

  • Elimina las grasas saturadas: los alimentos ricos en grasas malas (azúcares, comida basura, snacks, etc.) deberán ser eliminados completamente de tu dieta pues lo que queremos es reducir la presencia de grasa en nuestro cuerpo y aumentar el músculos. Por tanto, además de hacerlo en el gimnasio, este cambio deberá hacerse sobre todo en la alimentación.
  • Come 5 veces al día: reparte la ingesta de comida durante el día para que tu cuerpo esté bien alimentado y nutrido y, además, aumentes el trabajo del metabolismo.
  • Bebe mucha agua: el consumo de 2 litros de agua al día es esencial para conseguir que los músculos estén bien hidratados. Al trabajar con ellos, es importante que les demos un extra de hidratación para que no se rompan o se lesionen.
  • Aumenta el consumo de proteínas: si quieres aumentar tu masa muscular, las proteínas son tus mejores aliadas. El motivo es que es el componente que se encuentra en el tejido del músculo y, por tanto, te ayudará a aumentar la masa muscular. No hará falta que te tomes batidos de proteínas sino que, simplemente, pases a disfrutar de una dieta alta en proteínas.
  • Reduce el alcohol al máximo: es importante que durante estos 3 meses de dieta reduzcas o elimines por completo el consumo de alcohol. El motivo es que el alcohol te aporta muchas calorías vacías que tu cuerpo no necesita, así como toxinas. También afecta a la salud de los órganos y, por tanto, puede ser una traba para el cambio físico que estás buscando.

En este otro artículo te descubrimos los alimentos buenos para deportistas que no deberán faltar en tu dieta. Además, recuerda que es recomendable consultar con un nutricionista para asegurarte de seguir una dieta equilibrada y saludable para tu cuerpo.

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Angela
Ya baje de peso sólo quiero endurecer los muslo flacidos

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