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Cómo alimentarse para correr un medio maratón

Por Borja Lopez. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo alimentarse para correr un medio maratón
Imagen: atletasmaster.com.ar

Un medio maratón comprende una distancia de 21,097 km, que normalmente son redondeados simplemente a 21 kilómetros, un reto físico importante que requiere de un entrenamiento y alimentación adecuados para no poner en riesgo la salud. Correr un medio maratón implica adaptar nuestra dieta para soportar el entrenamiento sin perder peso y masa muscular, por eso si estás dispuesto a asumir este reto, en unComo.com te explicamos cómo alimentarte para correr un medio maratón y alcanzar tu meta con éxito.

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Pasos a seguir:
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Al momento de elegir como alimentarte para correr un medio maratón es importante aumentar la ingesta calórica, pero siempre de manera saludable e inteligente.

Se recomienda realizar cinco comidas diarias, tres principales y dos meriendas, siguiendo siempre algunas pautas que te ayudarán a aumentar la energía y potenciar el rendimiento durante tus entrenamientos.

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La dieta para correr un medio maratón debe basarse especialmente en carbohidratos complejos, por eso es conveniente añadir a tus comidas alimentos como la pasta, el arroz, la avena, el salvado de trigo, el maíz, los frijoles, las lentejas, el pan integral y los cereales integrales en general.

Se recomienda incluir carbohidratos complejos en el desayuno, la comida de media mañana y el almuerzo. También se puede optar por añadir cereales en la cena.

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La alimentación para correr un maratón debe incluir las proteínas, pero estás deben ser en lo posible magras y no ricas en grasas saturadas. Las carnes demasiado grasas, como el beicon, o las frituras deben evitarse. En su lugar se recomienda incluir proteínas como la carne magra, el pavo o el pollo.

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En cuanto a las grasas, opta por las que son de origen vegetal como el aguacate o el aceite de oliva y las que provienen de pescados azules como las sardinas, el salmón o el atún. Los alimentos ricos en calcio te serán particularmente útiles para mantener tus huesos fuertes y prevenir que el desgaste del entrenamiento y la carrera los deteriore.

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La alimentación adecuada durante la fase de entrenamiento para correr un medio maratón, y justo antes de la carrera es siempre la misma: una dieta baja en grasas, con proteínas moderadas y una buena ingesta de carbohidratos complejos, que te ayudarán a tener la energía que necesitas para correr.

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Mientras entrenas para tu medio maratón puedes ir probando con tu alimentación también, de este modo te será más fácil registrar que comidas específicas mejoran tu rendimiento y cuáles no te resultan tan provechosas. Esta es una buena forma de escoger los alimentos que potencian más tu rendimiento.

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Dos días antes de la carrera se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos en la dieta, la alimentación en la fase previa al medio maratón no debe alterarse, independientemente de que la intensidad del entrenamiento haya disminuido debemos comer igual.

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El día del medio maratón deberás realizar tu última comida tres horas antes de la carrera, de esta forma tu cuerpo tendrá los nutrientes necesarios para aguantar el recorrido con éxito. No comas hasta quedar muy lleno, pero sí satisfecho, pues usarás todo ese alimento para transformarlo en energía.

Un par de horas antes de la carrera puedes consumir alguna fruta con mucho azúcar, como el plátano, que te ayudará a mejorar tus reservas energéticas.

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Recuerda además que mientras corres tu medio maratón debes hidratarte adecuadamente para mantener un buen nivel en el rendimiento y alcanzar tu meta con éxito.

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