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Cómo alimentarse para desarrollar masa muscular

Por María José Álvarez Molares. Actualizado: 15 noviembre 2018
Cómo alimentarse para desarrollar masa muscular

Se acerca el verano y muchos nos interesamos por mejorar nuestro aspecto físico. Subrayando que esta tarea la deberíamos tener en cuenta a lo largo de todo el año, vamos a dar una serie de consejos para aquéllos a los que les interesa mejorar su alimentación para desarrollar masa muscular. Eso sí, en unComo.com te recomendamos que si padeces algún problema de salud o bien quieras seguir la dieta durante un tiempo prolongado, consultes antes con tu médico de familia.

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Pasos a seguir:
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Como en casi todas las pautas alimenticias, hay que señalar que el desayuno es la comida más importante del día, también para desarrollar la masa muscular. Hay que tomar mucho carbohidrato, proteína y grasas saludables, como puede ser nuestro apreciado aceite de oliva.

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No debes pasar toda la mañana sin comer hasta que llegue la hora de la comida del mediodía. Así, tres horas después de desayunar, hay que tomar una nueva ingesta. Lo ideal para aumentar nuestros músculos es continuar con la proteína, en este caso comprada en polvo o en forma de suplemento. En caso de que prefieras algo más natural, puedes sustituirla por queso tipo cottage, que sea bajo en grasa, o unas pocas lonchas de pavo. Completa la merienda con leche desnatada y alguna fruta.

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Llegada la hora de la comida, lo recomendable es hacerla unas tres horas antes de que procedamos a realizar el ejercicio físico imprescindible para lograr nuestro objetivo de aumentar la masa muscular. Una vez más, la proteína debe ser nuestro plato principal, combinada con algo de grasa y fruta.

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Ya después de haber entrenado, mejor sin dejar pasar mucho tiempo, debemos hacer una pequeña merienda que podemos considerar de recuperación después del desgaste del ejercicio físico. Debemos echar mano de nuevo de la proteína en polvo, o bien un equivalente que podría ser algo de carne magra y queso, acompañado de un zumo a nuestro gusto.

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Como habrás contabilizado, ya llevamos cuatro comidas y, en este punto, llegamos a la cena. Aquí, cambiaremos la proteína por nutrientes y, respecto a la cantidad, tendremos en cuenta que aún deberemos hacer otra pequeña ingesta antes de irnos a dormir. Un modelo de cena podría ser un filete de carne de pollo, acompañado de algo de verdura y un poco de arroz. De postre, fruta.

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Y antes de ir a descansar la última merienda. Su funcionalidad es lograr que, mientras descansamos, nuestro cuerpo vaya construyendo la masa muscular. Lácteos como yogur o queso bajo en grasa son lo más adecuado. Para compensar, un puñado de frutos secos. Como es lógico, la cantidades deben ser muy bajas, porque no es aconsejable irse a la cama con el estómago demasiado lleno.

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Consejos
  • Si piensas hacer la dieta durante una larga temporada o padeces un problema de salud, lo mejor es que acudas a consultarlo con tu médico.

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