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Cómo aumentar glúteos con pesas

Cómo aumentar glúteos con pesas

Normalmente asociamos las pesas a ejercicios de brazos o incluso de pecho. Sin embargo, con ellas podemos realizar ejercicios de piernas e incluso de glúteos y aumentar estos músculos. Para que esto sea efectivo se deben trabajar los tres músculos importantes de la zona: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los tres son muy importantes, el glúteo mayor es el que hará que el trasero aumente, pero los glúteos medio y menor son muy importantes para obtener la forma redondeada y llena que se busca. Por eso es importante realizar ejercicios que trabajen los tres. La mayoría de ejercicios solo ejercitan uno de estos músculos y normalmente suele ser el glúteo mayor, por lo que se consiguen resultados mínimos. En este artículo de unCOMO te enseñamos cómo aumentar los glúteos con pesas ejercicios que trabajan los tres músculos para su estimulación y crecimiento.

Cada cuánto entrenar los músculos con pesas

Cuando se realiza un ejercicio con pesas se requiere además fuerza. Por lo tanto es un ejercicio mucho más fuerte que otros. Por ello es importante tener en cuenta el peso que se usa; lo recomendable es que un entrenador o especialista te indique por dónde empezar o qué peso se adecua a tu físico. Luego debes ir incrementando poco a poco y no de forma extrema.

Puesto que es un ejercicio mucho más fuerte no se debe entrenar forzadamente y es por ello que se recomienda hacer este tipo de ejercicios un máximo de dos veces por semana y descansar el resto. En el deporte y ejercicios es tan importante el tiempo que se dedica a fortalecer los músculos como el descanso.

Cómo aumentar glúteos con pesas - Cada cuánto entrenar los músculos con pesas

Sentadillas con pesas para tonificar y aumentar los glúteos

Empleando el peso adecuado las sentadillas son uno de los ejercicios que consiguen mayor tonificación y fortaleza en los glúteos. Para hacer sentadillas con pesas para aumentar los glúteos debes seguir estos pasos:

  1. Aunque hay varias posiciones para realizar este ejercicio lo suyo es colocar las piernas separadas justo a la altura de los hombros, aunque si tienes más fuerza o te ves capaz puedes separarlas un poco más e incluso doblas los pies en ángulo hacia el exterior, siempre y cuando esto no suponga una lesión. Para comenzar lo mejor es separar las piernas a la altura de los hombros a ser posible o comenzar con ellas un poco mas juntas e ir separándolas progresivamente.
  2. En este caso es conveniente usar unas pesas en barra de tal forma que puedas colocarla detrás del cuello y sobre los hombros.
  3. Es muy importante mantener la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio y no agachar la cabeza o podrías dañarte.
  4. A continuación ve doblando lentamente las rodillas hasta que queden paralelas al suelo o incluso un poco más abajo si puedes llegar. Todo dependerá de las cualidades y aptitudes físicas de cada uno.
  5. Desciende hasta notar el estiramiento del glúteo que sale hacia afuera.
  6. Luego vuelve a meterlo lentamente a medida que te levantas. Es importante no realizar movimientos bruscos y no rebotar cuando bajamos.

Puedes realizar este ejercicio con peso ligero haciendo 4 o 5 series de 15 o 20 repeticiones. También es importante que entre una y otra descanses al menos 3 minutos.

Es normal que unos días después sientas los glúteos doloridos de haberlos trabajado. Si, por el contrario, sientes más el ejercicio en tus piernas la próxima vez intenta separarlas más y de esta forma tonificarás más los glúteos.

Cómo aumentar glúteos con pesas - Sentadillas con pesas para tonificar y aumentar los glúteos

Sentadillas de sumo con pesas para aumentar los glúteos

Las sentadillas de sumo también son una buena opción y no requieren de una pesa en barra sino de mancuernas o una pesa rusa o kettlebell, por lo que es más fácil de realizar en casa de la siguiente forma:

  1. Puedes utilizar ambas mancuernas a los lados o bien una sola enfrente de ti de forma vertical.
  2. La posición es muy similar a la de las sentadillas, sin embargo en este caso con las piernas separadas debes colocar tus pies mirando hacia afuera.
  3. Ahora agarra las dos mancuernas a ambos lados con las manos o bien, como hemos dicho, coge una sola que pese algo más y sujétala por la parte superior de forma vertical, de tal manera que el peso de la mancuerna tire hacia abajo.

Es importante mantener la espalda recta y cuando bajas sacar un poco los glúteos hacia atrás y meterlos cuando subes. De esta forma lo ejercitarás más que las piernas. Los brazos no deben doblarse. Las repeticiones para este ejercicio son las mismas que las sentadillas.

Cómo aumentar glúteos con pesas - Sentadillas de sumo con pesas para aumentar los glúteos

Estocadas en movimiento con mancuernas para aumentar los glúteos

Las estocadas en movimiento son perfectas para trabajar en casa. Con unas mancuernas pesadas y un pasillo largo podrás realizar este facilísimo ejercicio. Únicamente consiste en dar paseos a lo largo del pasillo con las mancuernas pesadas en ambas manos o bien una única en barra. Esto ejercitará glúteos y piernas. Cuanto mas grandes sean las zancadas más se ejercitarán los glúteos.

Es muy similar a cuando llevamos una compra pesada, así que si no dispones de mancuernas ya sabes, aprovecha ese momento de compra para cargar tus bolsas (eso sí, equilibrando el peso) y sin doblar los brazos camina hasta casa. Eso sí, será mejor si das pasos largos.

Cómo aumentar glúteos con pesas - Estocadas en movimiento con mancuernas para aumentar los glúteos

Peso muerto para aumentar y tonificar los glúteos

El peso muerto es el ejercicio ideal para fortalecer y aumentar el trasero. Trabaja la parte inferior de las nalgas y los tendones de las corvas (la parte posterior a las rodillas). El peso muerto se realiza con dos mancuernas o con una barra de pesas, pero las mancuernas son más fáciles de usar. Es parecido a unas sentadillas pero en este caso no se realiza con la mirada al frente sino bajando y subiendo a la vez que las mancuernas quedan enfrente del cuerpo. Se asemeja a cuando intentamos levantar un peso, por ejemplo una caja, del suelo:

  1. Nos colocamos con las piernas separadas a la altura de los hombros y las mancuernas en el suelo horizontalmente y una al lado de la otra.
  2. Doblamos las rodillas y sacamos los glúteos hacia afuera de manera que la espalda queda paralela al suelo, pero es importante mantenerla siempre recta y no curvarla.
  3. Agarramos las mancuernas (una en cada mano) y subimos lentamente ejerciendo la fuerza con las piernas y no con la espalda.
  4. Una vez arriba abrimos los brazos a los lados y los volvemos a colocar en el centro para volver a bajar doblando las rodillas, siempre con la espalda recta.

Es un ejercicio que puede dañar la espalda si no se hace bien. Lo recomendable es no hacer más de 10 o 15 repeticiones en cada serie con el peso adecuado.

Cómo aumentar glúteos con pesas - Peso muerto para aumentar y tonificar los glúteos

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Mario Vicente Calvo Cubillos
ejercicios especificoscon pesas para cada uno de los gluteos, mayor, mediano y menor.

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