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Cómo aumentar la masa muscular en mujeres

Por Aleix Cardona. Actualizado: 11 diciembre 2019
Cómo aumentar la masa muscular en mujeres

Que las mujeres quieran aumentar su masa muscular no siempre está bien visto, pues muchos creen que esto es sinónimo de practicantes de halterofília. Sin embargo, la realidad es muy distinta y todo cuerpo bien cuidado y trabajado necesita cierta musculación.

Hay que tener en cuenta que en el caso de las mujeres este trabajo puede ser más difícil que en el caso de los hombres, pues genéticamente ellos tienen más facilidad para la musculación. No obstante, esto no significa que para ellas sea imposible, al contrario, tener un cuerpo bonito y bien trabajado es posible para cualquier tipo de persona. Para facilitarte el proceso, en el el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos cómo aumentar la masa muscular en mujeres, así que prepárate para recibir algunos consejos con los que aprenderás cómo aumentar piernas, brazos y cómo lucir más fuerte.

Cómo aumentar la masa muscular de mujeres en casa

Antes de explicarte cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas y en los glúteos de las mujeres, es importante tener en cuenta algunos factores que pueden hacer que tu intento sea exitoso o, por el contrario, que fracase:

  • Tener un bajo porcentaje de grasa: esto es fundamental para empezar una rutina de musculación, puesto que si hay un elevado porcentaje de grasas, no se verán los resultados de la musculación ni de la tonificación del músculo; estos quedarán escondidos tras capas de lípidos.
  • Seguir una buena alimentación: debido a lo anterior, vemos clara la importancia de seguir una buena alimentación durante todo este proceso. En este caso es recomendable seguir una dieta hipercalórica, es decir, con un gran aporte energético para que el músculo tenga la suficiente energía para crecer.
  • La hidratación es fundamental: no nos cansaremos de repetirlo, es fundamental beber suficiente agua para mantener una buena hidratación y que todos los ejercicios valgan la pena.
  • Utiliza pesas: es imprescindible utilizar pesas para cada ejercicio. Si te preguntas cómo aumentar la masa muscular en mujeres, debes saber que la respuesta consiste en dar más importancia al peso que cargas que a la cantidad de repeticiones. Por este motivo es importante asesorarse y elegir el peso adecuado.
  • Duerme lo suficiente: un error muy habitual entre aquellos que quieren muscular es dedicarle mucho tiempo al ejercicio y poco tiempo al descanso. La realidad es que dormir lo suficiente y descansar cuando toca es tan importante como hacer ejercicio. En el siguiente artículo de unCOMO te explicamos Cómo dormir bien para mejorar el rendimiento deportivo.
Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Cómo aumentar la masa muscular de mujeres en casa

Ejercicios para aumentar piernas: sentadilla con pesas

Para ganar masa muscular en las piernas, las sentadillas deben ser una parte esencial de tu rutina de ejercicios.

  1. Para hacerlas correctamente deberás situarte erguida, separando los pies a un poco más de distancia que la perpendicular de tus hombros.
  2. Posteriormente, deberás flexionar las piernas como si te quisieras sentar en una silla imaginaria.
  3. Trata de subir y bajar, sentándote y levantándote manteniendo la espalda erguida y recta en todo momento. Empieza lentamente y, a medida que mejores tu técnica, aumenta la velocidad y el ritmo.

Cuando ya las domines a la perfección, podrás ir añadiendo carga y dificultad. Uno de los mejores ejercicios para aumentar piernas es utilizar pesas, barras o mancuernas con cada sentadilla que se realiza.

Lo bueno de las sentadillas para aumentar el músculo de las piernas es que no requieren máquinas de gimnasio, pues podemos hacerlas tranquilamente en casa. Incluso si no tienes pesas o mancuernas, las puedes sustituir por garrafas, libros u otros objetos pesados. Si quieres más información sobre cómo aumentar piernas desde casa, no te pierdas este otro artículo de las Mejores sentadillas para glúteos y piernas.

Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Ejercicios para aumentar piernas: sentadilla con pesas

Cómo aumentar masa muscular en las piernas y glúteos

Las piernas son una parte fundamental del entrenamiento, como habrás visto ya, así que si te preguntas cómo aumentar la masa muscular en piernas y glúteos de mujeres, no te pierdas el siguiente paso a paso.

  1. Apóyate sobre una esterilla con los codos y las rodillas pegadas al suelo.
  2. Cuando tengas la espalda bien recta, eleva tu pierna derecha y empieza a hacer elevaciones de glúteo.
  3. Sube y baja la pierna tantas veces como puedas durante 45 segundos.
  4. La pierna debe mantenerse recta en todo momento y nunca debes dejar que tu pie toque el suelo.
  5. Pasados los 45 segundos, descansa durante 10 segundos y repite el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Este ejercicio de elevación de glúteos, así como las patadas de burro o los llamados fire hydrant son perfetos para aumentar la masa muscular en mujeres desde casa. En cualquier caso, si quieres más Ejercicios para piernas y glúteos, en este otro artículo de unCOMO encontrarás todo lo que necesitas.

Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Cómo aumentar masa muscular en las piernas y glúteos

Tabla de ejercicios para ganar masa muscular en mujeres

Para aumentar la masa muscular en mujeres, no podemos centrarnos únicamente en las piernas, aunque estas sean una parte fundamental de nuestro entrenamiento. Es por ello que, a continuación, te ofrecemos ejercicios para aumentar la masa muscular en mujeres de forma global:

Remo

El remo es una muy buena máquina a incluir en nuestra rutina, como podrás descubrir en este artículo sobre Cuáles son los beneficios del remo. Se trata de un ejercicio para aumentar piernas, sí, pero también para fortalecer los brazos y la espalda. Además, es un ejercicio perfecto para aumentar tu resistencia... ¡atrévete!

Ejercicio con balón medicinal

Este ejercicio parte de uno que ya hemos explicado: las sentadillas. No obstante, en este caso añadiremos un elemento de dificultad que puede hacer el ejercicio más ameno y efectivo. Se trata del balón medicinal, un instrumento que tendremos que lanzar al aire justo antes de hacer una sentadilla para, luego, volver a cogerlo de inmediato. Una vez más, si te preguntas cómo ganar masa muscular de las piernas en mujeres, este ejercicio te encantará, pero a su vez podrás fortalecer tus brazos y tu abdomen.

Prensa de piernas

Aunque es un ejercicio para aumentar piernas que se centra únicamente en el tren inferior del cuerpo, la prensa de piernas no puede faltar en tu rutina. Como con todos los otros ejercicios, es importante efectuarlo con una técnica correcta, así que mantén tu espalda bien recta en todo momento y recuerda no bloquear tus rodillas.

Press con mancuernas

Si antes te hablábamos de un ejercicio únicamente para aumentar la masa de las piernas, ahora te presentamos uno perfecto para tonificar los brazos. El press con mancuernas es un ejercicio difícil pero ideal para trabajar diferentes grupos musculares, pues con esta máquina lograrás fortalecer deltoides medios y anteriores, pectorales, tríceps, etc. Si quieres descubrir Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos, te recomendamos echarle un vistazo a este otro artículo de unCOMO.

Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Tabla de ejercicios para ganar masa muscular en mujeres

Más ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres - ¡en casa!

Sabemos que los ejercicios que acabamos de comentar tienen cierta complicación técnica, pues requieren de material que es posible que no tengas en casa. Por eso, a continuación te mostramos algunos ejercicios para aumentar músculos en las piernas y en los brazos que podrás hacer desde la comodidad de tu comedor. ¡Toma nota!

  • Estocadas, zancadas o lunges: es uno de los ejercicios para aumentar piernas más populares, pues es fácil de hacer y resulta muy completo y efectivo. Empieza de pie, con los pies separados a un poco más del ancho de las caderas. Colocada así, da una zancada hacia delante con la pierna derecha, inspirando a la vez que la espalda sigue erguida. Presiona los glúteos para trabajar también esa parte del cuerpo con el movimiento. Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna avanzada y, a continuación, repite el proceso con la otra pierna.
  • Mountain climbers: es un gran ejercicio para muscular piernas, brazos y para marcar abdominales a la vez. Empieza en una posición parecida a la de escalar; como si fuera una flexión, con las manos en el suelo y las piernas estiradas. Para empezar, lleva una rodilla al pecho y vuelve a la posición original para repetir el movimiento con la otra pierna. Aumenta la velocidad, llevando una pierna y luego la otra a tu pecho como si intentaras escalar.
  • Flexiones: si quieres saber cómo aumentar la masa muscular en mujeres, pero esta vez en la zona del tren superior del cuerpo, las flexiones son tus mejores aliadas. Si te resulta muy complicado, al principio puedes empezar con las rodillas pegadas al suelo, elevando solamente tu pecho. Con el tiempo, asegúrate de retirar las rodillas del suelo y trata de elevar todo tu cuerpo.
  • Sube escaleras: seguramente este sea el ejercicio más sencillo de todos, pues cualquier persona lo puede realizar. Subir escaleras es uno de los mejores métodos para aumentar el músculo de los piernas con unos resultados notables a largo plazo.
Cómo aumentar la masa muscular en mujeres - Más ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres - ¡en casa!

Alimentos para aumentar masa muscular

Como ya hemos visto, la alimentación es clave a la hora de lograr nuestros objetivos en el gimnasio, pues recuerda que el entrenamiento recoge un 20% del progreso y nuestra dieta un 80%. Por ello, si te preguntas cuál es la mejor alimentación para aumentar masa muscular, en unCOMO te ofrecemos algunos consejos:

  • Consume mucha proteína: los plátanos, los huevos (especialmente la clara del huevo), el pollo, el pavo, la carne roja y las legumbres son ejemplos de alimentos ricos en proteína que pueden beneficiarte mucho a la hora de lograr tu peso ideal.
  • Los hidratos de carbono son necesarios: si vas a entrenar conscientemente para conseguir más masa muscular, necesitas un buen combustible que te aporte energía. Es por ello que en tu dieta no pueden faltar los cereales, el arroz y la pasta, entre muchos otros.
  • Grasas buenas para tu organismo: recuerda que si tu objetivo es ganar masa muscular, es esencial que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios. En este caso, las grasas buenas para tu organismo son una parte fundamental de la dieta, así que apuesta por el uso de aceites como el de oliva o el de coco, por los aguacates y por los frutos secos.
  • No renuncies a los suplementos alimenticios: el simple hecho de ingerir un batido de proteínas diario puede beneficiar tu entrenamiento enormemente y ayudarte a ver resultados en menos tiempo. En este artículo sobre Batidos para aumentar la masa muscular te explicamos todo lo que debes saber al respecto.

Échale un vistazo a esta Dieta para ganar masa muscular si quieres un plan más detallado.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo aumentar la masa muscular en mujeres, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

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12 comentarios
Su valoración:
Candela
ejercicios realmente utiles, gracias, les pondre al dia
Mireya lopez
como aumentar piernas bien tonificadas
Su valoración:
Ethel
Quiero aumentar masa muscular en mis piernas pero tengo problema en mis rodillas, truenan y crujen al subir escaleras y tengo muchas venitas. ¿hay algo que pueda usar para proteger mis articulaciones de rodillas? Y éstos ejercicios ayudan a que disminuyan las venitas? O no me afecta??. Ojalá contesten.
Rafael
Hola. Porque cuando mi esposa hace sentadillas sumo no siente nada de dolor por mas que agregue repeticiones y cuando agrega peso no puede sostener mas de 35 kg en las manos. Tendría que cambiar el tipo de sentadilla? Gracias por su ayuda. Saludos.
Eunice Lorenzo Valenzuela
No puedo aumentar masa muscular en las piernas, a pesar de que trabajo siguiendo a una entrenadora por Internet, será por que tengo 60 años y diabetes?
Giovana
Quisiera saber como ganar masa muscular en mis gluteos
minerva
quiero ganar masa muscular en mis piernas y glúteo
glennys del valle vivas
quiero un mentar masa muscular en piernas brazos y glúteos
neivis
tengo 47 años y estoy muy flasida he adelgazado mucho sin dejar de comer, pero sobre todo perdi piernas gluteos y los brazos demasiago aguado que me recomiendas
Lorena
Como saber que parte del cuerpo trabajar durante la semana..gym

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