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Cómo aumentar masa muscular en mujeres

 
Por George. Actualizado: 30 octubre 2019
Cómo aumentar masa muscular en mujeres

Si estás deseando aumentar tu masa muscular para verte más fuerte y sana, sabrás que tener un cuerpo bien tonificado no es tarea fácil. Además de hacer ejercicio constantemente que esté bien enfocado a la ganancia de masa corporal, para lograr el equilibrio perfecto también es necesario llevar una dieta adecuada, pues como bien sabrás, de poco sirve el ejercicio físico sin una buena alimentación.

Pero eso no es todo, pues para aprender cómo aumentar masa muscular en mujeres, hay ciertos trucos que pueden resultarte de gran ayuda. A continuación, desde unCOMO, te explicamos todo lo que debes saber sobre este proceso y te damos algunos consejos para que logres mejores resultados en menos tiempo.

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Cómo ganar masa muscular en mujeres rápidamente

El metabolismo femenino no tiene la capacidad de ganar masa muscular tan fácilmente como el masculino, algo que se debe principalmente a la ausencia de testosterona en el cuerpo de la mujer. No obstante, esto no impide que ellas también puedan ganar masa muscular con cierta rapidez, como verás a continuación.

Para que aprendas cómo ganar masa muscular en mujeres en poco tiempo, te presentamos una dieta que te ayudará a encontrar tu peso ideal y generará tejido muscular libre de grasas para que logres tus objetivos. Además, te presentamos una rutina de entrenamiento diseñada para que puedas tonificar tu cuerpo sin complicaciones. ¡Vamos allá!

Dieta para ganar masa muscular

Antes de presentarte la dieta elaborada para ganar masa muscular en mujeres debes considerar algunos aspectos:

  • Alimentación natural: apuesta por la alimentación 100% natural. Si bien es cierto que mucha gente tiende a decantarse por suplementos para aumentar masa muscular, no todas las soluciones van bien para todo tipo de personas. Es por ello que los alimentos naturales son una opción segura y eficiente.
  • Proteínas y carbohidratos de calidad: para ganar masa muscular en poco tiempo, debes consumir abundante cantidad de proteínas y carbohidratos de calidad. Carnes magras, pollo, pescados y pavo son grandes opciones para nutrirte adecuadamente. Tampoco pueden faltar en tu menú las frutas, las verduras, los tubérculos y el arroz.
  • Organiza tu dieta: es decir, cumple con las cinco comidas diarias recomendadas y no te saltes ninguna de ellas. Te aconsejamos, además, que te alimentes bien media hora después de hacer ejercicio, pues así podrás recuperar la energía rápidamente.

Lunes

  • Desayuno: 1 taza de avena con leche descremada y una manzana, pues así empezarás la semana ganando una buena cantidad de fibra y de carbohidratos.
  • Media mañana: si te entra el hambre a media mañana, puedes comerte un plátano y un yogurt pequeño.
  • Comida: lomo de cerdo a la plancha (no más de dos trozos), arroz (un pequeño montón), medio aguacate y media taza de verduras. Fríe el lomo de cerdo con aceite de oliva y, si puedes, prepara el arroz con aceite de coco, pues ambos aceites son ricas fuentes de grasas naturales.
  • Merienda: una taza de frutos secos con dos vasos de agua.
  • Cena: una tostada integral de atún y una taza de vegetales mixtos.

Martes

  • Desayuno: 2 huevos crudos disueltos en un vaso y ½ taza de bayas mezcladas. El huevo contiene albúmina y aminoácidos esenciales para aumentar la masa muscular.
  • Media mañana: alegra tu mañana con un licuado de fresa.
  • Comida: prepara un bistec de res con verduras y un poco de pasta al dente, pues habrá llegado el momento de ingerir más carbohidratos.
  • Merienda: prepárate un rico plato de manzana y papaya troceada.
  • Cena: 1 taza de consomé de pollo y ensalada de espinacas.

Miércoles

  • Desayuno: un par de tostadas integrales con pechuga de pavo o jamón y mantequilla.
  • Media mañana: prepara un licuado o un batido de plátano (si quieres, puedes mezclarlo con alguna otra fruta que te guste).
  • Comida: pescado azul, arroz integral y tubérculos fritos en aceite de oliva (patata, yuca, etc.)
  • Merienda: dos huevos cocidos y un vaso de yogurt natural (evita en todo momento los alimentos azucarados).
  • Cena: una taza de cereales naturales con leche. Intenta evitar el cereal preparado de los supermercados, pues estos contienen grandes cantidades de azúcares y colorantes añadidos que dificultarán tu dieta.

Jueves

  • Desayuno: 2 sandwiches de pechuga de pavo y un vaso de jugo de manzana.
  • Media mañana: una pieza de fruta (una manzana, un plátano, una naranja, etc.)
  • Comida: un montón pequeño de arroz integral, otro pequeño montón de lentejas, consomé de bacalao y ensalada de lechuga y tomate. Las lentejas son un excelente complemento para ganar proteínas, así que enriquecerán tu dieta enormemente.
  • Merienda: 1 vaso de cóctel de frutas naturales.
  • Cena: lomo de buey a la plancha, verduras al vapor y 1 taza de puré de camote, pues se trata de una fuente de carbohidratos estupenda.

Viernes

  • Desayuno: un par de tostadas integrales con huevos revueltos y piña en rodajas.
  • Media mañana: 1 vaso de yogurt.
  • Comida: pasta con langostinos y ensalada de espinacas.
  • Merienda: una taza de frutos secos con dos vasos de jugo de papaya o de naranja.
  • Cena: un pequeño montón de arroz integral, pechuga de pollo a la plancha y brócoli al graten.

Mediante estos alimentos, podrás combinar una buena dieta balanceada para ganar masa muscular. Desde unCOMO te recomendamos ejercitar durante la mañana, a ser posible entre las 9 y las 10.30h. De este modo podrás ayudarte del menú que te hemos propuesto para cargarte de energía nuevamente.

Pero, ¿qué pasa los fines de semana? Aunque los fines de semana son días en los que puedes ampliar un poco más tu dieta y darte algún que otro capricho, te recomendamos que no consumas alimentos precocinados que contengan grandes cantidades de azúcares añadidos. Recuerda que los sábados y los domingos son una excepción, pero en ningún caso deben ser un obstáculo en tu camino.

En este otro artículo de unCOMO encontrarás otra completa Dieta para ganar masa muscular.

Cómo aumentar masa muscular en mujeres - Dieta para ganar masa muscular

Cómo aumentar masa muscular en mujeres con ejercicios

Como ya hemos comentado, el ejercicio físico a diario no debe faltar si te preguntas cómo aumentar masa muscular en mujeres rápidamente. Tanto si quieres saber cómo puede una mujer delgada ganar masa muscular como si quieres convertir la grasa de tu cuerpo en músculo, los siguiente ejercicios te ayudarán a lograr el cuerpo que deseas. ¡Ánimos!

Sentadillas con pesas

Las sentadillas con pesas son un ejercicio que no puede faltar en las rutinas de entrenamiento, pues además de poner el foco en diferentes partes del cuerpo, son perfectas para empezar a calentar motores. Así es como deberás realizarlas:

  1. Selecciona unas pesas con un peso acorde a tu musculatura y fuerza.
  2. Separa las piernas, cubriendo el ancho de tus caderas. Luego flexiona las rodillas sin sobrepasar el radio que cubren las puntas de tus pies.
  3. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida en todo momento para evitar lesiones.
  4. Sube y baja el tronco, echando el trasero hacia atrás en cada descenso. Debes controlar bien cada movimiento, intentando quedar sentado sobre el peso de tus talones y tus piernas para sacar el máximo provecho de cada repetición.

Lo ideal es que completes tres series de sentadillas en un tiempo promedio de 45 segundos cada una. Conforme ganes más resistencia podrás utilizar pesas de mayor capacidad y añadir saltos para aumentar la intensidad de las sentadillas.

Cómo aumentar masa muscular en mujeres - Sentadillas con pesas

Remo con mancuernas

Te presentamos el ejercicio perfecto para tonificar la zona media del cuerpo y ganar masa muscular en la espalda, los hombros y los brazos. Sigue este sencillo paso a paso para evitar lesiones y lograr el máximo beneficio:

  1. Escoge unas mancuernas con un peso acorde a tu fuerza y resistencia.
  2. Necesitarás un banco de ejercicio, colocado en posición horizontal.
  3. Sujeta la mancuerna con la mano derecha y conserva el brazo pegado al tronco, firme y hacia abajo.
  4. Coloca la rodilla izquierda sobre el banco y apoya también tu mano izquierda. La espalda debe estar completamente recta en todo momento, bien alineada con el banco.
  5. Alza la mancuerna que tienes en la mano derecha flexionando el codo. Mantenlo pegado al tronco para formar un ángulo de 90 grados.
  6. Desciende la mancuerna y realiza 8 repeticiones. Luego, cambia al brazo izquierdo, utilizando la rodilla y la mano derecha como apoyo.
  7. En cada repetición, conserva la espalda recta y el abdomen apretado. Repite 4 series de 8 repeticiones cada una.

Desde unCOMO te recomendamos este otro artículo sobre Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos, pues en él encontrarás una rutina de lo más útil para tonificar la parte superior del cuerpo.

Cómo aumentar masa muscular en mujeres - Remo con mancuernas

Prensa de piernas

De las máquinas del gimnasio, la prensa es la mejor opción para aumentar masa muscular en las piernas, los glúteos y los músculos femorales. Son zonas del cuerpo que a menudo quedan olvidadas en los entrenamientos, así que no dudes en dedicar unos minutos a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.

  1. Carga en la máquina un peso adecuado a tu fuerza y resistencia para evitar lesiones.
  2. Relaja el cuello, la cabeza y la espalda al sentarte en la máquina. De este modo realizarás la fuerza solo con el tren inferior, evitando forzar las cervicales.
  3. Apoya las manos sobre tu pecho y empuja las piernas de atrás hacia adelante, logrando un ángulo de 90 grados. En cada descenso, procura que tus rodillas lleguen hasta el nivel de las manos.
  4. Variando la separación de los pies en la plataforma podrás trabajar aductores, gemelos y músculos tibiales, así que ve modificando tu posición dependiendo de los músculos que quieras trabajar.
  5. En todo momento debes hacer fuerza solo con las piernas, manteniendo relajada la espalda, el cuello y la cabeza.

Si quieres descubrir más ejercicios parecidos, échale un vistazo a este otro artículo sobre Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres.

Cómo aumentar masa muscular en mujeres - Prensa de piernas

Press de pecho con barra

Si quieres ganar masa muscular en el torso rápidamente, el press con barra te ayudará a lograr dicho objetivo. Estos son los pasos que debes seguir para mejorar notablemente la tonificación de brazos y hombros.

  1. Selecciona una barra cuyo peso vaya acorde con tu fuerza y resistencia.
  2. Recuéstate boca arriba en un banco resistente.
  3. Sujeta una barra lateral y levántala con ambas manos. Mantén los brazos arriba al menos durante tres segundos y sin separar los hombros del banco.
  4. Baja la barra lentamente hacia el pecho, apoyando los codos en el banco.
  5. Realiza repeticiones durante 10 minutos, tomando descansos breves cuando te sientas fatigada.
Cómo aumentar masa muscular en mujeres - Press de pecho con barra

Mountain climber

El mountain climber es uno de los ejercicios más completos que puedes utilizar en una rutina para perder grasa y ganar músculo en mujeres. Gracias a este ejercicio podrás tonificar el abdomen y el vientre para lucir la silueta deseada. Así debes realizarlo:

  1. Recuéstate sobre una alfombra boca abajo, como si fueras a hacer flexiones. Apoyada con ambas manos en el suelo, conserva el cuerpo recto y las caderas alineadas para evitar lesiones.
  2. Flexiona tu rodilla derecha hacia el pecho y mantén la otra pierna estirada.
  3. Luego, haz el mismo movimiento de manera inversa, es decir, flexiona la rodilla izquierda mientras estiras la derecha.
  4. En cada cambio de pierna efectúa un pequeño salto.
  5. Realiza el movimiento tan rápido como puedas, completando 3 series de 15 repeticiones.
Cómo aumentar masa muscular en mujeres - Mountain climber

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