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Cómo bajar de peso y tonificar rápido

Por Isbel Delgado. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo bajar de peso y tonificar rápido

No tener el peso adecuado puede ser un dolor de cabeza para muchos. En primer lugar por las consecuencias que puede tener para la salud y luego, por el efecto estético que pueda implicar para quien lo padece. Dependiendo de la condición y de la constancia puesta de nuestra parte para lograr nuestro objetivo, es posible bajar de peso en un tiempo razonable. Además, cuando buscamos perder peso de forma eficaz, también pensamos en tonificar para obtener mejores resultados. Por esto, en unComo.com compartimos algunas recomendaciones y ejercicios para quienes se preguntan cómo bajar de peso y tonificar rápido.

Pasos a seguir:
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Lo primero es ser realista, si el sobrepeso es excesivo, se va a requerir más tiempo y recursos que para quien solo tiene unos pocos kilos de más. Bajar de peso y tonificar rápido solo es posible cuando se tienen claros los objetivos a lograr. Antes de ponerte en acción, establece una meta y un plan, además de los recursos disponibles para lograrlo (tiempo, dinero, voluntad, acceso a alimentos saludables). Asimismo, deberemos evitar cometer los 6 errores comunes al bajar de peso.

Cómo bajar de peso y tonificar rápido - Paso 1
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Bajar de peso y tonificar rápido no implica poner en riesgo la salud, sino evitar las distracciones y concentrarse en lograr el objetivo. Una vez que esto está claro, esquiva las dietas milagrosas y el ejercicio excesivo, ya que con esto solo contribuirás a empeorar tu salud.

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¿Has escuchado la frase "70% alimentación y 30% deporte" para referirse a una vida saludable? Si bien pueden existir diferentes posturas al respecto, lo cierto es que ambos factores deben ir de la mano para una pérdida de peso eficaz. Con respecto a la primera, puedes comenzar por eliminar de tu dieta estos alimentos:

  • Alimentos procesados
  • Bollería industrial
  • Postres y alimentos con azúcar refinada
  • Gaseosas
  • Alimentos y golosinas ricas en sal
  • Carbohidratos refinados (harinas refinadas, pasta, pan blanco, cereales azucarados para el desayuno)
  • Grasas saturadas

En su lugar, puedes comenzar a incorporar en tu dieta:

  • Vegetales de hoja verde
  • Verduras
  • Grasas saludables (salmón, sardinas, arenque, aguacate, aceite de oliva, cacao, frutos secos, semillas)
  • Carnes magras
  • Frutas
  • Zumos naturales sin azúcar
  • Fibra
  • Agua

La incorporación de alimentos saludables debe hacerse en el marco de una dieta balanceada, que contenga los grupos alimenticios básicos (cereales, verduras, frutas, leguminosas y alimentos de origen animal), evitando estos mismos alimentos en versiones procesadas.

El consumo de agua también es importante porque ayuda a generar sensación de saciedad, ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas, evita la retención de líquidos y a desintoxicar nuestro organismo además de mantener el cuerpo hidratado.

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A la vez que comenzamos una alimentación saludable, podemos bajar de peso y tonificar rápido si incorporamos el movimiento en nuestras actividades cotidianas tales como:

  • Caminar para ir al trabajo
  • Subir escaleras en vez de tomar el ascensor
  • Crear una rutina de por lo menos 30 minutos en la que nos concentremos en hacer una actividad meramente deportiva. Si eres sedentario o has estado inactivo por mucho tiempo, lo ideal es comenzar con caminatas. Pero si te gusta otra actividad, como la natación, el zumba o las carreras y te sientes en condiciones para hacerlo, no dudes en comenzar respetando tu ritmo.

Estas son algunas de las estrategias para bajar de peso que son más fáciles de aplicar en tu día a día, por lo que seguramente te resultará fácil hacerlas a la vez que una dieta equilibrada.

Cómo bajar de peso y tonificar rápido - Paso 4
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A la hora de entrenar en el gimnasio, las actividades que impliquen mayor intensidad en corto tiempo te serán de mucha utilidad, y si las combinas con ejercicios de fuerza, te ayudarán a perder peso y tonificar rápido, ya que acelerarás tu metabolismo. Un entrenador calificado puede darte la orientación que necesitas y diseñar un plan que se adecue a tu condición física actual y a lo que quieres lograr.

Si lo tuyo es hacer ejercicio en casa, estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer en una rutina que puedes hacer mínimo tres veces por semana:

  • Sentadillas: de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, vas a sostener una barra de plástico, de madera o una escoba detrás de la nuca. Comienza a bajar en cuclillas, como si quisieras sentarte. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, regresa a la posición inicial. En una sesión puedes hacer tres series de 10 repeticiones cada una.
  • Zancadas: adopta una posición de semi-cuclillas, lleva tus manos a las caderas y adelanta una pierna. El talón de la pierna que queda atrás no puede despegarse del suelo, y la que queda adelante no debe superar los 90 grados. Puedes hacer tres series de 15 repeticiones. Si tienes unas mancuernas, puedes sujetarlas a los costados de tu cuerpo.
  • Flexiones: apoya tus manos en el suelo a la altura de tus hombros. Baja y sube tu pecho manteniendo las piernas estiradas constantemente. Como las primeras flexiones cuestan un poco, puedes apoyarte en tus rodillas.
  • Elevaciones de brazos: de pie, sostén unas mancuernas o unas botellas de plástico llenas y eleva los brazos mientras las sostienes. Puedes hacer tres series de 15 repeticiones.

Recuerda que al terminar tu rutina, bien sea en el gimnasio o en casa debes hacer estiramientos para evitar lesiones.

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Cuando comienza el proceso de adelgazamiento, lo más probable es que surjan los primeros signos de flacidez. En la zona abdominal, los brazos y el cuello este efecto puede ser más visible. Para tonificar rápido, mantén tu entrenamiento cotidiano así como tus nuevos hábitos alimenticios y suma estos movimientos:

  • Abdomen: acuéstate boca arriba, sube las rodillas a 90 grados, coloca tus manos en la nuca y eleva tu cabeza de suelo sin tensar el cuello. Quédate de 3 a 5 segundos en esa posición y vuelve al suelo. Estos abdominales son un movimiento clásico y puedes comenzar con 10 repeticiones diarias.
  • Brazos: siéntate con la espalda derecha, toma una mancuerna en cada mano y estira los brazos elevándolos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Dobla los antebrazos a 90 grados, sostén la posición mínimo 5 segundos antes de bajar los brazos. Puedes comenzar con 10 repeticiones diarias.
  • Cuello: de pie, con los brazos estirados a tus costados, inclina la cabeza hacia atrás, pero sin generar tensión en el cuello. Cuando tu cabeza apunte en dirección al techo, abre y cierra la boca tratando de unir los dientes (te darás cuenta que te costará un poco hacerlo). Comienza por 5 repeticiones al día.

Siguiendo estos consejos conseguirás tonificar después de adelgazar de forma eficiente y saludable. Además, en este otro artículo de unComo puedes encontrar cuáles son las mejores actividades para tonificar los músculos.

Cómo bajar de peso y tonificar rápido - Paso 6
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Ahora que ya sabes cómo bajar de peso y tonificar rápido, puedes ver que tiene más que relación con la adopción de un estilo de vida saludable que con esperar resultados milagrosos. Mientras más pronto incorpores estos nuevos hábitos a tu vida, más pronto verás los primeros resultados. Si en tu proceso te acompaña un especialista en nutrición y un entrenador personal cualificado tu proceso de transformación será aun más seguro y notorio.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo bajar de peso y tonificar rápido, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

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2 comentarios
Su valoración:
Dr Guevara
los felicito excelentes tips a seguir adelante
MARICELA
buenas tardes que ejercicios me recomiendan para bajar abdomen ya que es una parte donde es muy dificil de bajar, gracias espero su respuesta

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