Lucir un vientre plano y unos abdominales bien definidos es algo muy deseado por muchos. Pero, ¿qué hacer para conseguir la tan ansiada tableta de chocolate? ¿Es posible conseguir ese tono muscular en solo dos semanas? En el mercado, hay numerosos libros, vídeos, aparatos, etc. que llegan al extremo de afirmar que solo necesitas unos minutos al día, así como otros que señalan que es algo tan simple como tomar una pastilla para quemar grasa, pudiendo comer todo lo que quieras y sin hacer ejercicio. ¿Estos métodos son realistas? Aprende los conceptos erróneos comunes acerca de ponerse en forma, y la manera apropiada para obtener músculos abdominales.
- banco
- pesas de mano
- pelota de fisioterapia
Comprende la anatomía de los músculos abdominales.
Los abdominales se encuentran en la sección media de tu cuerpo. Se componen de abdominal transverso, abdominal recto, oblicuos internos y los oblicuos externos. El abdominal transverso es un músculo profundo, envuelve todo el área abdominal y ayuda a estabilizar el tronco. Los oblicuos internos y externos se encuentran a lo largo de los lados del abdominal recto, y ayudan al cuerpo en movimientos laterales o de flexión y torsión. En la parte superior del abdominal transverso y entre los oblicuos está el abdominal recto. Se divide en lados derecho e izquierdo y en secciones. Se trata de un abdominal recto que da forma a esas 6 secciones.
Tener abdominales bien tonificados no solo es importante para el aspecto, unos músculos abdominales fuertes ayudan a mantener una mejor postura y equilibrio, y evitan el dolor de espalda y las lesiones.
Realizar abdominales no es el único requisito para obtener músculos abdominales planos o definidos. También es importante variar los movimientos. Dado que los músculos abdominales son grandes, no se puede entrenar con eficacia todo el músculo o crear esas seis secciones haciendo un solo ejercicio. Debes tener una rutina que entrene tus músculos abdominales a través de una variedad de movimientos para esculpirlos plenamente y entrenarlos.
Además, para desarrollar esas seis secciones debes estar dentro de un rango de peso saludable y tener un bajo porcentaje de grasa corporal. La grasa de tu cuerpo necesita estar en un 10% o menos para los hombres, y en el 15% o menos para las mujeres. Por lo tanto, a menos que entres en esta categoría, los abdominales se encuentran fuera de tu alcance.
Si estás en el porcentaje de grasa corporal necesaria y has estado trabajando con regularidad desde hace algún tiempo, y estás haciendo una sesión de ejercicios abdominales completos, es posible que puedas ver que alguna definición ocurre en dos semanas. De lo contrario, se necesita mayor tiempo y esfuerzo para llegar.
Alcanza un peso saludable y la composición correcta de grasa corporal. Si no estás actualmente en el porcentaje requerido de grasa corporal, primero tienes que deshacerte de esos kilos de más. Eso significa que controles tu ingesta de alimentos y hagas ejercicio cardiovascular con regularidad de 40 a 45 minutos por lo menos cinco días por semana. Esto puede incluir el uso de equipo como una rueda de ardilla, máquina elíptica o bicicleta, o participar en actividades como nadar, correr o clases de ejercicios aeróbicos.
Para realizar las abdominales, puedes utilizar un plano inclinado, un banco de peso, una pelota de fisioterapia o una máquina.
Muchas personas se quejan de dolor en el cuello la primera vez que tratan de hacer abdominales. El ejercicio no es el problema, lo que sucede es que lo están haciendo incorrectamente. Debes mantener tus músculos abdominales contraídos, la espalda plana contra el suelo, los codos hacia atrás y abiertos, y no tirar de la cabeza o el cuello para llegar.
Incorpora ejercicios reversos, otro ejercicio necesario para la obtención de abdominales esculpidos. Al igual que con los ejercicios regulares, puedes hacer este ejercicio en un banco inclinado o con una bola de fisioterapia para que sea más difícil. Puedes hacer el ejercicio mientras coges una bola de fisioterapia entre los tobillos para hacer el ejercicio más difícil. Trata de pasar el balón a las manos, y baja los brazos y las piernas hacia el suelo, al mismo tiempo. Luego, trae de vuelta y pasa la pelota a tus pies. Baja los dos brazos y las piernas de nuevo. Es necesario mantener la espalda apoyada en el suelo y los músculos abdominales contraídos para proteger tu espalda de lesiones.
Agrega un poco de ejercicios oblicuos. La última parte de tu rutina de abdominales debe incluir movimientos de torsión para ejercitar los oblicuos. Puedes trabajar tus músculos oblicuos acostándote sobre tu espalda y levantarte, girar de pie y sentado o acostado en un banco inclinado. Al igual que con todos los ejercicios anteriores, puedes agregar pesos y un balón de fisioterapia para llevarlos al siguiente nivel.
Limita el número de repeticiones. No tienes que hacer cientos de ejercicios abdominales para conseguir abdominales. Si realmente estás trabajando los abdominales, solo tienes que hacer dos o tres series de cada ejercicio y entre 12 o 20 repeticiones por serie.
Trabaja con un entrenador con experiencia. Si eres nuevo en el ejercicio, trabajar con un entrenador o tomar una clase puede ayudarte a empezar. El entrenador puede asegurarse de que estás haciendo el ejercicio correctamente, te ayudará a agregar variedad a tu rutina. Dado que conseguir los abdominales es un trabajo duro, puede ser difícil mantenerse motivado. Tener que cumplir con tu entrenador o ir a una clase puede ayudarte a establecer una rutina regular y obtener los resultados que esperas.
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- Siempre comienza lentamente y presta atención a cómo tu cuerpo responde al ejercicio.
- Se paciente, cambiar la forma de tu cuerpo toma tiempo y constancia.
- Nunca se debe sentir dolor de espalda o cuello con los ejercicios abdominales.
- Trabaja con un entrenador o toma una clase si sientes molestias en el cuello o la espalda.
- Deja de hacer cualquier ejercicio que cause dolor o haga que tus síntomas empeoren.