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Cómo correr más rápido de forma efectiva

Por Carla Martínez Dantí. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo correr más rápido de forma efectiva

El running se ha convertido en uno de los deportes del siglo XXI por excelencia, dado que es una actividad saludable y sencilla que está al alcance de cualquiera. El reto está en llegar a bajar la marca personal y ya no solo correr, sino hacerlo más rápido. Si tu también quieres alcanzar este objetivo y sientes que después de años corriendo, te has quedado estancado en tu velocidad y ritmo, este artículo te puede ayudar. En unComo.com te damos las claves sobre cómo correr más rápido y de forma efectiva. Con los siguientes trucos y consejos acompañados de una buena dosis de disciplina, constancia, concentración y determinación, conseguirás trabajar tu resistencia y velocidad para ser el más rápido de cualquier carrera.

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Pasos a seguir:
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Antes de añadir nuevos ejercicios a tu entrenamiento, debes analizar cómo lo realizas actualmente y cambiar ciertos vicios, si es que los cometes. Por ejemplo, el descanso es un elemento clave para evitar lesiones, sufrimiento o fatiga. Si entrenas a diario, es hora de cambiar este hábito. Tu cuerpo necesita el descanso necesario para rendir mejor y de manera más eficiente. A partir de ahora, deberás realizar este tipo de entrenamiento un día sí un día no para asegurarte el descanso. Por otro lado, tampoco es conveniente entrenar si sientes algún tipo de dolor, sobrecarga o molestia, pues podrías agravar la lesión.

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Una vez tienes claro que lo mejor para rendir más no es entrenar cada día, sino intercalar las sesiones, es hora de añadir nuevos ejercicios que te ayudarán a ser más rápido. En este sentido, las series y repeticiones son básicas para desarrollar tu potencia aeróbica, aquella que te ayudará a correr más porque aumentará tu eficacia cardiovascular, es decir, agrandará tu corazón para que bombee más cantidad de sangre. Aumenta tu velocidad con pequeños sprints (que duren un minuto, por ejemplo) y después recupera tu ritmo habitual para tomar aire. Haz 2 series de entre 5 y 10 repeticiones cada una.

Cómo correr más rápido de forma efectiva - Paso 2
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Si generalmente entrenas con algún amigo o compañero, puedes llevar a cabo las series y repeticiones de manera más divertida con todo un clásico: píllame. Perseguiros el uno al otro a máxima velocidad, estas carreras no deberán pasar de los 4 minutos y antes de iniciar una nueva persecución, deberás descansar un par de minutos. Eso sí, no desaceleres ni bajes el ritmo antes de que acabe el tiempo, hazlo después. Nuestro consejo: exprime tus entrenamientos y sácale el máximo rendimiento.

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Incluye cuestas en tus entrenamientos. Subir duras cuestas no solo te ayudará a fortalecer los músculos de tus piernas, sino que también te harán rodar de manera más efectiva. Lo ideal es ir variando los terrenos y también intercalar la dureza del desnivel, donde deberás realizar tus carreras tanto de subida como de bajada. Si tu lugar de entrenamiento es encima de una cinta de correr, puedes ir variando los grados de inclinación para conseguir el mismo resultado.

Cómo correr más rápido de forma efectiva - Paso 4
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Como ya hemos comentado anteriormente, los cambios de ritmo son básicos si quieres correr más rápido, así que deben incluirse siempre en tu plan de entrenamiento. Tómatelo como juegos de velocidad, también conocido como fartlek, una fórmula en la que el objetivo es combinar diferentes ritmos, frecuencias, intensidades y distancias. Este método de entrenamiento te ayudará a ser más veloz. En el siguiente artículo, te mostramos con detalle cómo hacer el entrenamiento fartlek.

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Carreras largas y constantes, de vez en cuando. Así se preparan los corredores de fondo y es un buen entrenamiento para aguantar más tiempo corriendo. El objetivo es buscar una velocidad moderada en la que te sientas cómodo y aguantar el máximo tiempo posible manteniendo el ritmo como una constante. Deberás basar tu entrenamiento en tu zancada si eres velocista o en la eficiencia y duración si eres fondista. ¡Pruébalo!

Cómo correr más rápido de forma efectiva - Paso 6
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El objetivo es correr más rápido de manera más eficaz, entonces, un entrenamiento infalible será el correr los 100 metros lisos. Deberás buscar una recta donde realizar la carrera y hacer 5 repeticiones, siempre mejorando la marca anterior. Te proponemos empezar a un 85% de tu velocidad máxima para superar tu marca. Cuando lo hayas logrado, podrás pasarte a los 200 metros. Recuerda que la recuperación entre repetición y repetición es básica, por lo que te recomendamos caminar durante, por lo menos, dos minutos y realizar estiramientos tanto al inicio como al final del entrenamiento.

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Cuídate. Como en cualquier deporte llevar una dieta sana y equilibrada es básico para poder rendir al máximo. Así que si quieres prepararte para correr más y aumentar tu rendimiento, deberás respetar la siguiente lección: el desayuno es la comida más importante del día, alimentándote bien conseguirás superar tus marcas. En el siguiente artículo, te mostramos cómo hacer un desayuno para deportistas.

Cómo correr más rápido de forma efectiva - Paso 8
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Pero cuidarse no es solo comer bien, debes mimar tu cuerpo y, sobre todo, tus músculos para no tener lesiones. Fortalece tu cuerpo en salas de musculación realizando trabajos de fuerza, como el trabajo del core. Mejorarás la salud de tu cuerpo y conseguirás mejorar tu velocidad.

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Trabaja tu zancada. Es importante que la cadencia de tus piernas sea alta, primero para no fatigarlas en exceso y, después, para conseguir aumentar tu velocidad. De media, se deberían realizar 180 pasos por minuto, o lo que es lo mismo 30 zancadas por cada 10 segundos. Si trabajas intentando incrementar la amplitud de tus pasos, lograrás correr más rápido. ¡Inténtalo!

Cómo correr más rápido de forma efectiva - Paso 10
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Por último, descansa adecuadamente. Es tanto o más importante como realizar un buen entrenamiento, además de ser una manera de cuidar tus músculos para evitar lesiones. No realices entrenamientos a diario, deja que tu cuerpo vuelva a reponer las energías, dándole pequeñas treguas. Con entrenamientos adaptados a tus objetivos y capacidades, conseguirás correr a más velocidad y de manera más efectiva.

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1 comentario
Juan Ledezma
Los entrenamientos que una vez seguí están basados en grandes volúmenes de trabajo de carrera; que te llevan a descuidar el acondicionamiento físico y el descanso. Por esa razón, vemos gran cantidad de corredores cansados, fatigados y en retro. Me niego a continuar en esa línea. En mi negativa a seguir encasillado con entrenamientos obsoletos y torturadores retro “mata cuerpos”, me dediqué a buscar sistemas basados en la SINERGIA. Sin embargo, no encontré material integral en ese sentido. Por esa razón, decidí crear un método de entrenamiento, tomando opiniones de expertos y realidades basadas en los buenos resultados. Ya les publicaré mi sistema de entrenamiento.

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