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Cómo definir bíceps sin pesas

 
Por Aleix Cardona. Actualizado: 4 julio 2017
Cómo definir bíceps sin pesas

No todo el mundo tiene las posibilidades de ponerse en forma en el gimnasio. Ya sea por falta de tiempo, de recursos o porqué no hay ningún gimnasio cercano, hay gente que debe optar por hacer ejercicios en casa. A día de hoy, incluso en casa podemos tener equipamiento profesional, sin embargo, no todos tenemos el material necesario para hacerlo.

Esto no debe servir de excusa, puesto que existen multitud de ejercicios para muscular los bíceps sin necesidad de utilizar pesas o mancuernas, ¿Cómo? Muy fácil, utilizando el peso de nuestro propio cuerpo. De esta forma seremos capaces de tonificar los músculos de los brazos; tríceps, bíceps, hombro y antebrazos con unos grandes resultados. Si quieres saber como hacerlo en el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos cómo definir bíceps sin pesas.

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Bíceps sin material: fondos o dippings

Para hacer este ejercicio no necesitarás ningún tipo de material a parte de una silla, sillón o banco, una toalla o esterilla y tu propio cuerpo. Olvídate de las mancuernas, las máquina y las pesas con tal de aumentar la fuerza, volumen y tono de tus brazos.

Este ejercicio es conocido como dippings o fondos y se trata de sentarte delante de un banco o silla con la espalda apoyada en ella. Partiendo de esa postura debes colocar la palma de tus manos en el banco o silla, a la altura de tus caderas, y semiflexionar tus piernas hacia adelante. El ejercicio trata de ir flexionando los codos suavemente para levantar el peso de tu cuerpo como si fueran flexiones normales. De esta forma trabajarás mayoritariamente los tríceps, aunque también ejercitarás hombros y bíceps.

Cómo definir bíceps sin pesas - Bíceps sin material: fondos o dippings

Flexiones de bíceps en suelo

Las flexiones son junto a los abdominales uno de los ejercicios más populares del mundo y, cuando se trata de los brazos, son el ejercicio por excelencia. Seguramente alguna vez en tu vida has realizado flexiones, no obstante, puede que tu técnica no sea todo lo depurada posible, haciendo que el ejercicio no sea totalmente eficiente.

Para hacer bien una flexión es importante no mover la cintura y mantener la espalda totalmente recta cuando estás subiendo y cuando estás bajando. Lo bueno de este ejercicio es que, a la misma vez, estás ejercitando bíceps, tríceps y hombro.

Este es un ejercicio de brazo muy popular que seguramente ya sepas realizar, sólo debes recordar no mover la cintura y permanecer en línea recta mientras subes y bajas el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajarás tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps. En el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cómo empezar a hacer flexiones.

Ejercicios brazos sin pesas para mujeres: flexiones diamante

Las flexiones diamante son un ejercicio que parte de las flexiones de toda la vida, la que te hemos explicado en el apartado anterior, pero a diferencia de estas hay un pequeño cambio en la postura de las manos que hace que se tengan que trabajar con más fuerza los grupos musculares del brazo en vez de los pectorales.

El ejercicio parte de la misma postura, sin embargo, las manos se sitúan más cerca entre ellas, de hecho, el dedo índice y pulgar de cada mano debería estar en contacto con el de la otra. Al hacer la base más pequeña, obligaremos a nuestros brazos a trabajar más, con lo que los resultados también serán mejores.

Cómo definir bíceps sin pesas - Ejercicios brazos sin pesas para mujeres: flexiones diamante

Curl de bíceps isométrico sin pesas

Normalmente este ejercicio se hace con alguna barra de más de un metro de longitud, no obstante, ya te hemos dicho que para estos ejercicios no vas a necesitar ningún material extra. En este caso te proponemos que cojas una toalla, una cuerda o un cinturón, que te harán el mismo servicio.

Se trata de que lo agarres por los extremos mientras lo pisas con los pies, a continuación debes flexionar codos y hombros hasta que esté completamente estirado -ya sea una cuerda, toalla o cinturón- y mantenerlo tensado durante al menos 15 segundos. descansando y volviendo a tensarlo.

Bíceps sin material: caminata lateral

La caminata lateral es un ejercicio completísimo para definir los bíceps, y así como el resto de ejercicios que te proponemos en este artículo no vas a necesitar pesas. Como en los casos anteriores, con la caminata usamos nuestro propio peso para llevar los brazos al límite y, en este caso, de una forma particularmente efectiva.

La posición de la que se parte es la misma que las flexiones, pero manteniendo los brazos completamente estirados, sin doblar los codos. A partir de aquí deberás moverte de lado, utilizando las manos y los pies sin doblar los brazos. En este ejercicio tonificarás especialmente los hombros, pero también hay un importante trabajo de brazos y bíceps.

Cómo definir bíceps sin pesas - Bíceps sin material: caminata lateral

Definir bíceps sin pesas: flexiones en V

Como muchos de los ejercicios que te hemos explicado, las flexiones en V también se tratan de una variación de las flexiones para hacerlas más efectivas o para hacer trabajar un grupo muscular diferente.

En este caso en concreto, se parte de la posición de flexión normal, no obstante, se tiene que acortar la distancia entre las manos y los pies, de forma que tendemos que elevar los glúteos mientras mantenemos extendidos los brazos y las piernas. De esta forma, la fuerza se deberá ejercer, básicamente, en los hombros, los bíceps y los tríceps.

Las flexiones en V son un gran ejemplo de que no se necesita maquinaria ni pesas para conseguir unos bíceps fuertes y tonificados, qeu existen multitud de formas de entrenar nuestros brazos sin tener que gastar dinero.

Ejercicios de bíceps en casa sin pesas: recomendaciones

Aunque estés entrenando en casa y sin pesas no significa que no debas tener cuidado o que lo puedas hacer de cualquier forma. A continuación te daremos una serie de recomendaciones para que no sufras ninguna lesión y puedas optimizar al máximo tu esfuerzo:

  • Como cualquier otro entrenamiento, este también necesita una planificación. Nuestra recomendación es que trabajes entre 2 y 3 veces por semana dejando al menos un día de descanso entre entrenamientos.
  • Antes de empezar con el entrenamiento debes hacer un calentamiento adecuado para evitar posibles lesiones. En el siguiente artículo te explicamos cómo calentar para una sesión.
  • Una vez terminada la sesión debes estirar correctamente para ayudar a relajar y a recuperar los músculos.
  • No todo es trabajar los bíceps, debes complementar ese ejercicio con un entrenamiento aeróbico.
  • Una dieta correcta y una buena hidratación son fundamentales para conseguir unos buenos resultados.
Cómo definir bíceps sin pesas - Ejercicios de bíceps en casa sin pesas: recomendaciones

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