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Cómo definir músculo

 
Por George. 11 marzo 2020
Cómo definir músculo

Muchos confunden la corpulencia con la definición. Definir los músculos no significa, necesariamente, ser corpulento, y cuando alguien decide ponerse en forma, estos objetivos pueden variar. Si quieres moldear tu musculatura y tonificarla, este artículo es para ti.

En este artículo de unCOMO discutiremos todos los tips y consejos que puedes seguir para saber cómo definir músculo. La alimentación, los ejercicios y los hábitos adecuados serán las claves para lograr la figura que deseas. Olvídate de la flacidez y mejora tu condición con constancia y empeño. ¡Vamos!

Cómo definir el cuerpo

Para saber cómo definir músculo, debes tener en consideración dos factores básicos: la genética y tus hábitos diarios. Mientras muchos ganan peso con facilidad, a otros tantos se les hace muy complicado. Por ello, debes asegurarte, primeramente, de alimentarte de forma adecuada según las características de tu metabolismo. Si lo consideras necesario, consulta con un nutricionista para crear un plan de alimentación adaptado a tu organismo.

De este modo, será más sencillo alcanzar tu peso ideal, con un porcentaje de grasa corporal cercano al 10 %, lo recomendado por los entrenadores profesionales.

Independientemente de tu genética, si te preguntas cómo definir tu cuerpo, la clave está en los hábitos. La alimentación, las horas de descanso, el tipo de entrenamiento y la constancia juegan un rol fundamental para lograr que los músculos alcancen la tonificación que deseas. No siempre es fácil, pero comenzarás a ver resultados.

A continuación, te explicamos qué alimentos consumir y la mejor rutina para definir músculos y quemar grasa. Así, podrás sacar el máximo provecho a tu tiempo en casa y el gimnasio, de forma tal que tu rutina laboral no afecte tu condición física ni tu figura.

Dieta para definir músculos

Una dieta para definir es siempre rica en alimentos con un alto contenido en proteínas y carbohidratos. Para diseñar una dieta adecuada debes considerar, en primera instancia, tu peso actual y el que deseas alcanzar. Luego, tus gustos también cuentan, pues la idea es que disfrutes de tus comidas sin restricciones imposibles de mantener.

Lo más importante en una dieta para definir músculos es la distribución de los alimentos. Lo recomendable será comer raciones balanceadas en las comidas básicas (desayuno, almuerzo y cena), sin descuidar las meriendas a media mañana y por la tarde, ya que estas puede que coincidan con tus horas de ejercicio físico.

A continuación, te mostramos una tabla con los mejores alimentos para definir tu cuerpo, así como la hora más propicia para consumirlos:

Desayunos

Para comenzar el día es necesario ingerir alimentos ricos en carbohidratos, así como en grasas saludables. Pan integral, avena, leche, queso, huevos y cereales integrales son las mejores opciones para la comida más importante del día.

Con estos alimentos, puedes preparar desayunos como tostadas integrales con huevo, atol de avena o de maíz, así como también huevos con tocino, emparedados de jamón y queso con jugo de naranja o una tasa de cereal integral con leche. Así tendrás suficientes alternativas para toda la semana.

En este artículo de unCOMO te explicamos Cuál es la mejor hora para comer carbohidratos.

Media mañana

A eso de las 10 de la mañana es recomendable tomarte un buen batido de frutas. Los batidos proteínicos son tu mejor opción. Puedes probar opciones como un batido de yogur desnatado con plátano y clara de huevo, un batido de avena con germen de trigo y proteína de soja, o un batido de chocolate con almendras.

En este artículo de unCOMO te enseñamos a preparar 6 batidos de proteínas caseros para aumentar masa muscular.

Almuerzo

En el almuerzo, los alimentos ricos en proteínas deben ser los protagonistas de tu dieta para definir músculos. Las carnes magras contienen menos grasas saturadas y hasta un 36% de aporte proteico. Del mismo modo, el pescado (atún y salmón, principalmente) puede aportarte cerca de 30 g de proteína por cada 100 g.

Los mariscos también son una excelente fuente de proteína, así como la pechuga de pollo y de pavo, y la soja. Puedes alternar estos alimentos con arroz y pasta, así como con sopas y consomé de pollo y de pescado. Los granos como las lentejas y los garbanzos tampoco deben faltar, incorpóralos al menos 1 vez a la semana a tus almuerzos.

En este artículo de unCOMO te ofrecemos un listado de Alimentos ricos en proteínas para que varíes tus comidas efectivamente.

Merienda

En las meriendas a media tarde puedes consumir frutas en trozos (manzana, pera, banana, melocotón), yogures y frutos secos (ricos en proteínas). También puedes alternar con algunos snacks (un puñado de almendras o cacahuetes será suficiente) y jugos naturales de frutas.

Cena

Para culminar el día puedes finalizar con algo ligero, rico en fibras y proteínas. Una pechuga de pollo con ensalada de atún o una taza de cereal integral con leche siempre serán buena opción como cena saludable. También puedes probar con algo de pescado azul y mariscos con arroz, o un consomé de pollo. Unas patatas al horno (hervidas o cocidas) con pechuga de pavo y vegetales pueden ser otra fantástica opción.

Consejos para una dieta para la definición muscular

Más allá de estas ideas para tu dieta, te dejamos algunos consejos imprescindibles que te ayudarán a tomar mejores decisiones a la hora de preparar tus comidas:

  • Mantente bien hidratado durante el día, consume alrededor de 2 litros de líquido.
  • Evita el consumo de frituras y alimentos ricos en grasas trans.
  • Evita pasar largos períodos de ayuno durante el día.
  • Consume raciones moderadas y alterna los alimentos durante la semana.
  • Evita el consumo de carbohidratos por la noche.
Cómo definir músculo - Dieta para definir músculos

Rutina para definir músculos

El ejercicio físico es la parte más fundamental para definir la musculatura. Con una rutina diaria de ejercicios verás resultados inmediatos, pues al trabajar a diario podrás no solo moldear tu figura, también mejorarás notablemente tu condición física. Así reducirás el riesgo de padecer dolencias y afecciones en tus órganos vitales.

A continuación, te mostramos una rutina básica para definir músculo. Con estos ejercicios le dirás adiós a la flacidez y podrás combatir el sedentarismo provocado por el exceso de trabajo en la oficina. ¡Comencemos!

Sentadillas frontales

Las sentadillas son ideales para comenzar cualquier rutina de ejercicio físico. Con ellas puedes trabajar toda la zona baja del cuerpo, ayudándote a definir glúteos y piernas.

  1. Para realizar correctamente este ejercicio, necesitarás una pesa o una kettlebell (pesa rusa) que se adapte a tu condición física.
  2. Abre las piernas, de modo que tus pies cubran el ancho de los hombros.
  3. Sujeta la pesa con ambas manos, de frente a tu cintura.
  4. Inhala y contrae el abdomen. Luego, estira los brazos hacia el frente, colocando el kettlebell a la altura de tus hombros.
  5. Al mismo tiempo, baja lentamente el torso (mantén la espalda recta), flexionando las rodillas e llevando los glúteos hacia atrás. Baja hasta que la cintura quede por debajo del nivel de las rodillas. Mantén los talones en el suelo para distribuir bien el peso y no sufrir lesiones en las rodillas.
  6. Sube lentamente y retoma la posición inicial.
  7. Completa 3 series de 20 repeticiones cada una.
Cómo definir músculo - Sentadillas frontales

Lagartijas

Después de calentar con las sentadillas, una buena rutina de lagartijas será perfecta para continuar el trabajo en la región baja y media, principalmente los abdominales. Con este ejercicio no solo definirás tu cuerpo, también mejorarás tu fortaleza física al trabajar tu core.

  1. Tiéndete bocabajo sobre una lona o esterilla colocada en el suelo.
  2. Apoya los codos sobre la lona, separando los brazos hasta cubrir el ancho de tus hombros. Conserva las manos sobre la lona, con los puños cerrados.
  3. Estira las piernas y apoya las puntas de los pies sobre la lona.
  4. En todo momento la espalda debe mantenerse totalmente recta.
  5. Tensa los glúteos y estira los abdominales mientras estés en posición para optimizar el efecto del ejercicio.
  6. Debes mantener la postura por 5 minutos. Inhala profundamente por la nariz y expulsa por la boca, de forma progresiva, para evitar fatigarte.
  7. Aumenta la intensidad del ejercicio extendiendo los codos y apoyando las palmas de las manos sobre la esterilla. Baja lentamente sin cambiar la posición de tus brazos y manteniendo la espalda completamente recta.
Cómo definir músculo - Lagartijas

Fondos o dips

Si te preguntas cómo definir los músculos en casa, sin ayudas de máquinas o pesas, los fondos o dips son tu mejor opción. Con ellos, podrás tonificar brazos, piernas y glúteos de forma rápida y sencilla. Solo debes seguir estos pasos para realizar el ejercicio correctamente.

  1. Busca un banco o silla resistente que aguante el peso de tu cuerpo.
  2. Ponte de pie firme, con el banco detrás. Apoya las palmas de las manos sobre el banco y flexiona las rodillas, simulando el movimiento que realizas al sentarte.
  3. Estira las piernas hacia el frente y mantén los talones apoyados en el suelo.
  4. Baja lentamente el tronco y contrae los glúteos, de modo que la cintura quede por debajo del nivel del banco.
  5. Tus glúteos no deben llegar a tocar el suelo y, en todo momento, debes mantener la espalda recta.
  6. Completa 3 series de 15 repeticiones cada una.
Cómo definir músculo - Fondos o dips
Imagen: Calistenia

Abdominales sit ups

Los abdominales sit ups, clásicos en una rutina de crossfit, permiten tonificar toda la región media del cuerpo. Si de definir músculo se trata, con esta variante abdominal tonificarás el abdomen y la cintura en casa con un alto porcentaje de eficacia. Veamos:

  1. Recuéstate bocarriba en el suelo, sobre una lona o esterilla.
  2. Mantén la espalda recta y flexiona las rodillas, conservando los pies bien apoyados sobre la lona.
  3. Coloca los brazos rectos hacia abajo, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo.
  4. Sube el torso, lentamente, hacia adelante, sin flexionar la columna ni los hombros.
  5. Realiza la flexión del torso hasta que las palmas de tus manos alcancen el nivel de las rodillas. Luego, retoma la posición inicial.
  6. Completa 20 repeticiones, aumentando gradualmente la velocidad del abdominal.
Cómo definir músculo - Abdominales sit ups

Hollow rocks

El hollow rock es otro ejercicio para definir músculo de crossfit. Con él podrás tonificar no solo los abdominales, también glúteos, muslos y caderas, ya que con el movimiento realizas fuerza en toda la zona media-baja del cuerpo.

  1. Túmbate bocarriba sobre una lona o esterilla colocada en el suelo.
  2. Pon los brazos rectos y estíralos hacia arriba, por encima de tu cabeza.
  3. Inclina levemente el torso hacia adelante, sin flexionar la columna.
  4. Junta las piernas, cruza los pies, y elévalas levemente, de modo que el cuerpo quede balanceado sobre tus glúteos, simulando un cuenco.
  5. Balancéate sobre los glúteos y las caderas, haciendo leves movimientos hacia adelante y en reversa. En cada movimiento hacia atrás, inhala por la nariz y contrae el abdomen. Cuando vayas en reversa, expulsa el aire por la boca y aprieta los muslos.
  6. Completa, al menos, 15 repeticiones. Descansa 1 minutos y realiza 2 series más.
Cómo definir músculo - Hollow rocks

Ejercicios con mancuernas

Para definir el cuerpo, las mancuernas o pesas son un instrumento de gran ayuda. Solo debes asegurarte de escoger un peso adecuado a tu cuerpo para ver resultados óptimos en poco tiempo.

Son muchos los ejercicios que puedes realizar con ellas y aquí te explicamos, paso a paso, las mejores alternativas para definir los músculos rápidamente en casa.

  1. Siéntate sobre el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas.
  2. Sujeta una mancuerna en cada mano, luego estira los brazos hacia arriba, manteniendo las mancuernas tan elevadas como tus brazos los permitan.
  3. Mantén los brazos arriba por 10 segundos. Al bajarlos, flexiona los codos hacia afuera, haciendo fuerza en los hombros y el pecho.
  4. Tras completar 3 series de 10 repeticiones cada una, continúa con la siguiente variante.
  5. Coloca un banco alargado y resistente frente a ti y en orientación horizontal.
  6. Apoya la rodilla izquierda en el banco y sujeta una mancuerna con la mano derecha.
  7. Apoya la mano izquierda en el banco y mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
  8. Eleva el brazo derecho hacia arriba, sosteniendo la mancuerna, sin despegar el codo del torso.
  9. Sube y baja la mancuerna, completando 20 repeticiones con cada brazo.
  10. Por último, recuéstate bocarriba sobre el banco, con la espalda recta, y sujetando una mancuerna en cada mano.
  11. Abre levemente las piernas y flexiona las rodillas. Mantén los pies firmes, apoyados sobre el suelo.
  12. Eleva lentamente los brazos, sujetando las mancuernas, e inclínalos hacia atrás, hasta que queden totalmente estirados y las mancuernas queden por encima de tu cabeza.
  13. Conserva la posición durante 5 segundos, luego baja los brazos nuevamente, colocando las mancuernas al nivel de los muslos. Completa 10 repeticiones.
Cómo definir músculo - Ejercicios con mancuernas

Dominadas supinas

Las dominadas son excelentes para tonificar tus brazos y espalda. Con esta variante podrás incrementar la intensidad de este clásico ejercicio para definir tu cuerpo. Así debes realizar las dominadas supinas:

  1. Necesitarás una barra suspendida resistente para poder realizar el ejercicio. Procura que la altura de la barra no sea demasiado alta para tu estatura.
  2. Sujeta la barra con ambas manos, con las palmas frente a ti.
  3. Separa los brazos de modo que el agarre de las manos cubra el ancho de tus pectorales.
  4. Cuélgate de la barra, manteniendo la espalda recta y las piernas juntas. Para mejorar el equilibrio, cruza los pies.
  5. Eleva el torso, aproximándolo hacia la barra hasta que tu mentón supere la altura de la misma.
  6. Completa 3 series de 10 repeticiones. En cada intento, conserva los codos cerca del pecho.
Cómo definir músculo - Dominadas supinas
Imagen: Barra de dominadas

Extenciones de pierna

Para definir las piernas y la cintura, lo ideal es contar con una máquina profesional. Presta atención a las siguientes instrucciones y podrás aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio.

  1. Necesitarás una máquina profesional para realizar el ejercicio de la mejor manera. Si deseas hacerlo en casa, puedes probar con una silla resistente y un par de mancuernas.
  2. Siéntate en un banco ligeramente reclinado hacia atrás, con la espalda y los brazos rectos.
  3. Sujeta una mancuerna al lado de cada uno de tus pies.
  4. Eleva las piernas al nivel del asiento de la silla, tensionando los muslos. A su vez, contrae el abdomen y mantén las manos aferradas a los bordes de la silla.
  5. Sube y baja las piernas, con las mancuernas sujetas, hasta completar 20 repeticiones.
  6. Haz 3 series, aumentando gradualmente la velocidad y el peso del levantamiento.

Peso muerto

Por último, el peso muerto con barra es genial para definir músculo en los brazos y los hombros. Solo debes asegurarte de sujetar bien la barra y de escoger un peso adecuado para tu resistencia física. También es recomendable utilizar guantes para mejorar el agarre y evitar que la pesa se resbale por la sudoración de las manos.

  1. Ponte de pie firme, justo frente a la barra.
  2. Flexiona las rodillas y agáchate sin flexionar la columna ni la cabeza. Toma la barra con ambas manos.
  3. Abre los brazos hasta cubrir el ancho de los hombros, inhala profundamente por la nariz y sube la barra hasta el nivel de la entrepierna.
  4. Estabiliza el peso durante 5 segundos y, luego, arquea levemente los hombros y las espalda hacia atrás para mejorar el equilibrio. En todo momento, el peso del cuerpo debe recaer sobre los talones, sin flexionar las rodillas.
  5. Conserva la barra fija por 10 segundos más y luego bájala lentamente, retomando la posición inicial.
  6. Completa 3 series de 10 repeticiones cada una, tomando descansos de 10 segundos entre cada repetición.
  7. Recuerda tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca, así como arquear hombros y espalda cuando tengas la barra a la altura de la entrepierna para evitar perder el equilibrio.
Cómo definir músculo - Peso muerto

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Imagen: Calistenia
Imagen: Barra de dominadas
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