Cómo ejercitar glúteos sentada - fáciles y efectivos

Ya te hemos explicado que estar sentado mucho tiempo es malo para los glúteos, no obstante, los perjuicios del sedentarismo no solo se limitan a esta parte de nuestro cuerpo. Estar muchas horas sentado como le ocurre a tanta gente que se ve obligada por sus horarios laborales tiene consecuencias en todo el organismo. Algunas de las principales consecuencias de estar muchas horas sentado son:

• Aumenta el peso.
• Hay cambios en el metabolismo.
• Problemas de espalda por la postura.
• Problemas cardíacos.

No obstante, aunque las obligaciones no nos permitan pasar menos tiempo sentados, sí que podemos llevar a cabo ciertos ejercicios para fortalecer los glúteos o adelgazar aún estando sentada. No nos engañemos, hacer trabajo específico y completo en un gimnasio siempre será mejor, no obstante, estos ejercicios pueden ser un cambio muy significativo. A continuación te explicamos cómo ejercitar glúteos sentada.

Las elevaciones de piernas por debajo de la mesa puede ser una muy buena y efectiva de tonificar los glúteos estando sentada, pero también actuará sobre los abdominales y el tronco. Básicamente se debe elevar la pierna recta, de una en una, y mantenerla en alto unos segundo y, posteriormente, cambiar la pierna. A continuación te explicamos cómo hacerlo paso a paso:

• Cuando lo levante, basta con tenerlo unos pocos centímetros por encima del suelo.
• Mantelo en alto 10 segundos.
• Repite el mismo proceso con la otra pierna.
• Repite esto tantas veces como quieras durante el día.

Seguramente la forma más sencilla de ejercitar los glúteos sin tener que levantarte de la silla es contraer este músculo estando sentado. Cada vez que aprietes estos músculos notarás como estos se contraen y que tus caderas se levantan un poco. Hay distintas dos formas de hacerlo y todas pueden funcionarte:

• Contrae los glúteos 5 segundos y descansa otros 5. Repítelo 10 veces y haz esta serie 5 veces a lo largo del día.
• Durante 1 minuto contrae y relaja los glúteos tantas veces como seas capaz.
• Contrae los glúteos y mantenlos así tanto tiempo como puedas.

Este ejercicio es parecido al de las elevaciones de piernas, sin embargo, en este caso se le añade un extra. Debes situar tus glúteos casi en el borde de tu asiento, aguantándote en el suelo con una pierna semiflexionada. A su vez, la otra pierna debe levantarse y girarla en forma de círculos hacia el lado derecho. A continuación algunos consejos para potenciar el máximo estos ejercicios:

• Empieza con pequeños círculos y, cada ciertas vueltas, ves haciéndolos más grandes.
• A cada minuto alterna la dirección en la que haces las rotaciones.
• Una vez hayas hecho las rotaciones en ambas direcciones cambia de pierna y haz lo mismo.

Si estás en el trabajo quizás este no será tan fácil de hacer y pasar desapercibido, pero seguramente sea la opción más efectiva para tonificar glúteos. No es necesario que te levantes ni te tumbes en el suelo, lo único que debes hacer es separar tus pies de forma que queden a la altura de tus hombres y levantarte un poco de la silla, 2 o 3 centímetros. Algunos trucos para hacer correctamente este ejercicio son:

• Mantener la espalda totalmente recta en todo momento.
• Mantente levantada por 10 segundos, aunque puedes estar así todo el tiempo que aguantes.
• Hazlo 10 veces seguidas.
• Puedes utilizar los manos en el escritorio para aguantar el equilibro, pero trata de no hacer más fuerza con los brazos que con los glúteos.

Junto a las sentadillas, la abducción de piernas es el ejercicio más completo de los que hemos expuesto en este artículo. Lo bueno es que su acción no se limita solamente a tonificar los glúteos, sino que sus efectos también se dan en los aductores y los cuádriceps.

Sentado con normalidad, debes poner tus manos entre tus piernas, a la altura de las rodillas. Mientras por un lado deberás intentar cerrar las piernas haciendo fuerza, por el otro, deberás hace fuerza con los brazos para evitar que las rodillas se juntes. Haz esto por 30 segundos y, tras descansar el mismo tiempo, repítelo 30 segundos más. Como mínimo deberías hacer 5 series de este ejercicio, no obstante, podrías hacerlo tantas veces como quisieras.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo ejercitar glúteos sentada - fáciles y efectivos, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.