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Cómo ejercitar las piernas estando sentada

Cómo ejercitar las piernas estando sentada

En la actualidad gran parte de la población trabaja en una oficina, sentado en una silla, delante del ordenador, sin posibilidad ni tiempo de estirar o ejercitar las piernas. Entre sus consecuencias más visibles encontramos la obesidad y la pérdida de tono muscular, otros síntomas de que pasas demasiado tiempo sentada es el adormecimiento y el dolor.

La cuestión es que pasar horas sin ejercitar las piernas hace que se reduzca el flujo sanguíneo, lleva al endurecimiento muscular, y no solo en las extremidad inferiores, los dolores y problemas se pueden extender hacia la espalda, los hombros y el cuello. Es por eso que en el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cómo ejercitar las piernas estando sentada, de forma que puedas prevenir muchos de los problemas derivados de la falta de ejercicio.

Consecuencias de estar todo el día sentado

Pasar todo el día sentada conlleva muchos problemas a nivel de salud, algunos de conocidos y otros menos. A continuación te los explicamos todos:

  • Enfermedades cardiacas: las personas con este modo de vida doblan las posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular como infartos, hipertensión y colesterol.
  • Problemas de colon: como diverticulitis, infección de colon, dolores y hasta cáncer.
  • Insulina alta: que puede llevar a la persona a desarrollar diabetes y otros problemas relacionados con los niveles altos de esta hormona.
  • Cáncer: distintos estudios relacionan distintos tipos de cáncer como el de endometrio, colon o mama, con el estilo de vida sedentaria.
  • Problemas de circulación: retención de líquido en las piernas, varices e incluso trombosis venosa profunda.
  • Pérdida de tono muscular: desde las piernas a la espalda, pasando por los abdominales, nuestros músculos se van atrofiando y perdiendo fuerza haciendo que, aunque estemos de pie, adoptemos una mala postura.
  • Problemas de columna: así como de cervicales. La mayoría de la gente encorva la espalda al estar sentada, por eso surgen problemas y dolor en la espalda y las cervicales.
  • Osteoporosis: la pérdida de densidad ósea es otra de las consecuencias de pasar mucho tiempo sentado.

Para evitar todos estos problemas físicos, en el siguiente artículo de unCOMO te explicamos los mejores ejercicios para ejercitar las piernas estando sentada.

Cómo ejercitar las piernas estando sentada - Consecuencias de estar todo el día sentado

Cómo hacer ejercicio sentada en la oficina

Este primero es un simple ejercicio que puede hacer cualquier y que, hecho con regularidad, te servirá para ejercitar tus piernas; tobillos, pantorrillas y la zona baja, así como también los muslos y los glúteos. A continuación te explicamos cómo llevarlo a cabo:

  1. Colócate con la espalda recta y pon tus pies en el suelo, con poca separación entre ellos y mirando hacia delante.
  2. Levanta los talones manteniendo la punta tocando el suelo en todo momento.
  3. Aguanta 1 minuto en esa posición, baja los talones, descansa unos segundo y vuelve a repetirlo.
  4. Puedes poner libros, carpetas o cualquier peso que tengas a mano encima de tus muslos para añadir resistencia. Si no tienes nada puedes usar tus propias manos para hacer presión y potenciar su efecto.
  5. Puedes ir aumentando el peso y las repeticiones a medida que te vayas sintiendo más fuerte.

Existe una variación de este ejercicio levantando las puntas en vez de los talones, en este caso ejercitarás los gemelos:

  1. Colócate con la espalda recta y pon tus pies en el suelo, con poca separación entre ellos y mirando hacia delante.
  2. Levanta la punta de ambos pies, manteniendo los talones en el suelo en todo momento.
  3. Aguanta 1 minuto en esta posición, baja las puntas y descansa durante unos segundos antes de volver a repetirlo.
  4. En este caso no hace falta que añadas peso, puesto que no servirá de nada y es inútil.

Cómo hacer ejercicio sentada en una silla

Los que te vamos a explicar son unos ejercicios perfectos para ejercitar tus extremidades inferiores estando sentada, sobretodo en lo que se refiere a los muslos:

  1. Siéntate con la espalda recta, con los pies mirando hacia delante y separados por un palmo.
  2. Coloca entre tus pies algún objeto -que no se rompa- como un jersey o una toalla.
  3. Levanta el objeto que hayas puesto en el suelo a la vez que haces fuerza un muslo contra el otro.
  4. Repite este ejercicio durante un minuto, descansa unos segundo y vuelve a hacerlo.

Otra versión de este ejercicio es colocando el objeto entre tus rodillas, levantando las piernas a la vez que haces fuerza una rodilla contra la otra.

Cómo ejercitar las piernas estando sentada - Cómo hacer ejercicio sentada en una silla

Cómo puedo hacer ejercicio en la oficina

Si quieres ejercitar tus piernas estando sentada las extensiones de pierna son una de tus mejores aliadas. Lo que debes hacer es lo siguiente:

  1. Colócate en la silla con la espalda bien recta y mirando al frente.
  2. Con las piernas totalmente rectas extiéndelas de forma que queden paralelas al suelo.
  3. Mantén las piernas en el aire durante 3 minutos.
  4. Relaja las piernas, descansa y vuelve a repetirlo.

Hay una variación de este ejercicio que puedes llevar a cabo si estás sentada en el cine, en el transporte público o en cualquier sitio donde puedas poner tus pies. Se trata de colocarlos por debajo del asiento de delante tuyo y levantar tus piernas haciendo fuerza contra ese asiento.

Ejercicio para hacer sentada en el trabajo

Siguiendo con las extensiones podemos añadirle un grado más de dificultad, y también de eficiencia, con el siguiente ejercicio:

  1. Siéntate en la silla, cerca de la punta, manteniendo la espalda recta.
  2. Dobla una pierna, manteniendo el pie en el suelo, y extiende la otra.
  3. Con la pierna que está extendida debes hacer 10 círculos en el aire.
  4. Una vez hechos, cambia de pierna y repite lo mismo.

Una opción parecida en la misma posición -con una pierna doblada y con la otra en el aire- es la de dibujar con la pierna que mantenemos alzada todas las letras del abecedario. Una vez acabado repetirlo con la otra pierna. Finalmente, un buen ejercicio para hacer sentada en el trabajo es la de intentar levantar las rodillas -alternativamente- lo más alto que puedas manteniendo las puntillas en el suelo.

Cómo ejercitar las piernas estando sentada - Ejercicio para hacer sentada en el trabajo

Ejercicio de piernas sentado

  1. Colócate en la punta de la silla con la espalda recta.
  2. Cógete de la mesa o de los brazos de tu silla para mantener el equilibrio.
  3. Da patadas al aire, lo más fuerte que puedas.
  4. Repítelo 10 veces y cambia de pierna.
  5. Repite de 5 a 10 veces, luego cambia de piernas.

Por último dejamos uno de los mejores ejercicios para hacer piernas sentada:

  1. Mantén tu espalda recta.
  2. Extiende las piernas en paralelo al suelo y crúzalas entre sí.
  3. Una vez cruzadas vuélvelas a separar manteniéndolas en el aire.
  4. Repite este ejercicio 10 veces, descansa, y vuelve a repetirlo.

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Michelle
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