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Cómo empezar a correr con sobrepeso

 
Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 6 junio 2017
Cómo empezar a correr con sobrepeso

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a todos los adultos entre 18 y 64 años realizar unos 150 minutos de actividad física a la semana. Es uno de los consejos, aparte de una alimentación equilibrada y saludable, para prevenir enfermedades como el sobrepeso y la obesidad.

Es necesario recordar que ambos estados son factores de riesgo para ciertas patologías como problemas cardiacos o diabetes tipo 2. Para disminuir la probabilidad de desarrollar este tipo de enfermedades se puede recurrir al ejercicio físico, donde la OMS incluye diversas actividades como juegos, deportes o desplazamientos. Entre estos últimos incluyen la bicicleta, caminar y correr. Si has decidido combatir el sobrepeso con esta última actividad, desde unComo.com te damos algunos consejos.

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Primeros pasos para empezar a correr con sobrepeso

Es muy importante, sobre todo si se tiene un nivel de sobrepeso bastante alto y no se ha realizado ejercicio durante mucho tiempo, que primero se acuda a un médico para hacer un examen y una analítica para controlar que se es apto para comenzar a realizar una actividad física. También se puede pedir consejo al doctor sobre las mejores prácticas, además de sugerencias para mejorar la alimentación.

Antes de empezar, también es importante comprar unas zapatillas para correr cómodas que se ajusten a las necesidades de la actividad que se va a realizar, al igual que ropa deportiva, dependiendo del terreno y la climatología. Además es muy aconsejable beber agua para reponer líquidos y mantenerse hidratado durante el ejercicio.

Cómo empezar a correr con sobrepeso - Primeros pasos para empezar a correr con sobrepeso

Comenzar a correr con sobrepeso gradualmente

Es fundamental, si nunca o hace mucho tiempo que no se practica ningún tipo de deporte o actividad física de cualquier tipo, que se empiece a realizar ejercicio de manera gradual. ¿Por qué? Es probable que si se hace un exceso de ejercicio se produzcan lesiones, ya que el cuerpo no está acostumbrado a ello y los músculos, articulaciones y todas las estructuras, como ligamentos y tendones, sufren si se hace un sobreesfuerzo.

También se pueden producir desmotivaciones y al tener que realizar un esfuerzo muy grande, asociar el ejercicio a una mala experiencia, al dolor o a sensaciones negativas, ya que se ha mantenido una vida sedentaria durante un largo periodo de la vida. Por eso es aconsejable empezar gradualmente.

Cómo empezar a correr con sobrepeso - Comenzar a correr con sobrepeso gradualmente

Caminatas

Antes de comenzar a correr, lo más recomendable es acostumbrar al cuerpo a caminar e ir aumentando gradualmente la intensidad de las caminatas. ¿Cuánto tiempo podemos pasar caminando? Lo mejor es comenzar con tres días a la semana, caminando hasta 30 minutos de una forma más enérgica a la acostumbrada.

A lo largo de los dos meses siguientes se irá incrementando la intensidad de los paseos, su duración y los días a la semana que se realizan. De esta forma, antes de comenzar con las carreras se debe de tener la capacidad de andar todos los días de la semana durante una hora.

Empezar a correr con sobrepeso

No es bueno cambiar de manera radical las caminatas por las carreras. Hay que acostumbrar poco a poco al cuerpo al cambio de ritmo e intensidad. Por eso, las primeras dos semanas después de los dos meses caminando, se alternarán los paseos con correr a una intensidad baja durante un cuarto de hora.

A lo largo de los siguientes dos meses se irán aumentando los minutos de carrera y disminuyendo el tiempo de los paseos. De esta forma se conseguirá acostumbrar al cuerpo de una forma gradual, sin forzar y reduciendo el riesgo de posibles lesiones. Así se podrán observar los cambios corporales y adelgazar de una manera saludable.

Conoce más detalles sobre Cómo empezar a correr en este otro artículo de unCOMO.

Cómo empezar a correr con sobrepeso - Empezar a correr con sobrepeso

Más recomendaciones para comenzar a correr con sobrepeso

Es necesario subrayar la importancia de una dieta saludable que acompañe a la realización del ejercicio. Si no se consigue una alimentación sana y equilibrada, que incluya todo tipo de alimentos, los resultados no serán satisfactorios y se generará una clara desmotivación que probablemente provoque el abandono de la actividad física y la vuelta al sedentarismo.

También se aconseja que, mientras se está realizando el acondicionamiento del cuerpo con las caminatas, como cuando ya se ha comenzado a correr, también se hagan otro tipo de ejercicios en el gimnasio o en casa, para ayudar a fortalecer los músculos y articulaciones.

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