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Cómo empezar a hacer calistenia en casa

 
Por Eva Sereno. 10 agosto 2018
Cómo empezar a hacer calistenia en casa

Últimamente, se ha puesto de moda la calistenia. Es un nombre tras el que hay un sistema de ejercicios físicos que se practican en el gimnasio, pero que también es posible realizarlos en casa. En general, se centra en trabajar determinados grupos musculares a través de movimientos en los que se emplea el propio peso de la persona. Y, aunque se cree que es una técnica reciente de entrenamiento, lo cierto es que sus orígenes se remontan ya al siglo XVIII en Francia, extendiéndose después a más países y a lo largo de los siglos.

Si quieres sumarte a esta tendencia, no tienes por qué acudir a un centro deportivo. Desde unCOMO, te explicamos cómo empezar a hacer calistenia en casa para que te pongas en forma.

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Tipos de ejercicios de calistenia

Como hemos comentado al principio, la calistenia consiste en hacer una serie de ejercicios y movimientos en los que la persona solo emplea el peso de su propio cuerpo, de manera que no se precisan pesas ni barras o tobilleras, entre otros elementos, para realizar un mayor esfuerzo y realizar la actividad física con más potencia. Dentro de la calistenia, hay varios tipos de ejercicios que se clasifican en:

  • Ejercicios básicos: estos ejercicios son los más sencillos y se centran en fortalecer toda la musculatura del cuerpo.
  • Ejercicios estáticos: estos ejercicios son más avanzados que los anteriores y, normalmente, consisten en mantener una misma posición durante un tiempo, lo que requiere de un importante esfuerzo muscular. De esta manera, también se consigue trabajar la musculatura.
  • Ejercicios dinámicos: estos son los más avanzados de todos los ejercicios. En este grupo, se engloban todos aquellos en los que se debe realizar movimiento, que se combina con el Freestyle. Para su ejecución se precisa fuerza, pero también bastante agilidad y muchos reflejos.

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Cómo empezar a hacer calistenia en casa - Tipos de ejercicios de calistenia

Cómo empezar en la calistenia desde 0

Antes de comenzar una sesión de calistenia, es conveniente hacer estiramientos con el fin de evitar y reducir el riesgo de posibles lesiones. En concreto, se deben estirar bien los bíceps, tríceps, hombros, la espalda (zona dorsal) y las muñecas. Estas zonas son clave, aunque siempre lo mejor es hacer un estiramiento generalizado de todo el cuerpo.

Además, también es bueno hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad para activar la circulación sanguínea y que el organismo esté preparado para la actividad física. Para ello, se pueden hacer diferentes actividades, aunque al estar en casa las posibilidades se reducen.

Pero, por ejemplo, se puede correr por el terreno o saltar a la comba. Si se tiene una bicicleta estática, es el momento de utilizarla para prepararse para la sesión de calistenia.

Ejercicios de calistenia para principiantes en casa

Para empezar calistenia, es necesario dominar los ejercicios básicos que, como hemos dicho anteriormente, son los más sencillos y son la base para ganar musculatura y fuerza muscular para luego pasar a los diferentes estadios de esta disciplina y poder realizar ejercicios estáticos y dinámicos. En concreto, tienes que dominar y hacer:

  • Sentadillas: este ejercicio incide en las piernas y glúteos, ya que consiste en hacer el movimiento de sentarse sobre una silla (pero sin tener el asiento), bajando hasta que la rodilla queda en ángulo recto y teniendo que subir a la posición de partida para volver a bajar como si te fueras a sentar de nuevo.
  • Flexiones: en este caso, este ejercicio tan clásico y popular incide en el tren superior, trabajando pectorales, deltoides y tríceps, aparte de la musculatura del abdomen. Si no se tiene práctica haciéndolas, se puede estar de rodillas en lugar de apoyar en las puntas de los pies.
  • Dominadas: aquí también se trabaja el tren superior. No es necesario tener las barras en casa, se pueden hacer con gomas sujetas con los pies para tirar desde abajo. Estas gomas tienen que colocarse para presentar resistencia y poder hacer fuerza.
  • Elevaciones de piernas en barra: en este caso, sí se necesita la barra porque hay que colgarse de ella con las manos para elevar las piernas. Con este movimiento se gana fuerza en los antebrazos, además de trabajar también la zona abdominal y de las caderas.
  • Glute bridges: este ejercicio es ideal para ejercitar la parte trasera del cuerpo. Consiste en estar tumbado con la espalda y los pies bien apoyados en el suelo, mientras las rodillas están flexionadas. Desde ahí, hay que elevar los glúteos y la espalda hasta que las rodillas y la cabeza formen una línea recta en pendiente.
  • Pino: hacer el pino es otro de los mejores ejercicios básicos de la calistenia, ya que permite trabajar la fuerza, pero también la estabilidad de la cintura y del cuerpo en general, que es clave para pasar a los ejercicios más avanzados.

Cuando el cuerpo ya está bien entrenado es el momento de pasar a los siguientes ejercicios estáticos y dinámicos de nivel más avanzado y que, básicamente, se centran en realizar versiones de estos movimientos básicos, pero con más complicaciones y aguantando más tiempo en la misma posición.

Con estos consejos, desde unCOMO, te hemos explicado cómo empezar a hacer calistenia en casa. Te recordamos que siempre debes ponerte en manos de expertos, aparte de consultar previamente con el médico si puedes realizar este tipo de actividad física.

Cómo empezar a hacer calistenia en casa - Ejercicios de calistenia para principiantes en casa

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