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Cómo empezar a hacer deporte

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Cómo empezar a hacer deporte

¿Quieres empezar a cuidarte más? Entonces el deporte es uno de los hábitos que tienes que empezar a incorporar en tu vida para poder mejorar tu cuerpo tanto de forma interna como externa. Pero este nuevo hábito puede ser complicado de incluir en tu vida y muchas personas terminan abandonando su propósito por no verse capaces, por no hacerlo correctamente o por querer empezar desde cien cuando tenemos que empezar desde cero e ir progresando lentamente. En este artículo de unCOMO vamos a contarte cómo empezar a hacer deporte para que tengas en cuenta todos los aspectos básicos que te ayudarán a llevar una vida más saludable.

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La importancia de la frecuencia al empezar a hacer deporte

Si quieres empezar a hacer deporte tienes que saber que la frecuencia de tu entrenamiento es muy importante pues, para coger fondo, para poder mejorar tu resistencia e ir evolucionando, es esencial que empieces a practicar ejercicio físico de forma habitual. Si solo te ejercitas 1 vez a la semana, tu cuerpo no va a notar ningún cambio ni beneficio y, por tanto, siempre te parecerá que empiezas de cero, que no avanzas ni que mejoras.

Para evitar esta situación, es esencial que dediques 3 días a la semana a la práctica de ejercicio para que tu cuerpo vaya asimilando el trabajo físico que vas haciendo. Cuando haya pasado tres semanas o un mes, entonces es recomendable que aumentes progresivamente la frecuencia y que, en lugar de 3 días, intentes hacer deporte entre 4 o 5.

Es esencial que, de los 7 días de la semana, 2 los dediques al descanso del cuerpo y a la recuperación muscular. Ten en cuenta que, si no descansamos, nuestra masa muscular no aumenta y, por tanto, no notaremos tanto los efectos del ejercicio. Además, estaremos más agotados y aumentará la posibilidad de padecer una lesión.

Así pues, si quieres empezar a hacer deporte comienza practicando 3 días y, después, aumenta la frecuencia yendo 4 o 5 días a la semana. Descansa 2 días para conseguir cuidar tu cuerpo y no fatigar tus músculos.

En este otro artículo de unCOMO te contamos cómo practicar deporte de forma saludable para que conozcas todas las recomendaciones que te ayudarán a cuidar de tu cuerpo durante el entreno.

La intensidad del ejercicio físico

Otra de las dudas más frecuentes que suelen acudir a nuestra mente cuando queremos empezar a hacer deporte es acerca de la intensidad de cada ejercicio. Muchas personas, se motivan tanto al empezar a entrenar que corren el riesgo de padecer bajadas de tensión, mareos o incluso lesionarse. Tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo no está habituado al ejercicio y, por tanto, es recomendable que vayamos entrenando de forma progresiva y nunca forzando nuestro cuerpo.

Lo más recomendable es que comiences con una intensidad leve, escuchando siempre tu cuerpo y parando cuando te sientas agotado o con algunos dolores. Ser consciente de lo que nuestro cuerpo nos dice es esencial para poder hacer correctamente cada ejercicio sin lesionarnos ni hacernos daño.

A medida que vayas entrenando, verás como tu cuerpo cada vez se siente más cómodo con la práctica deportiva y, por tanto, podrás ir aumentando la intensidad ya que tus músculos te exigirán más. Por ejemplo, si estás entrenando con pesas, verás como a las dos o tres semanas puedes ir metiendo más peso porque tu cuerpo ya está acostumbrado al anterior y, por tanto, ya está notando el ejercicio. En este otro artículo te contamos cada cuánto cambiar de peso en el gimnasio para que sepas cuándo es el momento de ir aumentando la intensidad.

El tiempo ideal de tus sesiones de entrenamiento

En el primer apartado te hemos hablado de que es imprescindible comenzar entrenando 3 días a la semana para que nuestro cuerpo note los resultados del ejercicio pero ¿durante cuánto tiempo tenemos que hacer el entreno? Dependiendo de la condición física de cada uno, este tiempo puede variar pues, como hemos indicado, es importante que seamos muy conscientes de nuestro cuerpo cuando estamos entrenando.

Sin embargo, por regla general se recomienda que se comience entrenando 30 minutos al día sin olvidar que, previamente, tenemos que hacer 5 minutos de calentamiento para poder activar el cuerpo, estirar los músculos y evitar padecer algún tipo de contratiempo con nuestra condición física. En unCOMO te contamos cómo calentar en el gimnasio para que veas una buena rutina a seguir.

Durante 2 semanas te recomendamos que dediques 30 minutos al entrenamiento pero, después, tienes que ir aumentando hasta llegar a, al menos, 1 hora ya que es el tiempo ideal para poder calentar, entrenar el sistema cardíaco, tonificar los músculos y, después, hacer estiramientos para evitar riesgo a lesiones.

La actividad física

Si quieres empezar a hacer deporte pero no sabes muy bien qué tipo de actividad hacer, te recomendamos que intentes evitar la rutina y la monotonía en tus entrenamientos porque, a la larga, terminarás aburriéndote y dejando de lado el ejercicio. Lo mejor es que vayas intercalando y si, por ejemplo, un día te apetece ir a correr, salgas a hacer running por tu ciudad, si otro día quieres bailar, vayas a una clase de zumba o aeróbic, si otro día quieres hacer algo más relajante, apúntate al yoga. Lo ideal es que actives tu cuerpo y trabajes con él y, por ello, lo mejor es ir combinando diferentes disciplinas que te parezcan entretenidas, te gusten y te hagan trabajar con tu cuerpo.

Lo que sí que recomendamos es que trabajes todo tu cuerpo, es decir, no te centres únicamente en hacer ejercicios cardiovasculares dejando completamente de lado los ejercicios de tonificación. Para conseguir un cuerpo fuerte y sano lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicios. Así pues, una correcta práctica deportiva se dividiría de la siguiente manera:

  • 5 minutos de calentamiento: imprescindible para no lesionarte
  • 15 o 20 minutos de entrenamiento de fuerza: abdominales, pesas, sentadillas, etcétera.
  • 30 o 45 minutos de cardio: puede ser desde salir a correr, a ir a nadar, bailar, etcétera.
  • 10 minutos de estiramientos: también imprescindibles para relajar tus músculos y evitar que se sobrecarguen

Prémiate a modo de recompensa

Cuando empezamos a hacer ejercicio, hay algo que puede ocurrir y es que nos aburramos y, al final, dejemos de entrenar. Es por este motivo por el que, en el apartado anterior, te hemos indicado que es esencial que vayas intercalando diferentes tipos de actividades para, así, no aburrirte ni hacer una rutina de este momento de desconexión. Por tanto, evita hacer solo máquinas o solo ir a correr y combina un entreno variado, divertido y entretenido.

Además de esto, otro de los mejores puntos que puedes cultivar si quieres estar motivado para hacer ejercicio, es que te des pequeñas recompensas cuando consigas alcanzar una de tus metas. Por ejemplo, si una semana has logrado ir los 4 o 5 días al gimnasio, entonces puedes darte un regalo. Eso sí: si tu propósito es adelgazar, evita que el regalo sea chocolate o algo por el estilo y date otro tipo de premio como los siguientes:

  • Un masaje relajante
  • Esos zapatos que tanto te gustan
  • Ir a la peluquería
  • Darte un baño con espuma
  • Etcétera

En este otro artículo de unCOMO te damos algunos otros consejos para que sepas cómo estar motivado para hacer ejercicio.

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