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Cómo empezar a hacer flexiones

Cómo empezar a hacer flexiones

¿Quieres empezar a hacer flexiones? Se trata de uno de los ejercicios más completos para la parte superior de nuestro cuerpo. Pero no todo el mundo las encuentra fáciles y, sobre todo, los principiantes en el mundo del fitness pueden desmotivarse fácilmente. Pero hay que ser insistente y, además, ejecutar correctamente los movimientos para lograr hacer este ejercicio de brazos fácilmente. Este movimiento nos sirve para fortalecer y tonificar principalmente los músculos de brazos, hombros y pecho.

Así que, si estás cansado de pensar que no puedes hacer flexiones y quieres comenzar a fortalecer esta parte de tu cuerpo, presta atención a este artículo de unCOMO y no te pierdas ningún detalle sobre cómo empezar a hacer flexiones correctamente.

También te puede interesar: Cómo estirar después de hacer flexiones

Músculos que intervienen en las flexiones

Las flexiones de brazos son uno de los movimientos más completos para lograr fortalecer nuestro tren superior. Este ejercicio nos sirve para trabajar principalmente los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y abdomen. Concretamente los músculos que se fortalecerán serán:

  • Pectorales
  • Tríceps
  • Bíceps
  • Deltoides anterior
  • Abdominales

Ejecutando este ejercicio de suelo, aunque nos pueda parecer que la parte que más trabajamos son los brazos, en realidad los pectorales son los músculos que más se ejercitan. Además, según en qué angulo y qué parte elevemos más, podemos utilizar más la parte superior de este músculo o, si elevamos bien el torso, utilizar más la parte inferior del pectoral.

Después de este músculo, los que más trabajan en las flexiones de brazos son los tríceps, que hacen una gran parte del trabajo a la hora de hacer el movimiento de elevar el torso correctamente. Si nuestro objetivo es que este músculo se fortalezca y desarrolle más que otros durante la rutina, deberemos colocar los brazos más cerca del pecho, es decir con menos distancia entre las manos en el suelo.

Lo mismo sucede si queremos trabajar más los bíceps y en el caso de los músculos del abdomen, si hacemos las bien el movimiento, siempre lo estaremos ejercitando puesto que se encargará de ayudarnos a mantener el equilibrio y una postura óptima.

Ejercicios para fortalecer los músculos de las flexiones

Es normal que al querer comenzar a hacer este tipo de movimientos las primeras veces no nos salga bien y no nos veamos capaces ni de completar uno, pero con perseverancia, práctica y un poco de ayuda en poco tiempo podremos lograrlo. Si este es tu caso, para facilitar el hecho de empezar a hacer flexiones desde cero, es bueno que primero te centres en ejercitar individualmente los músculos que hacen posible realizarlas para, así, conseguir tener la fuerza necesaria.

Los principales ejercicios para preparar bien los músculos antes de comenzar a hacer flexiones son los siguientes:

  • Curl de bíceps
  • Press de pecho con cable
  • Press de banca
  • Cable cruzado
  • Mancuernas
  • Dominadas
  • Abdominales

Es muy importante que ejercites bien todos los músculos que intervienen en este movimiento sin olvidarte de ninguno, así en poco tiempo serás capaz de comenzar a hacerlas bien. No te centres solo en los brazos y el pecho y recuerda trabajar la zona abdominal puesto que es un grupo de músculos vital para estabilizarnos durante el ejercicio.

Empezar a hacer flexiones con modificaciones

Como empezar a hacer flexiones estándar puede resultar duro los primeros días, hay algunas modificaciones que se pueden hacer para que este ejercicio resulte mucho más sencillo y, poco a poco, se vaya ganando fuerza en los músculos necesarios. En el caso de las flexiones estándar la cabeza, el cuello, la espalda y las piernas deben estar en línea recta, mientras las manos y los brazos colocados a la altura de los hombros nos ayudan a separarnos y a acercarnos al suelo. Algunas variaciones para que te sea más fácil hacerlas, son las siguientes:

Flexiones apoyando las rodillas

  1. Pon una esterilla en el suelo o una toalla doblada.
  2. Colócate exactamente igual que cuando vas a realizar las normales pero, esta vez, en vez de apoyar los pies apoya las rodillas en el suelo y eleva los pies.
  3. Ejecuta el movimiento igual que si lo hicieras en la posición estándar.

Flexiones en la cama

  1. Apoya tus manos separadas en el borde de la cama o del sofá, o bien sobre la superficie de algún mueble que te permita tener las manos a la altura de la cintura o de la cadera como te resulte más cómodo.
  2. Asegúrate de apoyar bien los pies en el suelo.
  3. Ejecuta el movimiento igual que en el caso de las estándar.

Verás que estas flexiones modificadas te ayudan a ir ganando fuerza y a tonificar los músculos necesarios para en poco tiempo poder hacer las normales correctamente.

Cómo hacer flexiones estándar correctamente

Para seguir con la rutina para empezar a hacer este ejercicio debes conocer con detalle cómo hacer flexiones correctamente. Para ello presta atención a los pasos a seguir para hacer flexiones de brazos en el suelo:

  1. En una esterilla o en una toalla colócate boca abajo y apoya firmemente las manos en los costados de tu pecho, en línea con tus hombros.
  2. Apoya bien los pies, un poco separados o juntos como te resulte más cómodo, y eleva el torso del suelo haciendo fuerza con los brazos y el pecho para subir esta parte de tu cuerpo.
  3. Procura no elevar la cadera ni subir la cabeza, debes mantenerte en posición recta.
  4. Cuando dobles los brazos respira hondo y baja el torso hasta quedar cerca del suelo pero no llegues a reposar en él.
  5. Al exhalar vuelve a la posición con los brazos extendidos y el torso elevado en línea recta.

Debes realizar 3 series de 10 movimientos cada una y descansar un rato, haciendo otro ejercicio para otra parte del cuerpo, antes de volver a realizar más series.

Consejos para no cometer errores en las flexiones

Algunas recomendaciones importantes para hacer bien este ejercicio y no cometer errores bastante comunes son las siguientes:

  • Presta mucha atención a mantenerte recto, sin subir la cadera cuando te eleves y sin curvar la espalda cuando bajes. Este es un error muy frecuente que puede conllevar lesiones en las lumbares. Para evitar esto, si no eres capaz de hacerlo todavía apoyando los pies, es mejor que hagas el movimiento con las rodillas apoyadas, los pies elevados y el abdomen contraído.
  • Igual que no se debe levantar la cabeza tampoco hay que bajarla para tocar el pecho con la barbilla. Este gesto mal hecho puede hacer que se dé un problema en las cervicales y los trapecios
  • Los movimientos muy exagerados de los brazos al extenderlos pueden dañar los codos y las muñecas. Así que, ten cuidado de no hacer demasiado impulso al subir, es mejor que subas y bajes despacio. Además, de esta forma todos los músculos trabajarán más y mejor.
  • Utiliza siempre una esterilla o una toalla para no resbalar o para no dañarte las rodillas si las apoyas.
  • Cuando vayas mejorando en las flexiones estándar, atrévete a empezar con algunas modificaciones más complejas como las flexiones en T, subiendo un brazo al lado como si buscaras tocar el techo cada vez que te elevas en una flexión.
  • Es muy importante que hagas estiramientos después de hacer flexiones, pero también lo es que los hagas antes.
  • Por supuesto, lo mejor siempre es buscar la ayuda y asesoramiento de un entrenador personal, quien te enseñará cómo hacer los ejercicios correctamente y te ayudará a saber cuales son los que más te convienen.

Si te ha resultado útil conocer cómo empezar a hacer flexiones puede que también te interese saber cómo hacer flexiones para aumentar pectorales.

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