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Cómo empezar a hacer yoga

Paso a paso
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Cómo empezar a hacer yoga

¿Quieres iniciarte en el mundo del yoga? Esta práctica milenaria cada vez tiene más adeptos porque consigue fortalecer nuestro cuerpo al mismo tiempo que logra calmar nuestra mente consiguiendo una fuerte vinculación de cuerpo y mente como ningún otro ejercicio lo logra. El éxito del yoga reside en esta asociación inseparable entre la materia y la energía de la cual estamos formados los seres humanos, por eso, además de conseguir mejorar tu tono muscular, también consigues mejorar tu mente al oxigenarla, relajarla y conectando con tu "yo" interior. En este artículo de unComo vamos a contarte cómo empezar a hacer yoga con algunos consejos básicos antes de comenzar y, además, te ofreceremos algunas de las mejores posturas de yoga para principiantes.

También te puede interesar: 5 asanas de yoga para principiantes
Instrucciones:
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Para empezar a hacer yoga, lo primero que tenemos que pensar es en el material que necesitaremos para desarrollar esta práctica. Es cierto que para el yoga apenas se necesita nada pero para que las asanas (posturas) puedan realizarse correctamente y conseguir beneficiarte con esta práctica necesitarás:

  • Ropa cómoda: lo mejor es que cuentes con pantalones anchos, que no aprieten y se ajusten bien a tu cintura. Las camisetas también deberán ser sueltas y permitirte movimientos, por tanto, evita las que son muy tirantes y opta por las de tirantes ya que dejan totalmente libre tus brazos.
  • Esterilla de yoga: es esencial para amortiguar tu peso y evitar que sientas dolores por el contacto directo con la dureza del suelo. Las esterillas se amoldarán a tu cuerpo y peso haciendo que estés confortable con la postura que estés realizando.
  • Espacio tranquilo: tanto si vas a hacer yoga en casa como si vas a hacerlo en un centro, es importante que la sala donde lo realices sea silenciosa, espaciosa y que te permita libres movimientos. Evita pegarte mucho a tus compañeros y mantén tu espacio vital bien marcado para poder expresarte libremente.

En unComo te descubrimos cuáles son los beneficios del yoga.

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Para empezar a hacer yoga debes tener en cuenta que esta técnica no se trata de una clase de fitness o de gimnasia, sino que se trata de una disciplina pensada para conectar cuerpo y mente y conseguir, así, una paz espiritual. Por este motivo, el yoga se centra esencialmente en las respiraciones, en la tranquilidad y en la conciencia corporal, elementos básicos para poder ser autoconsciente de tu cuerpo y dejar atrás los pensamientos para estar en el "aquí y ahora".

Este es el motivo por el que todas las clases de yoga comienzan con una sesión de meditación de unos 5 minutos, práctica pensada para que elimines de tu mente los pensamientos del día a día, conectes con tu interior y te predispongas a empezar con el yoga. En este otro artículo de unComo te contamos cómo meditar con consejos que te ayudarán a alcanzar el estado mental de paz y bienestar.

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Dicho esto, vamos a darte algunas recomendaciones útiles para que pongas en práctica antes de empezar a hacer yoga:

  • Lo mejor es que hagas yoga cuando tengas el cuerpo relajado, es decir, que no hayas comido nada dentro de las 3 horas anteriores pues, de esta forma, evitarás mareos, indigestiones, etcétera.
  • Bebe agua 15 minutos antes de empezar con la sesión de yoga para hidratar tus músculos y estar en perfectas condiciones para este ejercicio.
  • Cuando empieces a hacer las asanas deberás siempre escuchar tu cuerpo; si alguna postura te duele o ves que no puedes aguantar, para. El yoga no es una competición sino que se trata de entrenar tu cuerpo y, para ello, deberás ir poco a poco y siendo consciente de las posibilidades de tu cuerpo. Nunca te fuerces.
  • Debes ser consciente de las posturas que vas haciendo, es decir, evita hacerlo de forma automática o mecánica y concéntrate en los movimientos que estás haciendo. Prestar atención al cuerpo y relajar las partes que estamos trabajando es de lo que realmente trata el yoga ya que es un ejercicio de autobservación.
  • Presta atención a la respiración porque es la herramienta que usaremos para oxigenar nuestras células y poder controlar el equilibrio. Deberás inhalar y exhalar el aire siempre por la nariz (excepto que el profesor te indique lo contrario).
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Del mismo modo que cuando empiezas a hacer cualquier actividad física tienes que calentar los músculos, con el yoga sucede exactamente lo mismo. Antes de empezar a hacer yoga es imprescindible estirar el cuerpo para que se prepare para el ejercicio que realizaremos y, así, evitemos desgarres o lesiones.

Lo mejor es que dediques 5 o 10 minutos (dependiendo del tiempo que vayas a dedicarle al yoga) para estirar los músculos principales del cuerpo y que van a verse involucrados en la sesión:

  • Estira el cuello y cervicales
  • Estira la espalda
  • Estira los brazos
  • Estira las piernas
  • Estira el abdomen

En este otro artículo de unComo te contamos cómo calentar el cuerpo para que puedas preparar tu cuerpo antes del ejercicio.

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Una vez ya hemos estirado, podemos comenzar con las posturas de yoga para principiantes. Recuerda que el nombre técnico es "asanas" y hay de diferentes niveles, según tu condición física y tu práctica. Comenzaremos con la postura del árbol (Vrksasana) que es ideal para empezar una sesión de yoga.

Esta postura es muy sencilla de hacer. Te contamos el paso a paso:

  1. Tendrás que colocarte de pie sobre la esterilla con las piernas ligeramente separadas
  2. Alza los brazos por encima de tu cabeza y une ambas palmas
  3. Asciende la pierna derecha y apoya la planta en el interior del muslo
  4. Aguanta en esta postura siendo consciente del trabajo de tus músculos

Si te cuesta mucho mantener esta posición puedes probar comenzando bajando las manos a la altura del pecho, uniendo también las palmas. Deberás aguantar esta posición hasta que consigas el equilibrio y sentirte cómoda con ella; aguanta unos minutos y cuando te sientas estable, podrás comenzar con la siguiente posición.

En este otro artículo de unComo te descubrimos algunos de los mejores ejercicios de yoga para principiantes.

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Otra de las mejores posturas para empezar a hacer yoga es la de la cigüeña o Padahasthasana. Se trata de postura sencilla de hacer y que te ayudará a estirar completamente tu cuerpo. Aquí tienes el paso a paso:

  1. Deberás estar de pie sobre la colchoneta con las piernas ligeramente separadas
  2. Ahora, deberás descender lentamente el cuerpo hacia adelante procurando tocar las manos con el suelo. Si no llegas, ¡no pasa nada! No fuerces el cuerpo, solo deja que se estire y se vuelva más elástico
  3. Mantén esta postura respirando con tranquilidad y sintiendo tu cuerpo estirarse; cuando estés listo, levanta tu torso lentamente hasta volver a la posición inicial.
Fuente: August Yoga
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Continuamos con esta sesión de yoga haciendo otra postura: la del puente o Setu Bandha Sarvangasana. Es también una posición perfecta para los principiantes y que, además, te ayudará a estirar completamente la espalda. Tendrás que seguir los siguientes pasos:

  1. Túmbate bocarriba sobre la colchoneta estirando los brazos junto a tu cuerpo y con las rodillas flexionadas.
  2. Siente el peso de tu cuerpo sobre el suelo y, entonces, empieza a elevar las caderas hacia el techo, lentamente.
  3. Concéntrate en el estiramiento de tus músculos y mantén esta postura hasta que sientas que tu cuerpo ya está completamente relajado.
Fuente: W for Woman
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Ahora ya sabes cómo empezar a hacer yoga, sin embargo, vamos a darte otros consejos a tener en cuenta para que puedas beneficiarte con esta práctica y realmente sientas cómo tu vida mejora gracias al yoga.

  • Lo primero que tienes que tener en cuenta es que si tienes alguna lesión o dolencia muscular u ósea, deberás consultar con un médico antes de empezar con el yoga.
  • Para notar los beneficios del yoga es imprescindible que lo practiques a diario pues, de este modo, tu cuerpo irá amoldándose al ejercicio, además, conseguirás despejar tu mente al menos una vez al día. Es mejor que dediques 15 minutos cada día que no que hagas 2 horas solo 2 o 3 veces por semana.
  • Para poder practicar yoga a diario, lo mejor es que te reserves un momento del día para ello. Un buen momento es antes de cenar, antes de dormir o justo al despertarte.
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