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Cómo entrenar boxeo en casa

Cómo entrenar boxeo en casa

A simple vista, el boxeo puede parecer un deporte violento, agresivo y rudo. Sin embargo, lo cierto es que se ha convertido en una magnífica forma de entrenamiento para todo tipo de personas. Gracias a los beneficios de esta disciplina deportiva, el boxeo ha empezado a ganar adeptos.

¿Sabías, por ejemplo, que además de ayudarte a trabajar la musculatura, el boxeo disminuye los niveles de ansiedad y aumenta tu autoestima? Ya sea porque quieres mantenerte sano/a y en forma o porque quieres entretenerte con uno de los deportes más completos que existen, te sorprenderá lo sencillo que puede resultar practicar boxeo en tu hogar con una rutina sencilla. A continuación, desde unCOMO, te enseñamos cómo entrenar boxeo en casa de forma sencilla con ejercicios y trucos. ¡Prepárate!

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Qué es el boxeo y sus orígenes

El boxeo, aunque te pueda sorprender, es uno de los deportes más antiguos de la humanidad. Consiste en la lucha a puños entre dos contrincantes que, dotados de guantes, se golpean de la cintura hacia arriba con el objetivo de salir vencedores del combate. La lucha se desarrolla dentro de un cuadrilátero y dura varios intervalos de tiempo llamados asaltos. Al final, quien logra derrotar al contrincante en cantidad de golpes o por knockout, gana.

Durante muchas décadas esta modalidad deportiva estuvo reservada exclusivamente a hombres, pero hoy en día es común ver tanto a hombres como a mujeres participando en combates de boxeo. Una condición fundamental antes de poder participar en este deporte es asegurarse de tener una condición médica sana y completamente óptima.

La modalidad del boxeo en casa cambia un poco con respecto a la disciplina profesional. Si eres principiante, ten en cuenta que el entrenamiento debe comenzar suave e ir aumentando de forma progresiva con el aumento de tu resistencia para poner énfasis y perfeccionar los movimientos.

Cómo entrenar boxeo en casa - Qué es el boxeo y sus orígenes

Beneficios del boxeo

Entrenar boxeo en casa conlleva beneficios tanto físicos como psicológicos, haciendo de este deporte una opción ideal para personas con problemas de ansiedad, ya que oxigena el cuerpo y además te puede ayudar a liberar tensión. Entre los mejores beneficios de entrenar boxeo en casa, encontrarás:

  • Mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio.
  • Oxigenación del cerebro.
  • Contribuye a la pérdida de peso.
  • Libera estrés y tensión.
  • Incrementa la masa muscular.
  • Mejora los reflejos.
  • Aumenta el autoestima y la sensación de seguridad personal.
  • Beneficia la flexibilidad del cuerpo.

La forma más recomendada de entrenar boxeo en casa es con el uso de equipos básicos como guantes, saco o pera de boxeo y cuerdas de saltar. Si el entrenamiento se hace en pareja, se deben evitar golpes o movimientos bruscos que puedan acarrear contusiones o lesiones físicas.

Cómo entrenar boxeo en casa

Existen varias rutinas y ejercicios que ayudan a entrenar boxeo en casa. Lo primero que debes tener claro es cuál es tu objetivo a la hora de practicar el deporte. ¿Deseas perder peso, aumentar tu resistencia, incrementar la masa muscular...? Recuerda siempre que tus rutinas deben incluir calentamiento, entrenamiento y estiramiento para no dañar la musculatura y evitar lesiones.

Según sea tu objetivo, la rutina y los tipos de ejercicios a realizar variarán. Por ejemplo, si el propósito es perder peso se recomienda una rutina con pesas o mancuernas y ejercicios de velocidad. Si por el contrario se busca aumentar resistencia, los saltos con lagartijas son la rutina más beneficiosa.

Boxeo de sombra

En cualquiera de los casos, necesitarás un espacio amplio para poder moverte, así como los equipos básicos que hemos mencionado anteriormente.

Si no tienes a mano guantes, sacos u otras herramientas necesarias para practicar boxeo convencional, puedes hacer uso de la técnica del boxeo de sombra, una modalidad que consiste en mantener una rutina simulando una lucha con tu propia sombra. Si esta técnica no te convence, también puedes apostar por el kick boxing, un deporte en el que además de las manos, también haces uso de pies y piernas, por lo que se considera más completo. Si desconoces en qué consiste el kick boxing, no te pierdas este artículo de Beneficios del kick boxing, donde te descubrimos todo lo que debes saber sobre este deporte.

Cómo entrenar boxeo en casa - Cómo entrenar boxeo en casa

Ejemplo de una rutina de boxeo en casa

La rutina que te presentamos a continuación tiene una duración aproximada de 15-20 minutos y, como en cualquier deporte, se debe iniciar con una sesión de calentamiento para evitar daños en los músculos.

Calentamiento de boxeo en casa

  1. Empieza tu calentamiento trotando en el mismo sitio durante 5 minutos aproximadamente.
  2. Puedes descansar durante 40 segundos (o 1 minuto si lo crees necesario) y, seguidamente, hacer dos series de 20 sentadillas con descansos de 30 segundos entre ellas. Aunque parezca sencillo, son muchas las personas que no adoptan una postura correcta a la hora de hacer sentadillas. En la imagen de abajo, te mostramos cómo realizarlas correctamente para que puedas copiar la postura y sacarle mayor partido al ejercicio. Si quieres una guía más detallada, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo hacer sentadillas correctamente en casa.
  3. Para finalizar el calentamiento, dedica 3-4 minutos a saltar a cuerda. Si no tienes cuerdas, puedes hacer una simulación. Después de este último ejercicio, descansa durante un minuto antes de empezar con el entrenamiento.

Entrenamiento de boxeo en casa

Esta rutina de boxeo en casa consiste en 3 rondas de 3 minutos cada una con un descanso de un minuto entre cada ronda. Ten en cuenta que es ideal para principiantes, así que tómatelo con calma. Para que el entrenamiento de sus frutos, asegúrate de esforzarte con cada movimiento y dedica tiempo a perfeccionar tu postura. Sigue los siguientes pasos:

  • Ronda 1: coloca tus puños cerrados cerca de la barbilla y tira golpes con el brazo izquierdo, dando un paso pequeño con el mismo pie. Ten en cuenta que la cadera debe ir girando ligeramente con el brazo para facilitar el movimiento y evitar lesiones.
  • Ronda 2: para esta ronda, debes repetir el ejercicio con el brazo derecho, acompañado también de la pierna derecha. Asegúrate de dedicar el mismo esfuerza a un lado que al otro para que el entrenamiento no quede descompensado y los resultados estén equilibrados.
  • Ronda 3: para la última ronda, intercambia el brazo derecho con el izquierdo.

Estiramiento de boxeo en casa

Cuando termines, debes llevar a cabo un estiramiento que te ayudará a relajar los músculos después del esfuerzo. Estos son los pasos que debes seguir:

  1. Flexiona tu codo izquierdo por encima y detrás de tu cabeza. Con la ayuda de la mano derecha, empújalo durante 15 segundos para estirar bien los músculos.
  2. Repite el movimiento con el brazo contrario y asegúrate de no forzar demasiado los músculos.
  3. Para terminar, abre las piernas y deja caer el torso hacia tus pies. Balancéate ligeramente para estirar la musculatura de la espalda y aguanta 15-20 minutos hasta sentir como se relajan los músculos de la zona.
Cómo entrenar boxeo en casa - Ejemplo de una rutina de boxeo en casa

Consejos para hacer boxeo en casa correctamente

A la hora de practicar tu rutina de boxeo en casa, ten en cuenta los siguientes consejos:

  1. Cuida tu respiración: no pierdas de vista tus pulsaciones y tu respiración en ningún momento, ya que eso puede dificultarte la realización correcta del ejercicio. Ayúdate con un medidor o presta mucha atención a tu ritmo cardíaco. Si ves que te cuesta mantener una conversación mientras entrenas o sientes fatiga, disminuye el ritmo y oxigénate con respiraciones largas.
  2. Organiza tu rutina de ejercicios antes de comenzar: la noche anterior a tu entrenamiento copia tu rutina en un papel o selecciona el tutorial que seguirás para no perder tiempo a la hora de comenzar la práctica.
  3. Mantén una dieta balanceada para mejores resultados: si deseas perder peso o mantenerte en forma, el ejercicio no es suficiente. Una dieta equilibrada y variada beneficiará tu entrenamiento porque, además, te sentirás más activo y ligero.
  4. Hidrátate: la hidratación es fundamental tanto antes como durante y después del entrenamiento. Ten siempre una botella de agua cerca de dónde estés haciendo ejercicio y no te olvides de ir dando sorbos.

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2 comentarios
Su valoración:
Juanma
Es bueno! el calentamiento es muy importante, los ejercicios validos. Gracias.
Su valoración:
gala
adoro el boxeo gracias!!

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