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Cómo entrenar para correr en montaña

Cómo entrenar para correr en montaña
Imagen: blog.intersport.es

Entrenar para correr en montaña exige que lo hagas a una alta intensidad y, además, intercalando estos ritmos rápidos con otros más suaves, de modo que el cuerpo sepa responder ante distintos niveles de exigencia. Acostumbrarse a la circunstancias de trabajo en altura, con niveles de oxígeno más bajos, es imprescindible; junto a una buena preparación física en el gimnasio, centrada en las piernas. En unComo.com te ofrecemos una serie de consejos sobre cómo entrenar para correr en montaña.

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Pasos a seguir:
1

Una buena forma de entrenar para correr en montaña es hacerlo a alta intensidad. Deberás desarrollar tus entrenamientos de forma mantenida a un 80% de tu capacidad, algo que podrás controlar con un pulsómetro.

Hay una forma muy sencilla de cuantificar a cuántas pulsaciones por minuto se corresponde esta proporción. A 220 le restas tu edad y, de la cifra que obtienes, calculas el 80%. Ese resultado son las pulsaciones por minuto a las que debes entrenar para hacerlo al 80% de tu capacidad.

Otra opción es que hagas una prueba de esfuerzo, de modo que puedas saber de forma mucho más precisa cómo responde tu corazón ante una exigencia física alta.

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Estos entrenamientos para correr en montaña a alta intensidad los debes combinar con el llamado entrenamiento por intervalos. Se trata de combinar tramos en los que irás a tu máxima capacidad seguidos de otros en los que, sin llegar a pararte del todo, debes correr a un ritmo muy bajo. Los beneficios físicos de esta modalidad son que no acumulas ácido láctico que puede provocar dolores musculares y que se produce una mejora de tu respuesta neuromuscular y del rendimiento físico.

La duración de los tramos de alta y de baja intensidad es algo que debes planificar tú mismo en función de tus propias capacidades. Verás como para el cuerpo será duro adaptarse a los cambios de ritmo y como, poco a poco, su capacidad de respuesta a las distintas intensidades es mayor.

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Si tienes posibilidades de desplazarte, aprovecha tus días libres o los fines de semana para entrenar en altura, algo básico en un entrenamiento para correr en montaña. En terrenos que están situados a partir de una altura de 1.500 metros, comienzas a notar la falta de oxígeno y tienes riesgo de padecer mal de altura si no te acostumbras a hacer ejercicio en estas condiciones.

Además, ten en cuenta que en altura se produce una disminución de la sensación de hambre y sed, con lo que aumenta el riesgo de que sufras una pájara o deshidratación. Por lo tanto, cuando entrenes en altura come y bebe en cantidades pequeñas aunque no tengas hambre.

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Correr es una actividad de alto impacto que, si practicas por superficies que no son homogéneas como la montaña, se convierte en mucho más perjudicial para las articulaciones. Por este motivo, debes prestar especial atención al cuidado de las rodillas y de los tobillos al entrenar para correr en montaña, de modo que estén en mejores condiciones de absorber el impacto y se reduzca el riesgo de lesiones. Calentamientos previos realizados metódicamente y calzado específico para correr por la montaña te ayudarán a proteger tus articulaciones.

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Parte de tu preparación la debes hacer en el gimnasio. Dos o tres veces por semana haz entrenamiento de fuerza, centrándote en el tren inferior, de modo que tus piernas ganen musculación y estén mejor preparadas para adaptarse a correr por la montaña y responder más fácilmente ante las inclinaciones del terreno.

Puedes hacer abductores en máquina, de pie o sentado; extensiones en máquina; y zancada con barra. Con estos ejercicios fortalecerás el tren inferior. También puedes echar mano de las sentadillas con pesos, algo que podrás hacer en tu propia casa.

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Como ves, el entrenamiento para correr por la montaña es muy exigente. Por ello, es básico que no te saltes los tiempos de descanso y des tiempo a tu cuerpo a que se recupere antes de retomar la preparación. Te recomendamos que, cada 5 días de entrenamiento, destines 1 a descansar. Reducirás el alto riesgo de lesión que existe cuando entrenas para correr por la montaña.

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1 comentario
Wilber Mallqui Lam
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