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Cómo entrenar para un duatlón

Por Pau Sisternas Fajardo. Actualizado: 20 enero 2017
Cómo entrenar para un duatlón

Seguro que alguna vez has oído hablar del triatlón, esa prueba olímpica que incluye 1,5 km a nado, 40 en bici y 10 corriendo, pero ¿sabías que también existe el duatlón? Se trata de una modalidad del triatlón en que el parcial de natación se sustituye por otro de carrera a pie. Así, la distancia olímpica son 10 km a pie, 40 en bici y otros 5 a pie. Si te animas y quieres probar, en unComo te explicamos cómo entrenar para un duatlón para que llegues a la línes de salida en la mejor forma física posible.

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Pasos a seguir:
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Podemos dividir el entrenamiento en tres fases: la de base, en la que adquiriremos la preparación que se necesita para afrontar una prueba de estas características; la de fuerza, en la que podemos incluir el trabajo de gimnasio; y la fase de velocidad, con la que afinaremos para llegar al 100%. Según la experiencia de cada duatleta, cada fase tendrá una duración. Por ejemplo, los novatos necesitan unas 12 semanas para las dos primeras, que se puede reducir a 8 para los que ya llevan alguna temporada en esto del duatlón. La fase de velocidad nunca debería pasar de las 8 semanas.

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En el periodo de base podemos seguir ciclos de dos semanas. Alternaremos la bicicleta y la carrera a pie cada día, aunque una semana prestaremos más atención a la bici y la otra a la carrera a pie. Así, la primera semana podemos combinar sesiones de unos 50 o 70 km en bici, sin superar el 80% de nuestra frecuencia cardíaca, con rodajes de unos 40 minutos; mientras que en la segunda, el rodaje subirá hasta los 60 o 70 minutos y los kilómetros en bici se reducirán a 30 o 40. En la segunda semana, incluye dos días de descanso, uno de ellos el último del plan.

Cómo entrenar para un duatlón - Paso 2
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Ahora que tenemos una buena base, llega la hora de “ponernos fuertes”, incluyendo alguna sesión doble diaria. Una vez más, elaboramos un plan de 14 días en el que alternemos bici y carrera a pie. Reduciremos el kilometraje de la bici, pero buscaremos recorridos más duros y subiremos el ritmo. También es recomendable hacer algún test cronometrado al 90 o 95%. En la carrera a pie, también podemos empezar a incluir cuestas. En este periodo, puedes dedicar un día a las transiciones, con series de 10 minutos de bici y 1.000 metros a pie. También deberías trabajar la musculación y los abdominales en el gimnasio.

Cómo entrenar para un duatlón - Paso 3
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Y hemos llegado al periodo de velocidad, el que seguiremos las semanas previas al duatlón. Nunca debe exceder de las 8 semanas, aunque lo ideal es no pasar de 6 semanas. Hay que bajar el kilometraje para hacer unos entrenamientos de calidad, y haremos por separado las sesiones largas. La única excepción son los días que entrenemos la transición (un día a la semana como mínimo), e incluiremos algún día más de descanso. En el siguiente artículo puedes ver buenos Ejercicios para ganar velocidad.

Cómo entrenar para un duatlón - Paso 4

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Consejos
  • Trata de cuadrar los entrenamientos para que el fin del periodo de velocidad coincida con la prueba
  • Respeta los plazos y los días de descanso. Si estás fatigado, descansa y no quieras recuperar ese día
  • A medida que se acerque el día de la prueba, pon más énfasis en preparar las transiciones
  • Dos o tres días antes intenta reconocer los circuitos a pie y de bicicleta
  • La ropa de competir también “se entrena”: no la estrenes el día de la prueba, pruébala antes para asegurarte de que es cómoda y no te produce rozaduras

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