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Cómo estirar las piernas después de correr

Cómo estirar las piernas después de correr

Correr es una de las actividades cardiovasculares más populares, pero para garantizar un óptimo rendimiento y una mejor resistencia física, es básico tener en cuenta no solo el entrenamiento como tal sino también el tiempo que le dedicamos al estiramiento de los músculos implicados en la tarea.

Estirar permite relajar la musculatura que hemos trabajado eliminando la tensión y favoreciendo una mejor recuperación, mejorando la movilidad y reduciendo las contracturas, por eso al hacerlo disminuimos las posibilidades de sufrir agujetas al día siguiente. Para conseguir todos estos beneficios sigue leyendo, porque en unComo te explicamos cómo estirar las piernas después de correr.

Por qué estirar después de correr y cómo hacerlo

Estirar después de correr es muy importante para hacer que nuestros músculos, los que acabamos de sobrecargar con el esfuerzo físico, dejen de estar tan tensos y vuelvan al estado que tenían antes de la actividad física. Además es una buena forma de conseguir aliviar la carga y facilitar la recuperación muscular, lo que nos ayudará a no tener molestias al días siguiente.

Pero, aunque parezcan inofensivos, los estiramientos pueden ocasionar desgarros y lesiones especialmente si los hacemos en frío. Es importante que estires cuando culminas la actividad física y no esperes a enfriarte para hacerlo, ya que el efecto sobre tu musculatura no será igual.

Al momento de estirar es importante dedicar el tiempo adecuado, 30 segundos bastan para estirar un músculo en su totalidad, por eso no se recomienda dedicar menos de ese tiempo. En el caso de que una zona concreta se cargue mucho puedes realizar el ejercicio durante un poco más de tiempo, por ejemplo durante 1 minuto.

Estirar los cuádriceps adecuadamente

Los cuádriceps son los músculos que encontramos en la zona de los muslos, los cuales suelen cargarse bastante al correr o cuando realizamos ejercicios localizados en la zona, por lo que es importante estirarlos adecuadamente. Hacerlo es muy fácil, toma con una mano tu pierna y llévala hacia atrás, lo más cerca del glúteo posible, mantén esta postura con la espalda recta durante 30 o 40 segundos y luego cambia de pierna.

En algunos casos mantener el equilibrio al hacer este estiramiento no es fácil, para evitar caerte puedes sujetarte con la otra mano de una superficie estable.

Cómo estirar las piernas después de correr - Estirar los cuádriceps adecuadamente

Isquiotibiales libres de tensión

Los isquiotibiales son los músculos ubicados en la parte de atrás de nuestros muslos, estirarlos adecuadamente es importante para evitar sobrecargas y existen muchos ejercicios diferentes para conseguirlo hay varios ejercicios alternativos:

  1. De pie, estira tu pierna y apoya el talón en algún muro o valla firme que no sea muy alto pues la pierna debe mantenerse recta. La pierna que está apoyada en el suelo debe mirar hacia adelante, en esta posición y sin rotar la cadera, debes intentar llegar con ambas manos al pie de la pierna que tienes alzada, si no lo consigues llega hasta donde puedas. Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna.
  2. Si no quieres realizar este estiramiento para después de correr de pie puedes hacerlo sentado, tal y como se observa en la imagen de abajo. Estira primero una pierna completamente recta e intenta alcanzar el pie, mantén la posición 30 segundos y luego cambia de pie.
Cómo estirar las piernas después de correr - Isquiotibiales libres de tensión

Estiramiento de gemelos

Cuando corremos los gemelos son de los músculos más castigados, cargándose de forma notable, por eso es importante dedicar tiempo a un adecuado estiramiento. Para hacerlo deberás apoyarte en una pared o superficie firme, lleva una pierna hacia adelante flexionando la rodilla mientras dejas la otra pierna detrás, que será con la que realizarás el estiramiento, es importante apoyar bien el pie de esta pierna. Empuja tu cadera hacia adelante para hacer que el músculo de la pierna que trabajas estire bien.

Mantén esta posición durante 40 segundos y luego cambia.

Cómo estirar las piernas después de correr - Estiramiento de gemelos

Glúteos libres de molestias

Al momento de estirar las piernas después de correr no podemos olvidar los glúteos, implicados también en el ejercicio y que suelen cargarse al correr distancias medias o largas. Hay diversos estiramientos para esta zona, sin embargo uno de los más sencillos consiste en sentarte con las piernas estiradas hacia adelante y la espalda recta, luego deberás flexionar una pierna y pasarla por encima de la que tienes estirada, girando el torso hacia el lado contrario tal y como observas en la imagen. Así conseguirás estirar a la perfección este músculo.

Mantén la postura 30 segundos y luego cambia de pierna.

Cómo estirar las piernas después de correr - Glúteos libres de molestias

Aductores perfectamente estirados

Otra zona que conviene estirar bien son los aductores, es decir la parte interna de los muslos. Se trata de un estiramiento sencillo y básico que, sin embargo, debemos hacer con cuidado y siempre procurando que los músculos estén calientes o podríamos lesionarnos.

Siéntate con la espalda recta, une las plantas de tus pies e intenta llevar las piernas hacia el suelo, notando como la cara interna de los muslos estira bien. Es importante que no muevas las piernas imitando el aleteo de una mariposa, el movimiento de estiramiento debe ser fijo y mantenerse durante al menos 30 segundos.

Cómo estirar las piernas después de correr - Aductores perfectamente estirados

Estira el nervio ciático si haces muchos kilómetros

Si tras correr grandes distancias sientes como tu nervio ciático se carga, puedes llevar a cabo un estiramiento para esta zona completamente opcional pero recomendable para relajar esta área y también las lumbares. Acuéstate en una colchoneta o zona cómoda, estira una pierna y lleva la otra hasta tu pecho manteniendo la postura por 30 segundos. Cambia de pierna y, una vez finalizado, lleva las dos piernas en simultáneo al pecho, aguantando por 30 segundos también.

Ahora ya sabes cómo estirar las piernas después de correr, por eso no hay excusa para que puedas disfrutar de un estiramiento perfecto y de músculos tonificados y relajados.

Cómo estirar las piernas después de correr - Estira el nervio ciático si haces muchos kilómetros

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1 comentario
Su valoración:
Raúl Roberto
muy bueno el articulo, me es de mucha utilidad porque hago running de 10-15 km.
Irene Juste (Editor/a de unCOMO)
Hola Raúl Roberto,

Nos alegramos de que este artículo te resulte útil. Muchas gracias por tu comentario.

¡Saludos!

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