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Cómo estirar los cuádriceps

 
Por Brian Calvo Sánchez. 27 enero 2020
Cómo estirar los cuádriceps

Hacer ejercicio es fundamental para tener una vida saludable, pero igual de importante es hacerlo bien para evitar lesiones y conseguir buenos resultados. En este sentido, es necesario calentar antes de comenzar el ejercicio para reducir el riesgo de posibles lesiones. Conviene conocer bien cómo estirar los músculos de cualquier parte del cuerpo y en unCOMO queremos ayudarte a conocer los mejores ejercicios para estirar y calentar. Por ello, en el presente artículo, nos centraremos en unos de los músculos de los muslos: los cuádriceps.

Si quieres saber cómo estirar los cuádriceps para trabajar la flexibilidad o para estar completamente preparado antes de una sesión de entrenamiento o de una competición, te recomendamos que sigas leyendo este artículo.

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Estirar los cuádriceps de pie

Entre los estiramientos de cuádriceps, esta forma es la más popular, sobre todo como ejercicio para estirar las piernas después de correr y también antes, porque es muy efectivo y fácil de realizar. Aún así, en unCOMO te recomendamos que te apoyes en un banco, una silla u otra superficie con altura para apoyarte y mantener el equilibrio si sientes que lo pierdes en algún momento. Para realizar bien este ejercicio para estirar los cuádriceps, cumple con el siguiente paso a paso:

  1. Colócate de pie con la cadera equilibrada y los pies separados según el ancho de esta, es decir, sin juntarlos ni separarlos mucho.
  2. Sube una pierna y agarra con la mano del mismo lado el tobillo. Con la otra mano puedes sostenerte para no perder el equilibrio.
  3. Ponte recto, levantando un poco el pecho.
  4. Tira del tobillo hacia atrás y después un poco hacia arriba, haciendo el movimiento lentamente y acercando el talón al glúteo.
  5. Debes mantener la posición durante varios segundos y después relajar la pierna. Puedes repetir los pasos anteriores con la otra pierna e ir combinándolas.
Cómo estirar los cuádriceps - Estirar los cuádriceps de pie

Estirar los cuádriceps tumbado bocabajo

Otro de los ejercicios para estirar los cuádriceps a tener en cuenta es el que se realiza tumbado. Estando en casa o en el gimnasio es muy sencillo de completar, pero es aconsejable usar una esterilla para hacer el estiramiento con mayor comodidad. En unCOMO te lo recomendamos si eres de los que le cuesta mantener el equilibrio. Sigue este paso a paso para hacer un estiramiento de cuádriceps en el suelo bocabajo:

  1. Túmbate boca abajo en la esterilla y extiende las dos piernas.
  2. Coge con la mano derecha el pie de mismo lado, o el contrario si quieres hacer un estiramiento más amplio, y flexiona la rodilla poco a poco.
  3. Tira hacia abajo, llevando el talón al glúteo, con una leve presión para que el cuádriceps se relaje.
  4. Aguanta medio minuto y luego relaja la pierna.
  5. Repite los pasos anteriores con el lado izquierdo.
Cómo estirar los cuádriceps - Estirar los cuádriceps tumbado bocabajo
Imagen: Podovita

Cómo estirar los cuádriceps de rodillas

Los estiramientos de cuádriceps también se pueden realizar en las dos piernas al mismo tiempo. Para ello, necesitarás una colchoneta para no hacerte daño en las rodillas y seguir estos pasos para estirar el cuádriceps de rodillas:

  1. Arrodíllate sobre una colchoneta o esterilla y echa el tronco hacia atrás.
  2. Extiende los brazos y apoya la palma de las manos en la colchoneta.
  3. Mantén las rodillas en el suelo en todo momento, con los dedos de los pies dirigidos hacia atrás, manteniendo el pie estirado, es decir, no apoyes el peso sobre los dedos de los pies.
  4. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y luego vuelve a una postura en que las piernas queden relajadas. Puedes repetir el ejercicio varias veces dejando pasar al menos otros 30 segundos entre estiramientos.
Cómo estirar los cuádriceps - Cómo estirar los cuádriceps de rodillas

Cómo estriar el cuádriceps de lado

Otra manera de estirar los cuádriceps es colocándote de lado. Este estiramiento es ideal si te cuesta mantener el equilibrio de pie o si de rodillas se te resienten las piernas. En unCOMO te recomendamos que sigas este paso a paso para estirar el cuádriceps de costado:

  1. Acostado en el lado derecho, agarra el tobillo izquierdo y colócalo detrás del cuerpo.
  2. Debes tirar de ese tobillo haciendo presión hacia ti hasta que el talón toque el glúteo. Si no llegas y ya sientes un buen estiramiento antes de llegar al glúteo no fuerces más, ya irás ganando flexibilidad con el tiempo, lo importante es no lesionarte.
  3. Mantén firme la espalda en todo momento y cambia de costado para estirar el cuádriceps de la otra pierna.

Aquí te dejamos un vídeo de estiramientos de cuádriceps en el que se explica con detalle cómo hacer este ejercicio y evitar algunos errores.

Estirar el cuádriceps en posición de cuadrupedia

Para realizar este estiramiento también es recomendable usar una esterilla o colchoneta. La cuadrupedia es la postura en la que se apoyan las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Una vez te coloques así, como en la imagen, sigue estos pasos para estirar los cuádriceps:

  1. Coge con la mano derecha la pierna izquierda. Se puede hacer con la mano y el pie del mismo lado o contrarios, pero es más fácil tener equilibrio si se hace con los contrarios.
  2. Con la rodilla flexionada, presiona el tobillo hacia abajo y adelante, para llevarlo cerca del glúteo.
  3. Aguanta la posición durante varios segundos (siempre menos de un minuto) y mantén el equilibrio con la pierna y la mano que tienes en la esterilla, procurando no mover mucho el ángulo de la pierna y el brazo en estiramiento.
  4. Cambia de mano y pierna, y repite el mismo proceso.
Cómo estirar los cuádriceps - Estirar el cuádriceps en posición de cuadrupedia

Extensión del cuádriceps fácil

Otro ejercicio de estiramiento de cuádriceps que puedes realizar sin grandes complicaciones es este ejercicio de extensión del cuádriceps:

  1. Colócate de rodillas sobre la esterilla y levanta una pierna, coloca el pie con firmeza el suelo y asegúrate de que mantienes la rodilla en ángulo recto. Para ello, la rodilla debe sestar en línea con el tobillo. Si ya tienes buen equilibrio puedes hacerlo empezando de pie: ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y avanza un paso, dejando una pierna delante y otra detrás y flexiona las piernas hasta conseguir este ángulo y estiramiento.
  2. Estira la otra pierna hacia atrás, apoyándote en los dedos del pie. Para facilitar el equilibrio tienes dos opciones: estira los brazos hacia los lados en ángulo recto o apoya las manos en la rodilla, según te sientas más cómodo.
  3. Estira bien la pierna que has llevado hacia atrás, sintiendo cómo se estira el cuádriceps y aguanta 20 segundos, luego relaja las piernas volviendo a la postura original o incluso poniéndote de pie. Puedes bajar un poco la cadera para ampliar el estiramiento, pero hazlo siempre en línea recta y no vayas hacia adelante y mantén la rodilla de delante en línea con el tobillo.
  4. Repite el ejercicio con la otra pierna y pasados otros 20 o 30 segundos de reposo puedes volver a la primera pierna.
Cómo estirar los cuádriceps - Extensión del cuádriceps fácil

Cómo estirar los cuádriceps - consejos

Sabiendo cómo estirar los cuádriceps, evitarás lesiones en las piernas, especialmente en estos músculos. De lo contrario, puedes cometer algunos errores que podrían provocarte daños. Además de los ejercicios anteriores, puedes seguir estos consejos para estirar los cuádriceps correctamente:

  • Uno de los errores más habituales es olvidarse de controlar la pelvis en el momento de estirar los cuádriceps. La flexión de la cadera impide en ocasiones que el músculo adquiera la tensión que necesita y el estiramiento resulta inútil, así que ten presente el ángulo de tu cadera, rodillas y tobillos a lo largo de los estiramiento.
  • Estira la rodilla doblada, pero sin presionar demasiado. Un exceso provocará movimientos en la cadera y la pelvis, impidiendo hacer con éxito el ejercicio y podrías hacer una distensión del músculo.
  • Cuando estires el cuádriceps estando de pie, no balancees todo el cuerpo hacia delante a la vez que mantienes igual el pierna y el ángulo de la rodilla, pues puede estirar más de la cuenta y hacerte daño. Tampoco sirve de mucho echarse hacia adelante y levantar la pierna hacia atrás, no estarás estirando más solo lo mismo que si te mantienes recto y, de hecho, forzando así la postura podrías perder el equilibrio con más facilidad.

Para terminar, te recomendamos este otro post de unCOMO sobre Cuáles son los mejores ejercicios para los cuádriceps.

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