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Cómo estirar los gemelos

 
Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 20 enero 2020
Cómo estirar los gemelos

En la actualidad, existen diversas disciplinas deportivas cuyo principal objetivo consiste en ayudar a combatir el sobrepeso y la obesidad. Una de estas modalidades es el running, deporte muy escogido por ser económico, por ajustarse a cualquier horario y por tratarse de una actividad al aire libre. Sin embargo, también son muchos quienes optan por hacer entrenamientos fitness que les permitan alternar el cardio con otros ejercicios de tonificación.

Para estos entrenamientos, el estiramiento de los músculos que más se van a involucrar es absolutamente fundamental. Así pues, estirar los gemelos es esencial, ya que participan de una manera muy activa en los movimientos que se realizan con el running, con el salto a cuerdo o con cualquier otro tipo de entrenamiento. A continuación, desde unCOMO, te explicamos cómo estirar los gemelos correctamente con algunos ejercicios de lo más eficaces.

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Por qué hay que estirar los gemelos

Los gemelos (también llamados "músculo gastronemio") se encuentran alojados en la parte posterior de la pierna y comprenden todo el área que se extiende desde la rodilla hasta el tobillo, formando parte de la cadena posterior de ambas piernas. Junto con los músculos isquiotibiales, que conforman la zona trasera de los muslos, son uno de los músculos principales del tren inferior del cuerpo.

Es muy importante que después de realizar una actividad deportiva sean estirados correctamente. ¿Por qué? Es necesario aliviar la tensión que se produce en los músculos durante el ejercicio para evitar sufrir sobrecargas y lesiones musculares. Además, gracias a los estiramientos, se favorece la absorción de minerales que ayudan a que el músculo crezca y a que se reabsorba a mayor velocidad el ácido láctico, logrando así que se reduzca la sensación de agujetas.

Cómo estirar los gemelos - Por qué hay que estirar los gemelos

Estiramiento de gemelos con inclinación

El primer ejercicio que te presentamos es el más utilizado y conocido, pues resulta muy fácil para aquellos que no saben Cómo hacer estiramientos de gemelos.

  1. Ponte de pie y junta los pies de forma que ambos talones y dedos gordos se toquen.
  2. Luego, intenta tocar la punta de los pies con los dedos de las manos.
  3. Mantén esta postura durante 30 segundos.

Es muy importante que no fuerces la posición de la espalda en el momento de la inclinación para no hacerte daño. No hagas el ejercicio lentamente, pues lo mejor será que bajes de un impulso sin flexionar las rodillas hasta notar la tirantez en la zona de los gemelos. Si te preguntas cómo hacer un estiramiento de isquiotibiales, este ejercicio también te funcionará.

Cómo estirar los gemelos - Estiramiento de gemelos con inclinación

Estiramiento de gemelos y aductores

Además de estirar los gemelos, si quieres saber cómo estirar los cuádriceps y los aductores, este ejercicio es lo que andas buscando, ya que se trata de una práctica compleja e intensa que preparará tus músculos para cualquier tipo de ejercicio. Sigue este paso a paso:

  1. Ponte de pie y, a continuación, tira el cuerpo ligeramente hacia abajo hasta coger con tu mano derecha tu pie derecho.
  2. La pierna del pie que vayas a coger (en este caso la derecha) debe quedar estirada pero sin flexionar para que puedas hacer el movimiento sin hacerte daño.
  3. La pierna contraria, en este caso la izquierda, debe permanecer ligeramente flexionada para que puedas apoyarte mientras realizas el ejercicio.
  4. Aguanta en esta postura 30 segundos y, a continuación, cambia de pierna.

Si te resulta muy complicado cogerte el pie, siempre puedes hacer el gesto y forzar tu pierna sin usar tus brazos. Te mostramos este estiramiento de gemelos con imágenes para que lo veas más claramente.

Cómo estirar los gemelos - Estiramiento de gemelos y aductores

Ejercicio de estiramiento de los gemelos: de puntillas

Este estiramiento de gemelos es el que muestra mayor eficacia para liberar tensión de esta parte del cuerpo. Para saber cómo hacerlo correctamente, sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  2. Levanta el cuerpo, apoyándote solamente en la parte delantera de los pies, es decir: colócate de puntillas.
  3. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar las manos en cualquier superficie.
  4. Es recomendable mantener la posición durante como mínimo medio minuto.
  5. Haz descansos de 10 segundos aproximadamente y repite el ejercicio un par de veces más.
Cómo estirar los gemelos - Ejercicio de estiramiento de los gemelos: de puntillas

Estiramiento de gemelos: contra la pared

El siguiente ejercicio para estirar los gemelos también involucra otros músculos del tren inferior del cuerpo, así que si te preguntas cómo estirar los aductores y los isquiotibiales, sigue leyendo estos pasos:

  1. Ponte de pie, apoyando las manos en una pared para ejercer fuerza contra ella.
  2. Retrocede una de las dos piernas, de forma que la que quede delante se mantenga con la rodilla flexionada.
  3. La rodilla de la pierna trasera, en cambio, debe de estar estirada.
  4. A continuación, con el talón haz fuerza hacia abajo, de forma que notes cómo se estiran tanto los gemelos como los isquiotibiales.
  5. Mantén esta postura 30 segundos con cada pierna.
Cómo estirar los gemelos - Estiramiento de gemelos: contra la pared

Cómo estirar los cuádriceps y los gemelos a la vez

¿Quieres aprender algunos estiramientos de cuádriceps y aprovechar así tu entrenamiento al máximo? Este ejercicio para estirar gemelos también te ayudará:

  1. Empieza de pie con ambas piernas juntas.
  2. A continuación, adelanta una de las dos piernas y flexiónala de modo que quede en un ángulo de 90º.
  3. Tu otra pierna debe quedar totalmente estirada hacia atrás, con la punta del pie apoyada en el suelo para hacer fuerza y estirar bien los gemelos.
  4. Pasados unos 30 segundos, cambia de pierna y adelanta tu otro pie.

Te mostramos este estiramiento de gemelos con dibujos para que puedas guiarte más fácilmente.

Cómo estirar los gemelos - Cómo estirar los cuádriceps y los gemelos a la vez

Intenso estiramiento de isquiotibiales y gemelos

Ya hemos visto algunos ejercicios de estiramiento de cuádriceps, de aductores y, por supuesto, de gemelos. A continuación te mostramos un estiramiento de gemelos que te servirá también para trabajar los isquiotibiales, ese grupo muscular tan importante para el movimiento de la cadera y la flexión de la pierna. Sigue este paso a paso:

  1. Siéntate en el suelo encima de una esterilla o una alfombra cómoda.
  2. Estira las piernas hacia adelante, de forma que queden bien rectas.
  3. A continuación, impulsa tu tronco ligeramente hasta tocar la punta de tus pies con los dedos de las manos.
  4. Si te resulta muy complicado, puedes simplemente coger tus tobillos o tus rodillas; lo importante es que notes los músculos de tus piernas estirándose.

También puedes separar un poco más las piernas y coger primero un pie y después el otro, de modo que tu tronco se desplace ligeramente hacia un lado o hacia otro. Una vez más, te mostramos este estiramiento de gemelos con dibujos.

Cómo estirar los gemelos - Intenso estiramiento de isquiotibiales y gemelos

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