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Cómo estirar los gemelos después de correr - lo que tienes que saber

 
Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 25 octubre 2017
Cómo estirar los gemelos después de correr - lo que tienes que saber

En la actualidad, existen diversas disciplinas deportivas que han aparecido a lo largo de los últimos años para ayudar a combatir la lucha contra la aparición y desarrollo de alteraciones en el peso corporal, como el sobrepeso y la obesidad. Una de estas modalidades es el running, deporte escogido por muchos por ser económico, por poder ajustarse a cualquier horario y, además, disfrutar de una actividad al aire libre.

Para realizar de una manera adecuada esta actividad deportiva es necesario tener en cuenta ciertos aspectos. Uno de los principales es el estiramiento de los músculos que más se van a ver involucrados a la hora de correr. Uno de estos músculos son los gemelos, que participan de una manera muy activa en los movimientos que se realizan en el running y que pueden generar problemas si no se estiran correctamente. En unCOMO te explicamos cómo estirar los gemelos después de correr.

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Por qué hay que estirar los gemelos después de correr

Los gemelos (también llamados 'músculo gastronemio') se encuentran alojados en la parte posterior de pierna y comprenden todo el área que se extiende desde la rodilla hasta el tobillo, formando parte de la cadena posterior de ambas piernas. Junto con los músculos isquiotibiales, que conforman la zona trasera de los muslos, son uno de los músculos principales del tren inferior del cuerpo.

Es muy importante que después de realizar una actividad deportiva, sean estirados correctamente. ¿Por qué? Es necesario aliviar la tensión que se produce en los músculos durante el ejercicio para evitar sufrir sobrecargas y lesiones musculares. Además, gracias a los estiramientos, se favorece la absorción de minerales, que ayudan a que el músculo crezca y también a que se reabsorba a mayor velocidad el ácido láctico, de forma que se reduce la sensación de agujetas.

Cómo estirar los gemelos después de correr - lo que tienes que saber - Por qué hay que estirar los gemelos después de correr

Estiramiento con inclinación de los gemelos

El primer ejercicio es el más utilizado y conocido, y es realmente fácil si no sabes cómo hacer estiramientos de los gemelos es el más utilizado y conocido.

  1. Ponte de pie y junta los pies de forma que ambos talones y dedos gordos se toquen.
  2. Luego, intenta tocar la punta de los pies con los dedos de las manos.
  3. Mantén esta postura durante 30 segundos.

Es muy importante que no fuerces la posición de la espalda en el momento de la inclinación para no hacerte daño, por eso se debe de hacer lentamente, sin que las rodillas se flexionen y de manera que se note la tirantez en la zona de los gemelos.

Ejercicio de estiramiento lateral de los gemelos

Este segundo estiramiento es menos conocido, pero muy eficaz. Para llevarlo a cabo debes seguir estos pasos:

  1. Ponte de pie y apoya las manos en la pared.
  2. A continuación, adelanta una de las dos piernas.
  3. Gira la punta del pie elegido hacia el lateral correspondiente, es decir, si es la pierna derecha, gira el pie hacia la derecha.
  4. Flexiona ligeramente ambas rodillas.
  5. Ahora, empuja con la cadera hacia delante, haciendo fuerza con las manos en la pared, notando la tensión en la zona de los gemelos.
  6. Mantente así 30 segundos y luego cambia de pie.

Ejercicio de estiramiento de los gemelos: de puntillas

Este estiramiento es el que muestra mayor eficacia para liberar de tensión a los gemelos. Para saber cómo hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie, con las piernas separadas según la altura de los hombros.
  2. Levanta el cuerpo, apoyándote solamente en la parte delantera de los pies, es decir: colócate de puntillas.
  3. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar las manos en cualquier superficie.
  4. Es recomendable mantener la posición durante como mínimo medio minuto.

Estiramiento de gemelos e isquiotibiales

El último ejercicio para estirar los gemelos después de correr también involucra a los músculos isquiotibiales, de forma que toda la cadena posterior del tren inferior se estira a la vez. Sigue leyendo para saber cómo hacerlo paso a paso:

  1. Ponte de pie, apoyando las manos en una pared para ejercer fuerza contra ella.
  2. Retrocede una de las dos piernas, de forma que la que quede delante se mantenga con la rodilla flexionada.
  3. La rodilla de la pierna trasera, en cambio, debe de estar estirada.
  4. A continuación, con el talón haz fuerza hacia abajo, de forma que notes cómo se estiran tanto los gemelos como los isquiotibiales.
  5. Mantén esta postura 30 segundos con cada pierna.

Ahora que ya sabes cómo estirar los gemelos después de correr, puede que te interese este artículo sobre Cómo calentar antes de correr.

Cómo estirar los gemelos después de correr - lo que tienes que saber - Estiramiento de gemelos e isquiotibiales

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