¿Eres una persona activa? ¿Te encanta el deporte pero notas que te cansas demasiado? si sientes que te pesan los músculos, se te acelera la respiración y terminas por abandonar los ejercicios apenas después de empezar a hacer ejercicios físicos, seguramente sea porque sufres fatiga muscular, algo muy común entre quienes empiezan por primera vez a entrenarse.
Para que no te den ganas de tirar la toalla antes de empezar, en unComo.com queremos darte las claves de cómo evitar la fatiga muscular y ayudarte a hacer deporte de la mejor forma posible.
Es necesario que entiendas qué factores la causan y cuáles son sus síntomas para que estés seguro de que realmente padeces este fenómeno.
Una de las principales causas de la aparición de la fatiga es el ejercicio en exceso. Tanto si levantamos demasiado peso como si llevamos nuestro cuerpo a los límites de su propia tolerancia, nuestros músculos pueden decir: ¡stop!
Otra posibilidad que explique la fatiga muscular es que no nos hidratemos o alimentemos lo suficiente o de forma correcta. Si no aportamos a nuestro cuerpo los ingredientes que diariamente necesita, no podrá devolvernos toda la energía que requerimos para funcionar al 100%.
Sea cual sea la causa de la fatiga muscular los síntomas son los mismos: sensación de cansancio (incluso cuando realizamos actividades simples y ligeras), sensación de pesadez en los músculos y pequeñas molestias en los mismos, alteraciones del ritmo respiratorio y cardíaco, falta de coordinación de los movimientos y deseo impetuoso de tirar la toalla e irnos a descansar.
En unComo.com también te enseñamos cómo evitar las agujetas.
Lo primero que debes hacer es moderar tu entrenamiento. Para evitar la fatiga muscular deberás ejercitarte en sesiones intensas pero cortas. No es recomendable realizar ejercicios de fuerza intensos (como puede ser el levantamiento de pesas) durante más de una hora. Esto dependerá de cada persona y lo ideal es visitar a un médico que pueda aconsejarnos individualmente y según nuestras características.
Recuerda que por mucho que hagas ejercicio prolongadamente, las hormonas de carácter analógico que aumenta la masa muscular sólo serán liberadas durante los primeros 60 minutos, más o menos. Los músculos se recuperarán y fortalecerán durante el tiempo que estemos durmiendo, así que no te esfuerces excesivamente en vano.
Evitar la fatiga muscular es mucho más fácil si estiramos adecuadamente antes y después de ejercitarnos. Muchas personas suelen pasar por alto los estiramientos por pereza o porque no saben lo importante que son para evitar lesiones innecesarias. También hay quien no soporta el dolor de los estiramientos, ¡pero hay que aguantar unos segundos!
No estirar o no hacerlo correctamente provoca la aparición de un dolor muy molesto en los músculos durante las horas o días después del entrenamiento, ya que tus músculos se están haciendo débiles al perder su capacidad de recuperar la posición inicial del ejercicio. Recuerda: un músculo elástico es un músculo fuerte. Además de evitar la fatiga muscular, estirar nos evitará otras lesiones como contracciones o roturas.
Si quieres saber más sobre los beneficios del estiramiento visita nuestro artículo cómo evitar tirones musculares.
Cuando termines tu ejercicio y hayas estirado correctamente, ¡vete a la ducha! Un baño de agua fría y tibia de forma alternada justo después de la actividad deportiva ayudará a tus músculos a recuperarse rápidamente. Si tu gimnasio tiene piscina también es muy buena opción: nadar tranquilamente durante unos 10 o 15 minutos hará que tus músculos se relajen y evitarás que se fatiguen. Eso sí: recuerda volver a estirar cuando salgas de tu baño.
Bebe mucha agua durante tu entrenamiento. Mantén tu cuerpo hidratado y él mantendrá tus músculos activos. Puedes beber agua o bebidas isotónicas durante toda el tiempo que estés entrenando, pero tómala poco a poco, a pequeños sorbos.
Cuando la sed aparece es un síntoma de que el cuerpo se siente deshidratado. Los líquidos no podrán ayudar a regular la temperatura corporal y el cuerpo gastará más energía para conseguirlo. Esto provoca un esfuerzo excesivo que hará aparecer la fatiga muscular.
Aliméntate correctamente. Este consejo sirve para casi todas las aflicciones que pueda sufrir un ser humano, y la fatiga muscular no es una excepción. Como ya hemos dicho beber agua o bebidas isotónicas es muy importante pero puedes probar también con el té verde ya que es antioxidante y disminuye la fatiga muscular y mental. La limonada es otra buena opción: hidratará tu cuerpo con mucha vitamina C, antioxidantes y desintoxicantes.
Quizá no lo sabías pero el 90% de la composición del tomate es agua, lo que lo convierte en un alimento ideal para evitar la fatiga muscular. Las verduras de hojas verdes son ricas en hierro y zinc y oxigenan nuestro organismo, igual que el ajo y la cebolla (el ajo, además, tiene propiedades antiinflamatorias).
Combina el ejercicio con una buena alimentación rica en semillas de calabaza, las almendras o los frutos secos en general para conseguir un rendimiento perfecto.
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