Cómo fortalecer los tobillos

No hay duda que los tobillos es una de las articulaciones que más sufre al realizar ejercicio físico, y para evitar que estos se resientan y aparezcan lesiones que nos limiten en el día a día, es importante cuidarlos y fortalecer todas aquellas estructuras que se encuentran próximas a ellos.

Por este motivo, una de las recomendaciones principales que no debemos pasar por alto es la de realizar estiramientos antes y después de empezar con la rutina de entrenamiento, con ello no solo lograremos mejorar la función de los músculos y conseguir que se destensen de forma más rápida, sino también fortalecer la articulación del tobillo y dejarla preparada los impacto que pueda recibir durante la práctica de actividad física.

A continuación, te mostramos algunos ejercicios sencillos de estiramiento que puedes poner en práctica antes y después del ejercicio para cuidar tus tobillos y evitar futuras lesiones en esta zona, toma nota.

• Ejercicio 1: mueve el pie hacia arriba y, luego, hacia abajo todo lo que puedas, alternando ambos movimientos.
• Ejercicio 2: realiza rotaciones de tobillo hacia un lado de forma que los dedos del pie dibujen amplios círculos. Luego, haz el mismo movimiento hacia el lado contrario.
• Ejercicio 3: apoya los talones en el suelo y mueve los pies hacia un lado manteniendo esa posición durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial y, cuando termines, haz el mismo ejercicio hacia el lado opuesto.
• Ejercicio 4: siéntate en el suelo, con la espalda recta y la pierna completamente estirada. Coloca una toalla en el centro de la planta del pie, cógela por los extremos y tira de la toalla hacia ti. Mantente en esta posición unos 30 segundos y repite el ejercicio 2 veces con cada pie.
• Ejercicio 5: colócate de pie en una superficie un poco más elevada como un escalón. Eleva los talones apoyándote por completo sobre la parte delantera de los pies y mantén la posición durante 20 segundos. Puedes repetir este ejercicio 3 veces.

Además de los estiramientos anteriores, si quieres poner en práctica una rutina de entrenamiento que te ayude a reforzar esta articulación y mejorar tanto la movilidad del tobillo como del pie en general, presta atención a los ejercicios para fortalecer los tobillos que te enseñamos:

• Caminar de puntillas: andar de puntillas mediante pasos cortos subiendo los talones todo lo que puedas. Puedes hacer diferentes variantes: primero, caminando de puntillas hacia delante; la segunda, colocando la punta de los pies hacia fuera; y la tercera, con la punta de los pies hacia dentro.
• Caminar con los talones: de forma inversa al anterior ejercicio, debes andar con los talones elevando al máximo las puntas de los pies. Puedes hacer las mismas variantes que hemos explicado.
• Saltos cortos: dar saltos cortos con los pies juntos avanzando hacia delante, también es una buena forma de fortalecer los tobillos y trabajar la musculatura de las piernas.
• Skipping normal: corre subiendo las rodillas todo lo que puedas y sin moverte del sitio.
• Skipping hacia delante: es el mismo ejercicio que el anterior, pero en este caso avanzando hacia delante.
• Carrera lateral: corre de lado y realiza saltos puntuales tocando tus tobillos en el punto más alto.
• Correr de puntillas: corre de puntillas sin casi doblar las rodillas y sin avanzar mucho.
• Saltar a la cuerda: es un ejercicio de alto impacto que te servirá para fortalecer muchísimo la musculatura de las piernas y los brazos. Para hacerlo correctamente, te aconsejamos que consultes el artículo Cómo saltar a la cuerda.

Caminar o correr sobre la arena de la playa es una excelente manera de fortalecer los tobillos y ejercitarse de forma saludable. Esto es debido a que se requiere un mayor esfuerzo para avanzar y, por lo tanto, las piernas trabajan a una mayor intensidad. Además si lo haces descalzo, los dedos de tus pies deberán aferrarse a la arena para coger impulso y todo el tren inferior se ejercita muchísimo mejor. Si tienes la playa cerca, no dudes en aprovecharlo e ir de vez en cuando para realizar allí tus sesiones de entrenamiento físico.

Si habitualmente sales a correr o practicas running, es fundamental que tengas en cuenta recomendaciones como las siguientes para evitar sobrecargas en los tobillos y que este puedan lesionarse:

• Utiliza vendas de compresión para proteger los tobillos de los impactos que recibirán durante la carrera.
• Procura que la zancada que realizas al correr no sea demasiado larga y pisa el suelo con la parte delantera del pie y no con el talón.
• Escoge unas buenas zapatillas para correr que sujeten bien el pie y que cuenten con una buena amortiguación.
• No olvides hacer estiramientos como los que hemos mostrado en el segundo apartado antes de iniciar la carrera y al terminar la sesión de ejercicio.

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