Compartir

Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres

Por Aleix Cardona. Actualizado: 26 enero 2018
Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres

Que las mujeres quieran aumentar su masa muscular no siempre está bien visto. Generalmente, se cree que aumentar masa muscular, aunque sea en las piernas, es sinónimo de practicantes de halterofília. La realidad es muy distinta y todo cuerpo bien cuidado y trabajado necesita cierto musculación.

Hay que tener en cuenta que en el caso de las mujeres este trabajo puede ser más difícil que el de los hombres que, genéticamente, tienen más facilidad para la musculación. Esto se debe a la testosterona, no obstante, no significa que para ellas sea imposible. Para facilitártelo, en el el siguiente artículo te explicaremos cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres con algunos buenos consejos y los mejores ejercicios.

También te puede interesar: Cómo ganar músculo en las piernas

Consejos para muscular las piernas

Antes de explicarte cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas es importante tener en cuenta algunos factores que pueden hacer que tu intento sea exitoso o, por el contrario, pueden hacer que fracase:

  • Para empezar una rutina de musculación primeramente es necesario que tengamos un bajo porcentaje de grasas, puesto que si hay un elevado porcentaje de grasa no se verán los resultados de la musculación ni de la tonificación del músculo, que quedará escondido tras capas de lípidos.
  • En este sentido es cuando se revela la importancia de seguir una buena alimentación durante todo este proceso. En este caso es recomendable seguir una dieta hipercalórica, es decir, con un gran aporte energético para que el músculo tenga la suficiente energía para poder crecer. A su vez, tampoco nos podemos olvidar de tomar suficiente agua para mantener una adecuada hidratación celular.
  • Es imprescindible utilizar pesas, en este sentido, debe primar más el peso de estas que no la cantidad de repeticiones. En este punto es importante asesorarse con un profesional que sepa elegir un peso correcto, que te ayude a muscular pero que no te impida hacer el ejercicio correctamente.
  • Un error muy habitual entre aquellos que quieren muscular es dedicarle mucho tiempo al ejercicio y poco tiempo al descanso. La realidad es que dormir lo suficiente y descansar cuando toca es tan importante como hacer ejercicio. En el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cómo dormir bien para mejorar el rendimiento deportivo.
Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres - Consejos para muscular las piernas

Sentadilla con pesas

Para ganar masa muscular en las piernas las sentadillas deben ser una parte importante de tu rutina de ejercicios. Para hacerlas deberás situarte erguida, separando los pies a un poco más de distancia de la perpendicular de tus hombros. Posteriormente deberás flexionar las piernas haciendo como si te quisieras sentar en una silla imaginaria.

El ejercicio trata de subir y bajar, sentándote y levantándote manteniendo la espalda erguida y recta en cualquier momento. Deberás empezar haciéndolo lentamente, poco a poco, tendiendo en cuenta hacerlo con una buena técnica, y aumentando la velocidad y el ritmo cuando aprendas a hacerlas bien.

Cuando ya lo domines a la perfección, podrás ir añadiendo carga y dificultad. Una buena y efectiva forma es utilizar pesas, barras de peso o mancuernas, vigilando que el músculo no se acostumbre a un peso y subiéndolo cuando lo hagas.

Lo bueno de las sentadillas para aumentar el músculo de las piernas es que no se necesitan máquinas de gimnasio, sino que podemos hacerlas tranquilamente en casa. Incluso si no tenemos material como las pesas o mancuernas, lo podemos substituir por garrafas, libros u otros objetos pesados.

En el siguiente artículo te explicaremos las mejores sentadillas para glúteos y piernas.

Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres - Sentadilla con pesas

Tabla de ejercicios para ganar masa muscular en mujeres

Remo

El remo es una muy buena máquina a incluir ne nuestra rutina, puesto que los beneficios de su uso no solo nos permiten trabajar los músculos de las piernas, también lo hacen con los brazos, la espalda y mejorar la resistencia. Si quieres más información, en el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cuáles son los beneficios del remo.

Prensa de piernas

La prensa de piernas es la máquina de gimnasio más efectiva para aumentar el músculo de las piernas, de hecho, es una máquina especialmente diseñada para ello. Como con todos los otros ejercicios, es importante efectuarlo con una técnica correcta, por ejemplo, no bloqueando las rodillas.

Con balón medicinal

Este ejercicio parte de uno que ya hemos explicado, las sentadillas, no obstante, en este caso añadiremos un elemento de dificultad que puede hacerlo más ameno a la par que efectivo. Se trata del balón medicinal, que debemos lanzarlo al aire y hacer una sentadilla antes de volverlos a recoger. Lo bueno de este ejercicio es que no solo muscula las piernas, sino también los brazos y otros grupos musculares.

Rutina para ganar masa muscular en las piernas en casa

Además de los ejercicio que acabamos de comentar, que tienen cierta complicación técnica por la necesidad de material, hay otros ejercicios para aumentar músculos en las piernas que se pueden hacer en casa sin necesidad de ningún tipo de material:

  • Las estocadas, zancadas o lounge son un ejercicio que está muy de moda, y no es baladí, puesto que se trata de un ejercicio muy completo y efectivo para ganar masa muscular en las piernas. Para hacerlo parte de pie, con los pies separados a un poco más del ancho de las caderas. Colocado así, se da una zancada adelante inspirando a la vez que la espalda sigue erguida. Posteriormente, se debe mover la otra pierna a la par que se expira el aire que habíamos inspirado.
  • El mountain climber es un gran ejercicio para muscular piernas. Este ejercicio, que en español se puede traducir como escalador, se hace partiendo de una posición parecida a la de escalar. Como si fuera una flexión, con las manos en el suelo y las piernas estiradas, llevamos una rodilla al pecho y volvemos a la posición original para volver a hacer el mismo movimiento con la misma pierna.
  • Seguramente es el ejercicio más sencillo de todos y que cualquiera puede realizar. Subir escaleras es uno de los mejores métodos para aumentar el músculo de las piernas con unos resultados muy buenos a largo plazo.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Escribir comentario sobre Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres

¿Qué te ha parecido el artículo?
6 comentarios
Giovana
Quisiera saber como ganar masa muscular en mis gluteos
minerva
quiero ganar masa muscular en mis piernas y glúteo
glennys del valle vivas
quiero un mentar masa muscular en piernas brazos y glúteos
neivis
tengo 47 años y estoy muy flasida he adelgazado mucho sin dejar de comer, pero sobre todo perdi piernas gluteos y los brazos demasiago aguado que me recomiendas
Lorena
Como saber que parte del cuerpo trabajar durante la semana..gym
silvya
Soy una mujer de 44 años, delgada me gustaría tonificar piernas y brazos ya que estoy notando que estoy un poco flácida me imagino que es por mi edad
yamile leal
soy una mujer de cincuenta año tengo todo flacido..q me puede recomendar,gracias por darnos unos tip!!

Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres
1 de 3
Cómo ganar masa muscular en las piernas para mujeres

Volver arriba