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Cómo ganar músculo en las piernas

Por Aleix Cardona. Actualizado: 15 noviembre 2018
Cómo ganar músculo en las piernas

Dando una vuelta por cualquier gimnasio, incluso paseando por la calle, te darás cuenta de que muchos hombres se entestan en ejercitar el tren superior, musculando y tonificando la espalda, bíceps, tríceps y pecho mientras que dejan de lado las piernas.

A pesar que en el torso los resultados son mucho más rápido y llamativos, este entrenamiento da lugar a cuerpos desproporcionados en forma de cono invertido. Pero las piernas no solo se deben muscular desde el punto de vista estético, sino que por una cuestión de salud, para evitar lesiones, todos los grupos musculares deben estar equilibrados.

En el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cómo ganar músculo en las piernas, para que sepas qué debes hacer para hacer crecer el soporte de tu cuerpo.

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Pasos a seguir:
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Antes que nada, antes que explicarte qué ejercicios debes hacer para muscular las piernas, debes tener claro que por mucho que entrenes y te machaques, si no llevas una buena alimentación de nada servirá lo que hayas sudado, pues lo que pierdas por un sitio lo ganarás por el otro.

Para ganar músculo en las piernas tu cuerpo necesitará que incrementes las calorías y las proteínas para que pueda crecer, no obstante, no debes pasarte sino crecerán en grasa en vez de músculo.

Lo mejor que puedes hacer es visitar un nutricionista que evalúe cuál es la cantidad necesaria que debes ingerir, pues dependiendo del cuerpo que tengas, la edad, el sexo y muchos otros factores va a variar la cantidad de proteínas y calorías que debes ingerir.

Cómo ganar músculo en las piernas - Paso 1
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A diferencia de otros grupos musculares como los abdominales, los bíceps o los pectorales, entrenar piernas no es algo que guste a todo el mundo. En buena medida esto se debe a que los resultados no son tan claros y no se le encuentra una gran utilidad. Un primer paso indispensable para poder ganar músculo en las piernas es estar motivado para ello y no desfallecer.

Es por eso que desde unCOMO te aconsejamos que antes de empezar cada entrenamiento te tomes la medida del contorno de tus piernas y de los músculos que vayas a trabajar. Haciendo esto podrás observar como evolucionan tus entrenamiento y tu cuerpo con ellos, una gran fuente de motivación para seguir esforzándote.

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Antes de empezar con los ejercicios para ganar masa músculo en las piernas es imprescindible hacer algunos estiramientos para entrar en calor y preparar el cuerpo para el ejercicio. Primero podemos empezar con algo suave, como trotar 5 minutos, de forma que la sangre irrigue bien los músculos y estos logren su máxima potencia durante el entrenamiento.

Una vez hecho esto podemos empezar a estirar las piernas:

  • Cuádriceps: Permaneciendo erguido, debes coger tu pie por el empeine llevándotelo hacia atrás de forma que el talón te toque contra el glúteo. dependiendo del grado de inclinación de la pierna notarás como se estira una parte u otra del cuádriceps.
  • Isquiotibiales: Intenta tocar la punta de tus pies con las manos mientras mantienes las piernas rectas y sin doblar las rodillas. Puedes hacerlo tanto de pies como estirado.
  • Rodillas y tobillos: Haz algunas rotaciones en tus rodillas y en los tobillos para que no estén fríos en el momento en que empieces con la carga para ganar masa muscular en las piernas.

En el siguiente vídeo de unCOMO te explicamos detalladamente cómo hacer estiramientos de cuádriceps y piernas.

Cómo ganar músculo en las piernas - Paso 3
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Si lo que quieres es ganar músculo en las piernas las sentadillas son el primer ejercicio que debes incluir en tu rutina de entrenamientos. Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte erguido, con los pies separados a una distancia mayor que la de tus hombros, flexionando levemente tus piernas haciendo como se quisieras sentarte.

A partir de aquí debes ir subiendo y bajando, es decir, haciendo como si te sentaras y levantándote, eso sí, en todo momento tu espalda debe estar recta. Al principio debes hacerlo poco a poco, vigilando que tu técnica sea la correcta y a medidas que vayas haciéndolo mejor puedes ir acelerando el ritmo poco a poco.

Una vez domines el ejercicio por completo será el momento de añadirle dificultad y carga, por ejemplo con mancuernas o con una barra de peso para que la fuerza que hagan tus músculos sea mayor. Cuando puedas con un peso debes subirlo, intentar que el músculo nunca se acostumbre a una carga concreta.

Si no vas a ir al gimnasio puedes hacerlo tranquilamente en tu casa. Si no tienes el material que acabamos de comentar puedes utilizar unas mochilas rellenas de pesos como garrafas de agua o libros, poniéndote una por delante y otra por detrás.

En el siguiente artículo te explicamos cómo hacer sentadillas para glúteos y piernas.

Cómo ganar músculo en las piernas - Paso 4
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El segundo ejercicio para ganar masa muscular en las piernas son las estocadas, zancadas o lounge. Para hacer este ejercicio debes empezar de pie, separando las piernas un poco más que el ancho de tu cadera. Una vez así haz una zancada hacia adelanta a la vez que inspiras y mantienes tu espalda erguida.

La longitud de la zancada debe ser la suficiente como para que, con la rodilla flexionada, el muslo forme un ángulo de 90 grados respecto a la pierna, quedando en paralelo al suelo. La otra pierna no debe moverse del sitio, eso sí, debe ir descendiendo hacia el suelo. Finalmente se vuelve a la posición inicial expirando el aire que anteriormente habíamos inhalados.

Una vez domines el ejercicio puedes ir añadiéndole más carga con una barra detrás de la nuca, sujetando mancuernas con las manos o, como en el ejercicio anterior, con mochilas en el tronco.

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El último de los ejercicios para muscular las piernas que te recomendamos es el mountain climber o ejercicio del escalador. ¿Te preguntas el porqué de su nombre? Cuando te lo expliquemos lo entenderás.

Partiendo de la misma posición como si fuera a hacer una flexión, con las piernas estiradas y las manos en el suelo, debes llevar una rodilla hacia el pecho, volverla a su posición original y hacer lo mismo con la otra pierna. Debes ir alternando una pierna con la otra, haciendo un movimiento similar al que harías si estuvieras escalando una montaña.

Cómo ganar músculo en las piernas - Paso 6
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Más allá de los ejercicios que hagas y de la alimentación que mantengas no debes olvidar cuál es el tercer pilar para lograr ganar masa muscular en tus piernas: el descanso. Por si no lo sabías, los músculos no crecen cuando los ejercitas, sino que crecen mientras duermes. Así pues, no debes hacer esta rutina dos días seguidos y si quieres ganar músculo en las piernas es necesario que duermas 7 u 8 horas diarias.

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¿Qué te ha parecido el artículo?
10 comentarios
Iván
Hola espero puedan ayudarme con mi problema porque la verdad me estoy desanimando y no quiero dejar de hacer ejercicio por que e visto q en vez de avanzar ahora voy para atrás en estas ultimas 2 semanas e visto q el tamaño de mis piernas esta bajando así q entonces estoy perdiendo masa muscular y yo mi propósito era tener mi cuerpo definido, yo mido 167 no me e pesado pero e medido mi abdomen y mide 80 cm., hace un tiempo ise un propósito de cambiar dedicarme a hacer ejercicio y ver hasta donde podía llegar porque antes tomaba y fumaba mucho y nunca me paso por la cabeza hacer ejercicio así q tenia mi pansa de echo soy de cuerpo ectomorfo o no recuerdo como se llame y me puse una fecha para terminar dije q hasta el 15 de diciembre terminaría esto y vería, si me gustaban los resultados le seguiría y si no pues lo dejaría van 7 meses q empecé a hacer ejercicio también en mi dieta q no es muy exigente la verdad pero como la verdad no tengo prisa en terminar, q yo mis comidas son un poco mas tarde porq me voy despertando entre 10 y 11 de la mañana de echo mi desayuno es como alas 11 de la mañana desayuno 100gr. de avena la cocino por 5 min. con agua le pongo plátano, pasitas, semillas de chia y un poco de almendras q eso lo hacia para bajar la pansa pero ahora en vez de agua ya le pongo leche deslactosada q e visto q eso seria bueno para definir. En mi siguiente comida q es como alas 4 de la tarde como 2 huevos una lata de atún. En mi siguiente comida q es como alas 7 o 8 como lo q prepara en casa q ya es la comida tradicional q en todas las casas se come claro cuidando las grasas y todo eso, ya como alas 12 de la noche hago mis ejercicios y al final de mis ejercicios como 2 plátanos y ya me duermo como alas 2 de la mañana y hago lunes y jueves hago ejercicios de piernas y glúteos hago 3 series, cada serie es de 7 ejercicios diferentes para las piernas con repeticiones de 12 q me tardo unos 12 minutos en completar una serie contando con el descanso q descanso como 40 seg. a 1 min. entre ejercicio y descanso 2 min. entre serie pero también le meto dos pesitas q yo ise cada una pesas 6 kilos en los glúteos hago hit trast o no recuerdo como se llama. Los martes y viernes hago trabajo abdominal q me tardo como unos 40 min. en terminar mis ejercicios. Hago planchas q mi serie dura 8 minutos q es de 8 ejercicios de 30seg. en estos no me doy descanso q hago 4 series y en los otros ejercicios también hago 4 series de 8 ejercicios diferentes q son como levantamiento de piernas crunch entre otros también hago pecho con mis pesitas y una banca q tengo q hago pres de banca y así al día hago como 1 hora o poco mas en hacer ejercicio hago 4 días ala semana los demás días los ocupo para descansar de echo los miércoles quiero empezar a correr q no lo e echo porque hace un año tuve un accidente en mi pie q tuve q andar enyesado por 4 meses.

Cual cree q seria mi problema, en el tiempo q e echo ejercicio ya tendrían q verme un poco mas definido o con mas masa corporal, yo lo q e pensado es q ala mejor debo cambiar de ejercicio en las piernas o llano hacer nada más 12 repeticiones antes cuando empecé hacia 2 series de 50 sentadillas sin peso por q las sentadillas q hago ahora las hago con mis pesas q según son las mejores para aumentar su tamaño o cambiar de ejercicios q e seguido con los mismos como mas de 4 meses o sera mi horario y a mi me serviría la proteína en polvo o no?
porque siempre me han dicho q la proteína en polvo nada más sirve para los q hacen pesas o van a gim y yo no puedo ir al gim por mi trabajo, trabajo en mi casa pero ya termino de trabajar tarde y un poco cansado bueno yo se q es largo todo los escribí pero si quisiera q me ayudaran y me dijeran donde esta mi error o es necesario ir al gim por favor espero y puedan contestarme le mando un saludo y gracias
Yoni
Amigo creo q el principal error es q no estás aprovechando la ventana anabólica osea después de tu entreno deberias consumir 25-30 gr de proteína te recomendaría q lo tomes junto al plátano además los ejercicios de pierna son muy altos creo q para crecer piernas debería hacer ejercicios pesados pero con pocas repeticiones un ejm sería:
Sentadillas 4x10
Peso muerto 4x8
Hip thrust 4x10
Zancadas 3x6 cada pierna
Elevacion de pantorrilla 3x12
Te recomiendo esa rutina pero eso si hazlo cn peso sino tus piernas no crecerán y come 2g de proteína por cada 1 kilo de peso
Su valoración:
Abril
buena forma de saber como ganar masa muscular en las piernas
Su valoración:
Giovanni
Muy completo e interesante el artículo
Su valoración:
Natalia
Muchas gracias!!!
juan david
¿para poder ganar musculo en la pierna rápido que ase la persona?
Su valoración:
BRACHO TRAINER
Creo que deben ser mas responsables al escribir un articulo, jamas ganara musculo una persona sin pesas, las cargas son necesarias para estimular la hipertrofia muscular, si solo usa el peso corporal seguramente logrará tonificar pero jamas ganará masa muscular, no lo digo yo, lo dice la ciencia y la evidencia lo confirma, si de verdad quieren ganar masa muscular deberán usar cargas y periódicamente aumentarlas para evitar la adaptación muscular, una correcta estimulación es necesaria, ademas deberán usar una dieta en superávit calorico, que siginifica esto? Fácil, comer mas calorías de las que consumes al día, Como las cálculo? Fácil, existen muchas paginas web con calculadoras donde solo tendrás que ingresar variables como tu edad, peso y estatura, así como el tipo de actividad física que realizas y te arrojará la cantidad de calorías que necesitas para que tu cuerpo funcione diariamente, a ese resultado le sumas entre 10% a 20% mas de calorias para construir musculo o le quitas de 10% a 20% para perder peso, sencillo. #Fitnesssinmentiras
Yiyi
Quiero ganar masa muscular en piernas y glúteos, que ejercicios debo hacer y que alimentacion debo consumir?

Muchas gracias
Su valoración:
JUAN M.
Estoy operado de una rodilla por artroscopia desde haca 2 años,antes de operarme estuve 1 año sin poder practicar ningún deporte,pues no podía . resulta que ahora parece que tengo las piernas como torpes ,atrociadas , se me cansan mucho y correr me es imposible ,no tengo dolores pero Yo creo que me faltan fuerzas. ¿ que puedo hacer ? Gracias , Un saludo.
Aleix Cardona (Editor/a de unCOMO)
Hola Juan Manuel, lo que comentas es normal después de una operación. Si estás tiempo sin usar tus músculos estos pierden tono y fuerza, la solución pasa por hacerlos trabajar. Los ejercicios que proponemos en el artículo pueden funcionarte muy bien si empiezas con poca carga y vas aumentándola poco a poco. De todos modos, lo mejor sería que hablaras con el médico que te operó y llevó tu seguimiento para que te recomendara un tratamiento pautado de recuperación.
Su valoración:
Nicolás
Cambien la fuente del texto, no se puede leer con facilidad.
Su valoración:
fernando freddy
necesito ganar musculos en las piernas y gluteos
Tu gfa la puerka
Consume proteína "Whey" eso te ayudará mucho :)

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