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Cómo ganar músculo en las piernas

Paso a paso
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Cómo ganar músculo en las piernas

Dando una vuelta por cualquier gimnasio, incluso paseando por la calle, te darás cuenta de que muchos hombres se entestan en ejercitar el tren superior, musculando y tonificando la espalda, bíceps, tríceps y pecho mientras que dejan de lado las piernas.

A pesar que en el torso los resultados son mucho más rápido y llamativos, este entrenamiento da lugar a cuerpos desproporcionados en forma de cono invertido. Pero las piernas no solo se deben muscular desde el punto de vista estético, sino que por una cuestión de salud, para evitar lesiones, todos los grupos musculares deben estar equilibrados.

En el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cómo ganar músculo en las piernas, para que sepas qué debes hacer para hacer crecer el soporte de tu cuerpo.

Instrucciones:
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Antes que nada, antes que explicarte qué ejercicios debes hacer para muscular las piernas, debes tener claro que por mucho que entrenes y te machaques, si no llevas una buena alimentación de nada servirá lo que hayas sudado, pues lo que pierdas por un sitio lo ganarás por el otro.

Para ganar músculo en las piernas tu cuerpo necesitará que incrementes las calorías y las proteínas para que pueda crecer, no obstante, no debes pasarte sino crecerán en grasa en vez de músculo.

Lo mejor que puedes hacer es visitar un nutricionista que evalúe cuál es la cantidad necesaria que debes ingerir, pues dependiendo del cuerpo que tengas, la edad, el sexo y muchos otros factores va a variar la cantidad de proteínas y calorías que debes ingerir.

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A diferencia de otros grupos musculares como los abdominales, los bíceps o los pectorales, entrenar piernas no es algo que guste a todo el mundo. En buena medida esto se debe a que los resultados no son tan claros y no se le encuentra una gran utilidad. Un primer paso indispensable para poder ganar músculo en las piernas es estar motivado para ello y no desfallecer.

Es por eso que desde unCOMO te aconsejamos que antes de empezar cada entrenamiento te tomes la medida del contorno de tus piernas y de los músculos que vayas a trabajar. Haciendo esto podrás observar como evolucionan tus entrenamiento y tu cuerpo con ellos, una gran fuente de motivación para seguir esforzándote.

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Antes de empezar con los ejercicios para ganar masa músculo en las piernas es imprescindible hacer algunos estiramientos para entrar en calor y preparar el cuerpo para el ejercicio. Primero podemos empezar con algo suave, como trotar 5 minutos, de forma que la sangre irrigue bien los músculos y estos logren su máxima potencia durante el entrenamiento.

Una vez hecho esto podemos empezar a estirar las piernas:

  • Cuádriceps: Permaneciendo erguido, debes coger tu pie por el empeine llevándotelo hacia atrás de forma que el talón te toque contra el glúteo. dependiendo del grado de inclinación de la pierna notarás como se estira una parte u otra del cuádriceps.
  • Isquiotibiales: Intenta tocar la punta de tus pies con las manos mientras mantienes las piernas rectas y sin doblar las rodillas. Puedes hacerlo tanto de pies como estirado.
  • Rodillas y tobillos: Haz algunas rotaciones en tus rodillas y en los tobillos para que no estén fríos en el momento en que empieces con la carga para ganar masa muscular en las piernas.

En el siguiente vídeo de unCOMO te explicamos detalladamente cómo hacer estiramientos de cuádriceps y piernas.

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Si lo que quieres es ganar músculo en las piernas las sentadillas son el primer ejercicio que debes incluir en tu rutina de entrenamientos. Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte erguido, con los pies separados a una distancia mayor que la de tus hombros, flexionando levemente tus piernas haciendo como se quisieras sentarte.

A partir de aquí debes ir subiendo y bajando, es decir, haciendo como si te sentaras y levantándote, eso sí, en todo momento tu espalda debe estar recta. Al principio debes hacerlo poco a poco, vigilando que tu técnica sea la correcta y a medidas que vayas haciéndolo mejor puedes ir acelerando el ritmo poco a poco.

Una vez domines el ejercicio por completo será el momento de añadirle dificultad y carga, por ejemplo con mancuernas o con una barra de peso para que la fuerza que hagan tus músculos sea mayor. Cuando puedas con un peso debes subirlo, intentar que el músculo nunca se acostumbre a una carga concreta.

Si no vas a ir al gimnasio puedes hacerlo tranquilamente en tu casa. Si no tienes el material que acabamos de comentar puedes utilizar unas mochilas rellenas de pesos como garrafas de agua o libros, poniéndote una por delante y otra por detrás.

En el siguiente artículo te explicamos cómo hacer sentadillas para glúteos y piernas.

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El segundo ejercicio para ganar masa muscular en las piernas son las estocadas, zancadas o lounge. Para hacer este ejercicio debes empezar de pie, separando las piernas un poco más que el ancho de tu cadera. Una vez así haz una zancada hacia adelanta a la vez que inspiras y mantienes tu espalda erguida.

La longitud de la zancada debe ser la suficiente como para que, con la rodilla flexionada, el muslo forme un ángulo de 90 grados respecto a la pierna, quedando en paralelo al suelo. La otra pierna no debe moverse del sitio, eso sí, debe ir descendiendo hacia el suelo. Finalmente se vuelve a la posición inicial expirando el aire que anteriormente habíamos inhalados.

Una vez domines el ejercicio puedes ir añadiéndole más carga con una barra detrás de la nuca, sujetando mancuernas con las manos o, como en el ejercicio anterior, con mochilas en el tronco.

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El último de los ejercicios para muscular las piernas que te recomendamos es el mountain climber o ejercicio del escalador. ¿Te preguntas el porqué de su nombre? Cuando te lo expliquemos lo entenderás.

Partiendo de la misma posición como si fuera a hacer una flexión, con las piernas estiradas y las manos en el suelo, debes llevar una rodilla hacia el pecho, volverla a su posición original y hacer lo mismo con la otra pierna. Debes ir alternando una pierna con la otra, haciendo un movimiento similar al que harías si estuvieras escalando una montaña.

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Más allá de los ejercicios que hagas y de la alimentación que mantengas no debes olvidar cuál es el tercer pilar para lograr ganar masa muscular en tus piernas: el descanso. Por si no lo sabías, los músculos no crecen cuando los ejercitas, sino que crecen mientras duermes. Así pues, no debes hacer esta rutina dos días seguidos y si quieres ganar músculo en las piernas es necesario que duermas 7 u 8 horas diarias.

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Como ves, son muchos los ejercicios para ganar músculo sin pesas que puedes hacer. Si sigues esta rutina cada día o cada dos días, lograrás moldear tus músculos y mostrar un aspecto más atractivo. Combinando estos ejercicios con los consejos de la aplicación 8fit, conseguirás unos músculos fuertes y lo podrás hacer manteniéndote en forma y sin necesitar un entrenador personal.

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Comentarios (4)

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4 comentarios
manuel Arriaga
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Su valoración:
JUAN M.
Estoy operado de una rodilla por artroscopia desde haca 2 años,antes de operarme estuve 1 año sin poder practicar ningún deporte,pues no podía . resulta que ahora parece que tengo las piernas como torpes ,atrociadas , se me cansan mucho y correr me es imposible ,no tengo dolores pero Yo creo que me faltan fuerzas. ¿ que puedo hacer ? Gracias , Un saludo.
Aleix Cardona
Hola Juan Manuel, lo que comentas es normal después de una operación. Si estás tiempo sin usar tus músculos estos pierden tono y fuerza, la solución pasa por hacerlos trabajar. Los ejercicios que proponemos en el artículo pueden funcionarte muy bien si empiezas con poca carga y vas aumentándola poco a poco. De todos modos, lo mejor sería que hablaras con el médico que te operó y llevó tu seguimiento para que te recomendara un tratamiento pautado de recuperación.
Su valoración:
Nicolás
Cambien la fuente del texto, no se puede leer con facilidad.
Su valoración:
fernando freddy
necesito ganar musculos en las piernas y gluteos

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