Cómo ganar músculo en las piernas

Antes de explicarte qué ejercicios para aumentar piernas son los mejores, debes tener claro que por mucho que entrenes y te machaques, si no llevas una buena alimentación de nada servirá lo que hayas sudado, pues lo que pierdas por un sitio lo ganarás por el otro.

Para ganar músculo en las piernas tu cuerpo necesitará que incrementes las calorías y las proteínas para que pueda crecer. No obstante, no debes pasarte, pues de lo contrario aumentarías la grasa en vez del músculo.

Lo mejor que puedes hacer es visitar a nuestra nutricionista de NERSPORT para que evalúe cuál es la cantidad necesaria que debes ingerir, pues dependiendo del cuerpo que tengas, la edad, el sexo y muchos otros factores va a variar la cantidad de proteínas y calorías que debes ingerir. Desde NERSPORT también te invitamos a que contactes con nuestro departamento de entrenamiento para iniciar de manera individual tu rutina de entrenamiento personal.

Sigue leyendo para descubrir cómo ganar músculo en las piernas rápidamente desde casa.

A diferencia de otros grupos musculares (como los abdominales, los bíceps o los pectorales), entrenar piernas no es algo que guste a todo el mundo. En buena medida esto se debe a que los resultados no son tan claros ni se visualizan tan rápidamente, sin embargo, un primer paso indispensable para poder ganar músculo en las piernas es estar motivado y no desfallecer.

Es por eso que desde NERSPORT te aconsejamos que antes de empezar cada entrenamiento te tomes la medida del contorno de tus piernas y de los músculos que vayas a trabajar. Haciendo esto podrás observar cómo evolucionan tus entrenamientos y, con ellos, tu cuerpo. De este modo te asegurarás de que los ejercicios para aumentar piernas que estés realizando funcionen de verdad.

Antes de empezar con los ejercicios para ganar masa múscular en las piernas es imprescindible hacer algunos estiramientos para entrar en calor y preparar el cuerpo. Puedes empezar con algo suave, como trotar durante 5 minutos para que la sangre irrigue bien los músculos y estos logren su máxima potencia durante el entrenamiento.

Una vez hecho esto, podrás empezar a estirar las piernas, algo que tendrás que hacer también al finalizar el entrenamiento. Te dejamos estos ejemplos:

• Cuádriceps: permaneciendo erguido, debes coger tu pie por el empeine, llevándotelo hacia atrás de forma que el talón te toque contra el glúteo. Dependiendo del grado de inclinación de la pierna notarás como se estira una parte u otra del cuádriceps.
• Isquiotibiales: intenta tocar la punta de tus pies con las manos mientras mantienes las piernas rectas y sin doblar las rodillas. Puedes hacerlo tanto de pie como estirado.
• Rodillas y tobillos: haz algunas rotaciones en tus rodillas y en los tobillos para que no estén fríos cuando empieces con la carga para ganar masa muscular en las piernas.

En el siguiente vídeo te explicamos detalladamente Cómo hacer estiramientos de cuádriceps y piernas. Ahora sí, ¿quieres saber cómo aumentar masa múscular en las piernas? Entonces toma nota de los ejercicios que te proponemos a continuación.

Si lo que quieres es ganar músculo en las piernas, las sentadillas son el primer ejercicio que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

1. Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte erguido, con los pies separados a una distancia mayor que la de tus hombros y flexionar levemente tus piernas como si quisieras sentarte.
2. A partir de aquí, debes ir subiendo y bajando, es decir, haciendo como si te sentaras y te levantases. Recuerda que tu espalda debe estar recta en todo momento.
3. Al principio debes hacerlo poco a poco, vigilando que tu técnica sea la correcta; a medida que vayas haciéndolo mejor, puedes ir acelerando el ritmo.

Una vez domines el ejercicio por completo será momento de añadirle dificultad y carga. Usa, por ejemplo, mancuernas o una barra de peso para que la fuerza que hagan tus músculos sea mayor. Cuando puedas levantar un peso cómodamente tendrás que ir augmentando la carga progresivamente, pues así tus músculos no se acostumbrarán a un peso.

Si quieres ejercicios para aumentar las piernas que puedas hacer desde casa, te recomendamos que utilices unas mochilas llenas de peso, unas garrafas de agua o libros.

En el siguiente artículo te explicamos Cómo hacer sentadillas para glúteos y piernas.

El segundo ejercicio para ganar masa muscular en las piernas son las estocadas, zancadas o lounges.

1. Para hacer este ejercicio debes empezar de pie, separando las piernas un poco más que el ancho de tu cadera.
2. Una vez así, haz una zancada hacia adelante a la vez que inspiras y mantienes tu espalda erguida. La longitud de la zancada debe ser la suficiente como para que, con la rodilla flexionada, el muslo forme un ángulo de 90 grados respecto a la pierna, quedando en paralelo al suelo.
3. La otra pierna no debe moverse del sitio, eso sí, debe ir descendiendo hacia el suelo.
4. Vuelve a la posición inicial expirando el aire que anteriormente habías inhalado.

Una vez domines el ejercicio, puedes ir añadiéndole más carga con una barra detrás de la nuca, sujetando mancuernas con las manos o, como en el ejercicio anterior, con mochilas en el tronco.

El último de los ejercicios para muscular las piernas que te recomendamos, más concretamente para trabajar la parte posterior de las piernas (isquiotibiales), es el peso muerto rumano.

1. Ponte de pie, sujetando la barra por delante.
2. Mantén tus pies ligeramente más separados que la anchura de tus caderas.
3. Acto seguido, baja la barra pegada al cuerpo. Debes hacerlo flexionando la cadera y manteniendo semirígidas la rodillas.
4. Finalmente, vuelve a la posición inicial, todo ello con la espalda totalmente recta.

Más allá de los ejercicios que hagas y de la alimentación que mantengas, no debes olvidar cuál es el tercer pilar para lograr ganar masa muscular en tus piernas: el descanso. Por si no lo sabías, los músculos no crecen cuando los ejercitas, sino que crecen mientras duermes. Así pues, no debes hacer esta rutina dos días seguidos y, si quieres ganar músculo en las piernas, será necesario que duermas 7 u 8 horas diarias.

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