Compartir

Cómo ganar músculo en los glúteos

Por Isbel Delgado. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo ganar músculo en los glúteos

La falta de entrenamiento, una alimentación inadecuada y el tipo de cuerpo pueden incidir en la forma y tamaño de los glúteos. Y si bien la cirugía estética ofrece una alternativa para este problema, antes de entrar en cirugías y anestesias, lo ideal es intentar ganar masa muscular en esta zona del cuerpo para obtener resultados mucho más naturales.

Por esto, en este artículo de unComo.com encontrarás algunos consejos que te ayudarán a saber cómo ganar músculo en los glúteos y mejorar el aspecto de esta área de tu cuerpo, obteniendo unos resultados geniales que no dudarás en lucir.

También te puede interesar: Cómo ganar músculo en las piernas
Pasos a seguir:
1

Para conseguir ganar músculo en los glúteos, lo primero que debes tener en cuenta es la alimentación. Consume proteínas, contienen aminoácidos que son fundamentales para la construcción de músculo, por lo que te ayudarán a mejorar el aspecto de tus glúteos. Algunos de los alimentos que aportan proteínas al organismo son:

  • Carnes rojas
  • Pollo
  • Pavo
  • Pescado
  • Frijoles
  • Huevos
  • Soya
  • Leche desnatada en polvo
  • Carne de cerdo no grasa
  • Almendras

Debes considerar que el consumo de alimentos ricos en proteínas debe hacerse dentro de una dieta balanceada. Su exceso impide que los riñones trabajen adecuadamente y esto trae consecuencias en el proceso de eliminación de desechos del organismo.

Cómo ganar músculo en los glúteos - Paso 1
2

Por otra parte, las grasas saludables y los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a sintetizar la proteína, así que algunos de los alimentos que deberían formar parte de la dieta regular para potenciar la construcción muscular del glúteo son los siguientes:

  • Aguacate
  • Tomate
  • Nueces
  • Verduras de hojas verde
  • Bayas
  • Avena
  • Camote
3

Para ganar músculo en los glúteos, hay que hacer un trabajo integral. Los glúteos están divididos en tres músculos: mayor, medio y menor, y para lograr un resultado efectivo hay que trabajar los tres músculos de los glúteos. Pero para lograr un resultado equilibrado, es necesario trabajar también las pantorrillas, los femorales y los cuádriceps.

De nada sirve esforzarse incansablemente en el gym o en casa si no se atiende el resto de la extremidad inferior. Un buen trasero con unas piernas poco trabajadas no se ve bien, lo puedes ver en quienes han recurrido a la cirugía estética de glúteos y no han mejorado el aspecto de sus piernas.

4

Si acompañas una dieta rica en proteínas con ejercicio es más probable que puedas ganar músculo en los glúteos. Combinar rutinas de resistencia con pesas te ayudará a aumentar el volumen de tu trasero y mejorar su aspecto. En este sentido, las sentadillas bien ejecutadas son el movimiento por excelencia no solo para construir músculo en los glúteos, sino para tonificar las piernas. Saltar la cuerda o hacer zancadas también ayuda en caso de que entrenes en casa. Pero si lo tuyo son los deportes o las actividades más movidas, la natación y el zumba pueden ser tus aliados.

Cómo ganar músculo en los glúteos - Paso 4
5

Un tipo de sentadilla que te ayudará a ganar músculo en los glúteos es la sentadilla Goblet. Para ejecutarla, debes seguir estos pasos:

  • Colócate en posición de sentadilla normal, con la diferencia de que aquí sostendrás una mancuerna por sus extremos.
  • Desciende lentamente hasta ponerte en cuclillas, manteniendo tu espalda, pecho y cabeza recta.
  • Estando totalmente abajo, vas a utilizar tu codos para separar tus rodillas, empujándolas hacia afuera.
  • Vuelve a la posición inicial, y repite.
6

Otro movimiento muy conocido para ganar músculo en los glúteos es la sentadilla Sumo. Aquí también requerirás de la ayuda de una mancuerna:

  • Toma las mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo.
  • Separa las piernas a una distancia un poco más ancha que la de tus hombros y con las puntas de los pies apuntando hacia afuera.
  • Contrae tus glúteos y y dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Luego vuelves a la posición inicial.

Existen otros ejercicios para hacer sentadillas para glúteos que podrás encontrar en este artículo de unComo.

Cómo ganar músculo en los glúteos - Paso 6
7

Si estás entrenando en casa, puedes incorporar estos movimientos a tu rutina por lo menos dos veces por semana. Luego irás aumentando la cantidad de días, repeticiones y peso a utilizar según tu progreso. Si vas a entrenar a un gimnasio y tu objetivo es ganar músculo en los glúteos, debes hacérselo saber a tu entrenador para que diseñe una rutina que te ayude a lograrlo (sin descuidar el resto de tu cuerpo, claro está).

8

La alimentación y el ejercicio son los grandes aliados en la construcción muscular, pero también lo es una gran dosis de paciencia. Mientras más plano sea tu trasero, es posible que tome más tiempo el conseguir ganar suficiente músculo en los glúteos, pero la constancia puede ayudarte a lograr los resultados que deseas. Además, existen más actividades físicas que puedes realizar para engordar tus glúteos y mantenerlos firmes, como por ejemplo correr, nadar o hacer pilates.

Si te ha gustado conocer cómo ganar músculo en los glúteos, seguramente te interese este otro artículo sobre cómo hacer pilates para los glúteos.

Cómo ganar músculo en los glúteos - Paso 8

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo ganar músculo en los glúteos, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Escribir comentario sobre Cómo ganar músculo en los glúteos

¿Qué te ha parecido el artículo?
2 comentarios
fina
con las sentadillas se quitara la celulitis
Su valoración:
Brenda Carrillo
Me encantó el artículo, lo tomaré en cuenta, empezaré a ponerlo en práctica... gracias.

Cómo ganar músculo en los glúteos
1 de 5
Cómo ganar músculo en los glúteos

Volver arriba