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Cómo ganar músculo rápido

Por Borja Lopez. Actualizado: 15 noviembre 2018
Cómo ganar músculo rápido

Ganar músculo y tener una figura llamativa es el objetivo principal de muchas personas. Este objetivo se vuelve mucho más popular antes de la llegada del verano, ya que se presenta una oportunidad ideal para hacer gala de un físico envidiable en la playa.

Es importante entender que aumentar la masa muscular es un proceso a largo, pero que con una rutina de ejercicios correcta y una alimentación adecuada se pueden apreciar resultados en poco tiempo. Si quieres moldear tu cuerpo y lucir una figura imponente, te invitamos a seguir leyendo el siguiente artículo de unComo.com para aprender cómo ganar musculo rápido y saludablemente.

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Pasos a seguir:
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Cuando te planteas el objetivo de aumentar la masa muscular de tu cuerpo, debes comenzar por realizar algunos cambios en tu rutina, empezando por llevar una dieta sana con bastantes proteínas.

Las proteínas son la clave en una dieta cuyo propósito es aumentar la masa muscular rápidamente, siendo los alimentos más importantes para este propósito:

  • Carnes magras y pescados: Cualquiera de estos grupos de alimentos son considerados como los mejores proveedores de proteínas, favoreciendo en gran medida la formación de masa muscular. Se aconseja consumirlos por lo menos 3 veces al día en porciones abundantes.
  • Huevos: La mayor concentración de proteínas del huevo se encuentra en su clara, convirtiendo el huevo en uno de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta si pretendes ganar musculo. Normalmente el límite de consumo de un huevo entero se dicta entre 1 a 2 por día, pero si solo consumes la clara del huevo puedes extenderte un poco más en su consumo.
  • Legumbres o frutos secos: Por medio de estos alimentos puedes obtener aportes en proteínas vegetales. Puedes consumir frijoles rojos, queso o leche de soja, así como almendras y nueces.
  • Leche y quesos bajos en grasa: A través de estos alimentos puedes obtener un aporte de proteínas animales, al ser bajos en grasa son saludables y además aportan otra serie de nutrientes esenciales. Se recomienda su consumo durante desayunos o bocadillos de media tarde.
Cómo ganar músculo rápido - Paso 1
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Asimismo, otros alimentos que producen excelentes aportes si buscas aumentar tu masa muscular son los batidos de proteínas, barras de proteínas, frutas y verduras.

Para brindar una buena recuperación a tus músculos tras hacer el ejercicio necesario para ganar músculo, es importante consumir una buena dosis de carbohidratos, estos alimentos proporcionan energía a tu cuerpo permitiendo a tus músculos recuperar su fortaleza. Entre los alimentos con alto contenido de carbohidratos debemos consumir cereales, panes, arroz integrale, quinoa y camote o boniato.

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Comienza por adoptar una rutina enfocada en la resistencia para conseguir ganar músculo rápido. Esta rutina ayuda a desarrollar la fuerza muscular, ya que en este tipo de entrenamientos se requiere el uso de pesas y mancuernas que favorecen el incremento de la fortaleza de tus músculos.

Durante este periodo de entrenamiento es importante asegurarse de usar la cantidad de peso apropiada, para hacerlo correctamente debes asegurarte de que el peso seleccionado sea suficiente como para cansar tus músculos. Cuando entrenas, mientras tus músculos se van cansando, lo que debes hacer es ir reduciendo el peso y continuar la rutina mientras te sea posible.

Realizando unas 2 o 3 sesiones de ejercicios de resistencia, de unos 20 a 30 minutos por semana podrás notar cambios en tu masa muscular entre las siguientes 4 a 6 semanas de iniciada la rutina, así conseguirás agrandar músculo rápidamente.

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Para poder ganar músculo rápido, después de haber ganado resistencia procede a enfocarte en rutinas que trabajen grupos musculares específicos. Al trabajarse los músculos de forma específica podemos obtener resultados más rápidos en las zonas deseadas.

La forma más efectiva de trabajar músculos con esta rutina, es asistiendo a un gimnasio y utilizar los equipos ideados para este propósito. Es importante que luego de realizar una rutina para ejercitar un tipo de músculo específico, se deje descansar este grupo muscular por al menos 48 horas, de lo contrario, puedes correr el riesgo de sufrir desgarros.

Cómo ganar músculo rápido - Paso 4
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Al forzar tus brazos o piernas cuando los ejercitas, procura realizar un rango de movimiento más completo, por ejemplo, si estas levantando pesas y solo realizas un movimiento de 50°, tu músculo se ejercitará, pero si en cambio usas menos peso pero realizas un movimiento de unos 90°, este esfuerzo extra, hará que tus músculos incrementen su masa con mayor eficiencia. Esta es una forma de ganar músculo en los brazos.

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Es importante mantenerte bien hidratado, toma mucha agua para maximizar el efecto del ejercicio. Es aconsejable tomar entre 300 y 500 ml de agua antes de ejercitarse, entre 200 y 300 ml cada 15 minutos de ejercicio y procurar a lo largo del día, beber entre 8 a 9 vasos de agua.

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Dormir lo suficiente es de gran importancia para ganar músculo rápido. Tu objetivo durante el entrenamiento debe ser dormir de entre 7 a 8 horas cada noche. La falta de sueño, además de mantenerte más cansado durante el día y disminuir tus fuerzas al momento de exigir a tu cuerpo los ejercicios, también puede inhibir la hormona del crecimiento, la cual cumple un rol importante en el desarrollo de masa muscular.

Cómo ganar músculo rápido - Paso 7
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Puedes considerar tomar suplementos que se especializan en producir crecimiento muscular, pero debes tener cuidado en caso de existir contraindicaciones.

Uno de los suplementos más populares para ganar músculos rápidamente es la creatina, este suplemento puede ser encontrado en el cuerpo de forma natural, por lo que, aumentar la cantidad mediante suplementos incrementara tu masa muscular.

Es importante que si consideras consumir algún suplemento consultes con un médico especialista en nutrición, de manera que puedas asegurarte de tener todas las condiciones físicas necesarias para ingerir cualquier sustancia.

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Por ultimo, puedes conseguir la ayuda de un entrenador personal, el podrá guiarte durante el entrenamiento observando tu progreso e indicándote cuando es el mejor momento para intensificar o reducir la rutina, pudiendo al mismo tiempo darte muchos consejos basados en su experiencia personal y laboral.

Puedes llevar un registro de entrenamiento en un diario, de esta forma podrás llevar un control más detallado de tu progreso, saber cuándo debes realizar qué rutina y cuales ya has hecho, además te sentirás mas motivado a continuar con tu objetivo de ganar más masa muscular.

Si te ha resultado útil conocer cómo ganar musculo rápido, seguramente también te interese ver este vídeo de unComo en el que te contamos cómo ganar fuerza y masa muscular.

Cómo ganar músculo rápido - Paso 9

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Consejos
  • Si te propones ganar más musculo rápido, es importante que seas constante. Descubrirás que los primeros días de entrenamiento suelen ser los más difíciles y muchos luego de un par de días abandonan. En cambio sí continúas tu rutina verás resultados en poco tiempo.
  • Fíjate objetivos e intenta alcanzarlos, plantearte un número específico de repeticiones de ejercicio y alcanzarlo hará de tu rutina algo más sencillo de llevar. Es importante que este objetivo sea coherente, no debe ser un numero imposible pero tampoco tan bajo como para no ejercitarte correctamente. Al alcanzarlo te sentirás satisfecho contigo mismo y motivado para continuar.

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1 comentario
Su valoración:
alexis dugarte
Buenas noche EH leído muchos sus consejos me llamo alexis tengo 37 años y tengo 9meses en el gimn y quisiera que me enviaran una rutina para la semana para ganar masa muscular gracias ??

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