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Cómo ganar músculo sin engordar

 
Por Carla Martínez Dantí. Actualizado: 15 noviembre 2018
Cómo ganar músculo sin engordar

Para desarrollar la musculatura del cuerpo generalmente se deben consumir más calorías, pero ¡ojo!, eso no quiere decir que debas generar más grasa, sino todo lo contrario, debes evitar que la grasa se acumule. Si tu objetivo es aumentar tu volumen muscular y quieres hacerlo bien, es decir, definiendo el músculo, te recomendamos seguir leyendo el siguiente artículo. En unComo.com te damos las claves que explican cómo ganar músculo sin engordar ni un solo gramo más. ¿Cómo? Llevando la dieta correcta y realizando ejercicios de musculación, definición y tonificación. ¿Te apuntas?

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Dieta para generar músculo

La dieta es fundamental a la hora de desarrollar músculo y, sobre todo, no engordar al hacerlo. Por ello, es esencial que determines la ingesta adecuada de calorías diarias para poder aumentar tu masa muscular sin tener que ganar peso. Eso sí, debes ser consciente de que para ganar músculo la dieta siempre será muy calórica, ya que requieres un superávit calórico para construir músculo. El objetivo: ganar el máxima masa muscular y la mínima grasa.

Para determinar las calorías exactas que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo deberás calcular tu peso, altura y nivel de actividad. Por otro lado, también es importante calcular las proporciones de las calorías ingeridas, es decir, deberás dividir el consumo total en un 40% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 20% de grasas saludables para construir tu menú ideal.

Las proteínas deben convertirse en tus mejores amigas y deberás consumirlas a diario (carne magra, huevos, pescado, leche...). ¿Por qué? Pues porque su función principal es regenerar y reparar el tejido muscular, por lo que te ayudarán a desarrollar tu masa muscular, además de fortalecerte para realizar ejercicios de tonificación. Si tu objetivo es ganar músculo sin ganar peso deberás consumir un gramo de proteína al día por cada 450 gramos de masa corporal. ¡Saca la calculadora! En unComo te descubrimos los alimentos ricos en proteínas.

Como hemos comentado, otro grupo de alimentos fundamentales para tu menú supercalórico serán los carbohidratos, así que deberás añadir productos ricos en fibra y nutrientes si deseas mantener una dieta equilibrada y adecuada a tu objetivo final. Los carbohidratos te proveerán de energía, lo cual es absolutamente necesario para un buen entrenamiento físico basado en la construcción de músculo. ¡Ojo! Para poder ganar músculo sin engordar no debes confundir los carbohidratos con comida procesada. Deben de ser de calidad, como los que encontrarás en los plátanos, el arroz integral o los garbanzos, el pan o los cereales. En unComo te descubrimos cuáles son los carbohidratos complejos que son los que tienes que introducir en tu dieta.

La tercera parte del menú debe corresponder a las grasas saludables, una fórmula ideal para incrementar tu masa muscular. La lección es sencilla: debes sustituir las grasas perjudiciales por saludables como el aceite de oliva extra virgen, los aguacates, las nueces, el salmón, el atún o las mantequillas de frutos secos.

Por último, no olvidemos que debes beber una gran cantidad de agua al día para mantenerte 100% hidratado, además de ser otro elemento fundamental para poder construir músculo, ya que es una buena manera de enviar nutrientes a los tejidos para garantizar su óptimo desarrollo. La ingesta de agua aumentará del promedio para conseguir el objetivo de ganar músculo, así los hombres deberán beber como mínimo 3 litros diarios y las mujeres cómo máximo 3 litros de agua. ¡A por ello!

En este otro artículo de unComo te descubrimos qué alimentos aumentan la masa muscular.

Cómo ganar músculo sin engordar - Dieta para generar músculo

Técnicas de entrenamiento muscular

Para alcanzar el objetivo de ganar músculo sin ganar peso, deberás realizar tanto unos ejercicios específicos como unas técnicas de entrenamiento precisas. Por ejemplo, debes obviar, limitar o reducir los ejercicios cardiovasculares. Seguro que estarás pensando que son los mejores para evitar una posible acumulación de grasa, pero si pensamos en la masa muscular que deseamos construir, el cardio puede acabar suponiendo un obstáculo para el desarrollo del músculo. El trabajo ideal para nuestro objetivo es el entrenamiento con pesas. Realizar este tipo de ejercicios entre 3 y 4 días a la semana te ayudará a ganar músculo y fortaleza.

Antes de entrar en materia y explicarte los mejores ejercicios para poder ganar músculo, debes tener en cuenta otras consideraciones respecto al entrenamiento. Es fundamental que los músculos puedan descansar así que deberás evitar trabajar la misma área de trabajo en cada sesión. Lo ideal es combinar o alternar, puedes dedicarte un día al pecho y a la espalda, al siguiente glúteos y piernas y al tercero hombros, bíceps y tríceps. De este modo dejarás siempre que tus músculos descansen un par de días. Es una rutina de trabajo 100% efectiva y menos agresiva para tus tejidos.

Y tan importante es que tus músculos descansen entre sesión y sesión como que lo haga todo tu organismo. Es muy importante dormir unas 8 horas al día, no solo para recuperar tu energía, sino también para ayudar a construir músculo sin ganar peso. ¡Tal y como lo lees! Los tejidos crecen y se reparan mientras duermes, por lo que la falta de sueño podría contribuir al aumento de peso y podría obstaculizar el desarrollo de tus músculos.

Ejercicios específicos para ganar músculo

Como ya hemos comentado, las rutinas con pesas serán fundamentales para poder generar masa muscular. Por ejemplo, el levantamiento de pesas te ayudará a generar músculos más grandes en los brazos. Hay varios ejercicios que te ayudarán a completar esta rutina trabajando bíceps y tríceps específicamente, haz tres ejercicios con series de 10 o 15 repeticiones:

  • Tríceps: press de bíceps sentado, extensiones por encima de la cabeza o hacia atrás.
  • Bíceps: flexión con barra, flexión con mancuerna o flexión de martillo con mancuerna.

Ejercicios para pectorales

Para desarrollar el pectoral deberás dedicar un día de trabajo semanalmente al pecho. En esta rutina puedes trabajar con o sin pesas.

  • Con pesas: press de banca estándar (series de 10 a 20 repeticiones), aperturas con mancuernas (series de 10 a 15 repeticiones), press inclinada con mancuernas para la parte superior del pecho (series de 10 a 15 repeticiones)
  • Sin pesas: lagartijas o flexiones

En este otro artículo te descubrimos los mejores ejercicios para los pectorales.

Ejercitar la espalda

Sin duda, para poder realizar ejercicios de musculación y mantenerte en equilibrio deberás fortalecer tu espalda, así que te recomendamos realizar ejercicios específicos para trabajar dicha área una vez por semana. Realiza polea de pecho, remo sentado o rack pull, haciendo entre 10 y 15 repeticiones para cada una de las series de cada ejercicio.

Ejercitar las piernas y los glúteos

Como ya hemos comentado, otra área importante de trabajo son las piernas y los glúteos, que deberás trabajar con máquinas y pesas. Existen diferentes ejercicios para generar músculo en estas zonas, uno de los clásicos que deberás añadir a tus rutinas de entrenamiento son las sentadillas.

También puedes hacer extensiones de piernas o escalones con mancuernas. Para el desarrollo de tendones no dudes en las flexiones de piernas y el levantamiento de peso muerto. Los levantamientos de pantorillas y glúteos también te ayudarán a lograr tu objetivo.

Ejercitar los abdominales

Por último, deberás trabajar el área abdominal mediante abdominales, lagartijas, lagartijas laterales, hipopresivos o levantamiento en "v". También puedes trabajar los músculos de esta zona mientras levantas pesas, así además de fortalecerte te mantendrás estable.

En unComo te proponemos una rutina de abdominales con la que conseguirás fortalecer tu cuerpo al máximo.

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