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Cómo hacer abdominales con pesas rusas - ¡con fotos!

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Cómo hacer abdominales con pesas rusas - ¡con fotos!

Tener un vientre plano y unos abdominales fuertes es lo que mucha gente quiere lograr durante sus entrenamientos. Para conseguirlo evidentemente también es necesario seguir una alimentación sana y equilibrada, pero también hay que saber elegir los mejores ejercicios para fortalecer esta parte de nuestro cuerpo. Para ello, desde unCOMO te recomendamos que uses las kettlebells o pesas rusas, pues añadiendo algo de peso a tus ejercicios los harás más efectivos, siempre y cuando los ejecutes bien. Por este motivo, en este artículo te contamos cómo hacer abdominales con pesas rusas. Toma nota de cómo hacer correctamente los mejores ejercicios con kettlebells como el swing, el windmill o el twist ruso.

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Beneficios de las pesas rusas para hacer abdominales

Sin duda las kettlebells están de moda en todo el mundo y no es nada extraño, pues nos ofrecen muchas opciones de mejorar nuestros entrenamientos y cuidar nuestro cuerpo. Son una herramienta perfecta para trabajar muchos grupos musculares distintos y algunos de sus beneficios más importantes son que nos ayudan a potenciar nuestra fuerza, a ganar agilidad y equilibrio y a quemar grasas y tonificar. Además, puedes usarlas tanto en el gimnasio como en casa. Pero, entre los beneficios de las kettlebells para los abdominales es necesario destacar que son las pesas perfectas para trabajar esta parte del cuerpo y hacerlo de forma muy variada y completa, pues permite fortalecer, tonificar y definir los músculos de esta zona por completo, tanto los abdominales superiores como los inferiores y los oblicuos o laterales.

Conoce todos los detalles sobre los Beneficios del entrenamiento con pesas rusas en este otro artículo de unCOMO.

Balanceo o swing con pesas rusas

Uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para fortalecer los músculos del abdomen es el swing o balanceo. Este movimiento es unos de los ejercicios básicos con pesas rusas y, concretamente, nos ayuda a trabajar en profundidad los músculos de la cadera, los glúteos, el abdomen, los muslos y los brazos. Así, para hacer este beneficioso ejercicio para trabajar tu zona abdominal sigue estas instrucciones paso a paso:

  1. Separa las piernas un poco, tus pies deben quedar un poco más lejos que la línea con tus caderas.
  2. Coge la pesa rusa con las dos manos, el peso de esta pesa dependerá totalmente de tu condición física pero no te excedas para no lesionarte.
  3. Dobla un poco tu espalda hacia adelante y deja las rodillas dobladas, casi como en una sentadilla.
  4. Levanta la pesa e impúlsala con fuerza hacia atrás entre tus piernas, con cuidado de no darte ningún golpe ni de que se te suelte la pesa.
  5. Por le impulso el peso volverá hacia adelante y este es el movimiento de balanceo buscado, pero debes controlarlo para no hacerte daño en los brazos y para que no se te caiga el peso.
  6. En este movimiento revertido debes dejar que la pesa llegue hasta delante tuyo, a la altura de tu pecho o incluso de tu cabeza.

Repite el movimiento, haciendo por lo menos 10 balanceos con ambos brazos o si los haces alternos, haz por lo menos 5 por cada brazo pues el peso ya no estará repartido. Recuerda que tu espalda debes estar bien recta y debes mantener la cabeza también recta, mirando al frente.

Twist ruso con kettlebells para abdominales

El twist ruso es uno de los ejercicios con kettlebell para abdominales más efectivos y fáciles que hay. Se trata de uno de los mejores movimientos para trabajar los abdominales con pesas para mujeres y hombres, fortaleciendo todos los abdominales y sobre todo los laterales. Si quieres tener un abdomen plano y bien definido no dudes en incluir este movimiento en tu rutina de abdominales habitual:

  1. Siéntate en una esterilla, extiende las piernas y coge una de estas pesas con las dos manos.
  2. Flexiona las rodillas, inclina un poco el torso hacia atrás y levanta los pies, no permitas que tus pies se apoyen en el suelo. En este punto del ejercicio ya estás trabajando tu abdomen.
  3. Gira ligeramente de un lado al otro tu cuerpo mientras pasas la pesa, moviendo un poco las piernas pero llevando el movimiento con la zona abdominal.
  4. Asegúrate de tener la espalda bien recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
  5. Respira al mismo ritmo que los giros que realices.

Haz 10 giros y descansa unos segundos antes de volver a repetirlos y recuerda que la cantidad de repeticiones dependerá de tu estado físico, pero para comenzar haz entre 2 y 3 repeticiones.

Molino o windmill con pesas rusas para los abdominales

Sin duda uno de los movimientos más conocidos para realizar con estas herramientas de entrenamiento es el windmill o molino, llamado así porque el movimiento de los brazos recuerda a uno. Se trata también de uno de los ejercicios básicos con pesas rusas con los que puedes fortalecer y tonificar los distintos músculos del abdomen, sobre todo los oblicuos, y los distintos músculos de la cadera, además de por supuesto trabajar los brazos. Sigue estos sencillos pasos para hacerlo correctamente:

  1. Separa tus pies a la altura de tus caderas o un poco más y coge una kettlebell con una mano y levántala hasta tu pecho y seguidamente por encima de tu cabeza con el brazos bien estirado.
  2. Dobla tu cadera bajando tu cabeza y yendo a tocar tu pie con tu mano libre mientras mantienes la pesa arriba, como en la imagen de abajo.
  3. Vuelve a la posición recta sin bajar la pesa y repite el movimiento, bajando despacio. Hazlo varias veces antes de soltar la pesa correctamente, bajándola a la altura de tu pecho y luego hasta el suelo, y entonces cambiar de brazo.

Descubre en este artículo Cuáles son los mejores ejercicios para abdominales sin usar estas pesas.

Plancha con pesas rusas para los abdominales

Por último, el ejercicio de la plancha o estabilización horizontal es uno de los más efectivos para trabajar no solo los abdominales sino también el resto del cuerpo, pues también es especialmente beneficioso para los brazos, las piernas, los glúteos y la espalada.

Aunque puedes hacer este ejercicio sin pesas, tal y como te contamos en este otro artículo sobre Cómo hacer abdominales con plancha, te recomendamos usar pesas rusas para que sea más efectivo para trabajar esta parte de tu cuerpo. Para hacerlo solo tendrás que seguir estos pasos con atención:

  1. Colócate sobre una esterilla de rodillas, échate hacia adelante apoyando las manos sobre las kettlebells y asegúrate de colocarlas en línea con tus hombros.
  2. Eleva las rodillas y usa las puntas de los pies como soporte.
  3. Coloca la espalda y los brazos rectos y contrae el abdomen para estabilizarte mejor y trabajr más esta área de tu cuerpo.
  4. Aguanta unos segundos pues es que al principio aguantes poco tiempo así, pero con el paso de los días y los entrenamientos ve aumentando este tiempo.
  5. Recuerda no elevar la cadera ni doblar las rodillas para que el ejercicio sea efectivo y no te lesiones.
  6. Cuando acabes apoya las rodillas para descansar uno segundos y repite el ejercicio. Al principio haz solo 3 veces estas planchas y poco a poco ya aumentarás la cantidad y el tiempo.

Haciendo este ejercicio quemarás muchas calorías y ganarás fuerza y tonicidad en todas estas partes de tu cuerpo. Pero, ya que estás en esta posición y tienes dos pesas rusas en tus manos te aconsejamos que pruebes otro ejercicio que potenciará tu trabajo abdominal, de brazos y de espalda. Se trata del remo alterno en plancha. Para hacerlo tendrás que asegurarte de que estás bien estabilizado y tendrás que levantar una de las pesas hasta tu hombro, o lo que el brazo te permita al principio, y poco a poco volver a bajarlo para cambiar el peso de brazo y elevar el contrario de la misma forma. Haz 5 repeticiones para empezar y verás que en poco tiempo haces más cantidad.

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