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Cómo hacer abdominales con plancha

 
Por Angelo Irache. Actualizado: 15 noviembre 2018
Cómo hacer abdominales con plancha

La plancha o tabla es conocida, dentro de las técnicas de yoga, como Kumbhakasana y es una de las posturas o asanas más básicas. La postura de la plancha es una técnica ideal para desarrollar varios músculos del cuerpo como, por ejemplo, los músculos del tronco, de la espalda y los brazos. La técnica de la plancha cuenta con dos variantes, la postura normal (Kumbahakasana) y la postura de la plancha de lado (Vasisthasana).

Esta técnica se ha convertido en una excelente aliada para quien desea ganar músculo de forma natural y simple, convirtiéndose actualmente en una forma ideal para aumentar músculos abdominales y, atendiendo a esto, en este artículo de unComo.com te explicamos cómo hacer abdominales con plancha y lucir una figura trabajada y saludable.

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Pasos a seguir:
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El primer método para conseguir tener abdominales marcados con plancha es realizar una plancha completa. Esta postura dentro de las técnicas de yoga es muy importante, ya que al practicarla permite adquirir la flexibilidad y destreza necesaria para, con poco esfuerzo, adquirir otras posturas de las asanas del yoga.

Antes de comenzar, es importante realizar una visita al médico, la práctica de yoga requiere de cierto grado de esfuerzo físico, por lo que estar en buenas condiciones de salud es indispensable y un médico podrá garantizarte si en tus condiciones físicas actuales eres apto para este esfuerzo.

Cómo hacer abdominales con plancha - Paso 1
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Hacer la postura de la plancha es sencillo, debes comenzar por apoyar ambas manos y ambos pies en el suelo. Una vez adquirida la posición inicial, es importante cuidar un par de detalles, asegurándote que ambas manos se encuentren en linea con los hombros y que ambas rodillas se encuentren alineadas con la cadera. Si apoyarte en tus manos te resulta incómodo, también puedes hacerlo en tus antebrazos.

Revisa también la postura de tus pies, apoya la parte superior de tu pie sobre el suelo o bien, también puedes apoyarte doblando los dedos del pie.

Cómo hacer abdominales con plancha - Paso 2
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Cuando practicas cualquiera de las asanas o posturas del yoga, la respiración es algo muy importante, por lo que hacerlo de forma apropiada se vuelve una parte fundamental de la técnica. Inhala y exhala de forma uniforme y utilizando la nariz, esta técnica permite lograr que la respiración sea más profunda, al mismo tiempo que se facilita el cambio de posturas.

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Para ganar abdominales con la técnica de la plancha, es importante comprender que esta postura es solamente la base de la rutina de abdominales que deberás realizar para comenzar a notar un cambio en tu zona abdominal.

Para realizar este ejercicio para ganar abdominales debes seguir estos pasos:

  1. Con la postura inicial de la tabla adquirida, y tras realizar unas 4 o 5 respiraciones, procede a desplazar las nalgas sobre los talones. Deja tus manos en la misma posición, sin remover las palmas del suelo.
  2. Realiza una nueva inhalación y exhalación profunda y desplaza tu brazos hacia atrás en dirección a los talones, adquiriendo así la postura del niño o Balasana.
  3. Al adquirir esta nueva posición, asegúrate de que tus pies se encuentren apoyados en el suelo con la parte superior del pie, mientras este permanece extendido.
  4. Finalmente, para lograr la postura del niño de forma apropiada, asegura que tus rodillas se encuentren presionadas contra el pecho y mantén los ojos enfocados hacia el frente.
  5. Vuelve a respirar y expirar profundamente y regresa a la postura de la plancha.
  6. Haz una serie de 5 a 10 repeticiones, según la intensidad que desees, y cambia de ejercicio.
Cómo hacer abdominales con plancha - Paso 4
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Si quieres lograr un ejercicio más completo para los abdominales, puedes continuar desde la postura Balasana y seguir estos pasos:

  1. Inhala y exhala profundamente una vez más.
  2. Eleva tus caderas adquiriendo una posición en forma de “V” invertida, conocida como postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana, y exhala.
  3. Asegúrate de que tus manos y tus pies, se mantengan en todo momento completamente apoyadas sobre el suelo, sin olvidarte de respirar.
  4. Mantén la posición del perro boca abajo durante unas 4 o 5 respiraciones profundas.
  5. Vuelve a la postura del niño o Balasana y, de ahí, regresa a la postura de la plancha. Así conseguirás un mayor movimiento de tus abdominales y de mucho más músculos.
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El siguiente método para hacer abdominales con la plancha es practicando la plancha lateral o Vasisthasana, con la que conseguirás fortalecer tu abdomen al hacer abdominales laterales. Es importante comprender que estos 2 métodos no son excluyentes, es decir, tendrás mejores resultados en aumentar los abdominales si combinas ambas técnicas.

Para realizar este ejercicio de abdominales laterales debes seguir estos pasos:

  1. Comienza por colocar ambas manos y rodillas en el suelo, en lo que se conoce como postura de la plancha incompleta, en la que, en lugar de apoyar manos y pies, usamos como soporte nuestras manos y rodillas.
  2. Asegúrate en este momento de que tus manos se encuentran directamente debajo de los hombros y que las rodillas están alineadas con la cadera.
  3. Comienza a elevar una mano lentamente, manteniendo el equilibrio y girando tu cuerpo a la vez. Completarás esta postura cuando solo una de tus manos se encuentre apoyada en el suelo y solamente uno de tus pies.
  4. Para finalizar, la mano que has elevado, debe permanecer apuntando perfectamente hacia arriba, alineada con el tronco y con la mano que ha quedado apoyada en el suelo.
  5. Si quieres un ejercicio más completo puedes continuar hasta la postura del niño y seguidamente hacer la postura del perro boca abajo para, después de 4 o 5 inhalaciones, regresar a la postura Balasana y finalmente a la plancha lateral y a la incompleta para cambiar de lado.
Cómo hacer abdominales con plancha - Paso 6
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Notarás que mientras sostienes estas posturas sentirás una presión en la parte abdominal, lo que significa que esta zona de tu cuerpo está manteniendo el esfuerzo y, mientras más tiempo logres mantenerlo, mejor se trabajarán tus músculos abdominales. Siguiendo estos consejos conseguirás aumentar y marcar tus abdominales en poco tiempo.

Si te ha gustado conocer cómo hacer abdominales con plancha, puede que también te interese saber cómo hacer abdominales hipopresivos.

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Consejos
  • Si has sufrido alguna lesión lumbar en algún momento de tu vida, consulta con tu médico si puedes realizar esta rutina de ejercicios, de lo contrario podrías sufrir algún daño.

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